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挥汗如雨锻炼完，体重反而胖两斤？一个细节没注意，越练越肥！( 二 )

运动减肥有氧运动健康时报减肥


低强度运动：心率控制在50%～60%的最大心率范围 ， 一般不超过100次/分 ， 如：快走路散步、慢跑、打太极、瑜伽、休闲骑自行车、慢节奏的健身操等 。
体育健身活动强度划分及其监测指标
此外 ， 还可以用“最简单的判断法”：如果运动时你微微喘气 ， 可以正常说话 ， 但不能唱歌 ， 说明此时的运动强度为中等；如果运动时你说几句话就要停下来喘气 ， 说明此时的运动强度较大 。 ④
健康时报图
这样运动健康收益才最大 ， 很多人忽视了
很多人一想到减肥 ， 就是跑步、跳绳等有氧运动为主 ， 大部分人忽视了力量训练 。 2024年2月 ， 《欧洲心脏杂志》发表的一项研究发现：“有氧运动+力量训练” ， 健康收益才最大 。 在超重或肥胖的成年人中 ， “有氧运动+力量训练”能降低收缩压、降低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）、降低空腹血糖和体脂 。 ⑤
这项研究也提示大家 ， “有氧运动+力量训练” ， 二者结合 ， 对健康益处才更大！日常喜欢跑步、走路等有氧运动的人可以适当加入力量训练 ， 而钟爱举哑铃等力量健身的人 ， 可以适当加入有氧运动 。
健康时报图
最后 ， 总结三句话：
1. 想要运动减肥要循序渐进 ， 不要一上来就高强度运动 ， 可能让体重不降反增；
2. 运动最好放在18点以后 ， 多个研究证实18点后运动更有利于减肥、控糖、延寿；
3. 有氧运动和力量训练要一起结合起来 ， 单一有氧运动减肥后可能会导致皮肤松弛 ， 而力量训练刚好能让皮肤、肌肉更紧致 。

本文综合自：①Funabashi D Dobashi S Sameshima K Sagayama H Nishijima T Matsui T. Acute Vigorous Exercise Decreases Subsequent Non-Exercise Physical Activity and Body Temperature Linked to Weight Gain. Med Sci Sports Exerc. 2024 Jun 6. doi: 10.1249/MSS.0000000000003487. Epub ahead of print. PMID: 38758538.②Angelo SabagMatthew N. AhmadiMonique E. Francois Svetlana Postnova Peter A. Cistulli Luigi Fontana Emmanuel Stamatakis; Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity Mortality Cardiovascular Disease and Microvascular Disease in Adults With Obesity. Diabetes Care 19 April 2024; 47 (5): 890–897. https://doi.org/10.2337/dc23-2448③Antonio Clavero-Jimeno Manuel Dote-Monteroet al.Impact of lifestyle moderate-to-vigorous physical activity timing on glycemic control in sedentary adults with overweight/obesity and metabolic impairmentsObesity published: 10 June 2024 https://doi.org/10.1002/oby.24063④中国体育总局.《全民健身指南》https://www.sport.gov.cn/n315/n20067006/c20324479/content.html⑤Halle M Papadakis M. A new dawn of managing cardiovascular risk in obesity: the importance of combining lifestyle intervention and medication. Eur Heart J. 2024 Feb 16:ehae091.


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