高考|高考临近 考生如何缓解紧张和焦虑情绪
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7月4日 ， 考生在河北省邯郸市峰峰矿区第一中学模拟考场内考试 。 2020年全国高考即将拉开帷幕 ， 同学们从容应对 ， 以良好的状态迎接高考的到来 。 新华社发
高考“发令枪”即将打响 。 随着考期临近 ， 不少考生都存在着不同程度的紧张和焦虑情绪 。 即将应试的考生应如何调适心情、发挥出自己的正常水平？不妨试试这份专家开出的“心理处方” 。
由于疫情期间复习计划受到影响、自主学习时间增长 ， 不少考生担心自己学习效率下降 ， 可能会影响高考成绩 。
考前：创造安心迎考环境
“大考”临近 ， 天津大学心理健康教育中心副主任许欣建议 ， 家长应从环境、生理、认知、情绪和行为等方面帮助孩子调节考前状态 。
许欣介绍说 ， “清单管理”“情境模拟”等方式能够增强考生对环境的掌控感 ， 有效缓解心理压力 。 “可以提前准备好考试证件、文具、口罩等用品 ， 并对前往考场的路线、各科考试的时间等进行模拟和‘预演’ ， 让考生提前适应考试流程 ， 在安心、熟悉的环境下参加考试 。 ”许欣说 。
天津市精神卫生中心儿童青少年心理科康复部主任李宁宁表示 ， 考生考前需调节好生物钟 ， 才能以最佳状态应试 。
考中：积极调整自身情绪
专家建议 ， 考试期间 ， 考生可以通过调节呼吸、进行积极的自我暗示等方式 ， 及时缓解焦虑情绪 。
“在考场上感觉心情紧张、心率加快时 ， 考生可以通过腹式呼吸法让自己平静下来 ， 还可以采取轻轻拍打肩颈肌肉等方式 ， 让身体得到放松 。 ”许欣说 。
家长和教师对考生的心态调节发挥着重要作用 。 专家提醒 ， 家长和教师要调整好自身状态 ， 不要批评责备、把焦虑情绪传递给考生 。 “要关注考生的心理感受 ， 多倾听他们的心声 ， 通过共情和陪伴起到安慰、支持的作用 。 ”李宁宁说 。
考后：悦纳自我展望未来
高考结束后 ， 部分考生会长时间上网翻找题目、查询答案 ， 产生情绪波动 。 专家提醒 ， 考生和家长要能够给信息按下“暂停键” ， 避免出现“信息过载”现象 。
“家长和考生不需要过度对高考成绩感到担忧 ， 要辨别信息来源、适度查阅相关消息 。 可以通过到户外放松、收听自己喜欢的音乐等方式 ， 平稳进行‘考后过渡’、纾解负性情绪 。 ”许欣说 。 考生和家长应充分对自己在备考过程中付出的努力给予肯定 ， 并用坦然的心态翻开“新篇章” 。
（据新华社天津7月5日电）
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