“宅”在家里太无聊？医学专家设计了一套居家健身操，跳起来！（
江苏龙网：
日前 ， 南京江宁医院专门为宅设计了一套简单易学的健康运动方案 ， 动动筋骨让足不出户也能强身体 ， 增加居家乐趣 ， 提高免疫力 。
由于新型冠状病毒感染疫情的影响 ， 春节假期大家都在家中隔离 ， 由于空间限制 ， 活动量明显减少 ， 加上春节假期长时间看电视、刷手机 ， 难免出现头昏眼花、全身不适、颈腰酸痛 。
日前 ， 南京江宁医院的运动医学专家们 ， 就专门为宅设计了一套简单易学的健康运动方案 。 这些运动方案既可以一个人独自进行 ， 也可以一家人共同进行 ， 增加趣味性 。
第一套：动作 心肺功能训练
【腹式呼吸训练】：这个动作可以帮助大家放松心情 ， 缓解紧张的情绪 。 首先 ， 我们将双手放于腹部 ， 经鼻吸气 ， 吸气时将腹部鼓起 ， 经口吐气 ， 吐气时相腹部向内收缩 。 这个动作每次可以做一分钟左右 ， 每天可以做2~3次 。
【原地高抬腿】：目的是提升活力 。 将双手置于身体两侧 ， 将双腿交替抬高 ， 逐渐加快速度 。 此动作每次一分钟一次 ， 一天可做3~4次 。
第二套：动作 颈、腰椎放松训练
【颈椎放松训练】：
静蹲上举：靠墙微蹲 ， 上半身和双上肢紧贴墙面 ， 双上肢贴墙缓慢向上滑动 ， 并缓慢下降 。 做这个动作的时候 ， 要保证腹部收紧 ， 脖子、背部和腰部紧贴于墙面 。 10个一次、一天两次 。
颈部米字操：用我们的下巴去写一个大米的米 ， 去全范围的活动 ， 我们的一个颈椎 。 在做的过程中一定要注意缓慢 ， 防止一些不必要的损伤 。
颈部抗阻后缩：用我们的头部去抵抗弹力带萎缩的一个阻力 ， 眼睛平视前方 ， 不要抬头或低头 ， 用头部水平回缩 。 一次保持10秒 ， 10个一次 ， 一天两次 。
【腰椎放松训练】：双手置于腋下 ， 缓慢将上半身撑起 。 保持10秒钟 ， 一次10秒 ， 一天两次 。
【双手抱膝训练】：屈髋屈膝的同时用双手去环抱膝盖 。 保持10秒 ， 10个一次 ， 一天两次 。
【臀桥训练】：双脚踩在地上 ， 缓慢地将屁股抬起 ， 做的时候保证膝髋肩膀在一条直线上 。 保持10秒 ， 10个一次 ， 一天两次 。
第三套：动作 力量与伸展训练
【坐位蹲起】：借助家里的椅子 ， 坐在椅子上 ， 双脚与肩同宽 ， 屈膝大概90度 ， 腰背挺直 ， 眼睛正视我们前方 ， 双手向前伸 ， 然后双腿缓慢发力 ， 然后坐起 ， 重心落在两足之间 ， 再缓慢坐下来 。 6~8个为一组 ， 一天两组 。
【站立位提踵训练】：我们两足站于地面 ， 脚跟略微抬起 ， 前脚掌做支撑 ， 大腿、小腿同时发力 ， 眼睛正视前方 。 6~8次为一组 ， 一天两组 。
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