4、仆步压腿两脚左右开立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直 , 身体向直腿一侧振压 。练习时 , 左右腿交替进行 。
5、横叉:两手在体前扶地,两腿左右分开成直线 , 上体俯卧或侧倾 。
6、盘腿前俯:两腿屈膝盘坐,两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯 。
做拉伸的姿势还有很多,在这里我无法一一介绍 , 你可以买“健与美”这本杂志,里面有很多的健身知识,拉伸运动也常常讲到 。
锻炼下部腹?。耗憧梢允允云教删偻? 方法,平躺,比如躺在床边,臀部以下悬在外面,上身固定,以髋关节为轴带动腿上抬到与身体成90度,注意:腿不要弯,脚尖绷直,用腹部力量将腿带上来,这一可以有效锻炼下部腹部
侧部腹?。喝绻?攵土陡共坎嗝妫?鑫云鹱?弊龅娇炱鹄词奔右桓鲎?恚?躺下时渐渐把身体放正 。第二种方法,单手握一个重物,向握重物的手一侧弯腰 。
试试吧,很有效 。
人体的肩部主要有:三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉 。其中,三角肌分为前、中、后三束,是肩部最明显的一块肌肉,对于肩部的宽窄起着重要的作用 。
因此 , 合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀,改善您的体型 。锻炼三角肌的练习主要有:
1、直臂侧平举练习者直立,目视前方,手持哑铃双臂下垂 。练习时,双手直臂经体侧上抬至水平位置 。这一动作主要发展三角肌中束肌肉,通常做3~4组,每组做8~12次 。练习时,哑铃的重量要适当,以每组只能尽力做8~12次为准 。
2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上 。练习时,双手持哑铃直臂前平举 , 静止用力2~3秒后 , 双手持哑铃直臂上举 。这一练习可有效地发展三角肌的前束,通常做3~4组,每组做8~12次 。
3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练,练习者挺胸,目视前方,双手宽握杠铃,并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直 。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束,通常做6~8组,每组做4~6次 。
如果 , 您想使自己的肩膀变宽,只要坚持以上的练习方法 , 每周练习2~3次,经过一段时间,您一定会得到满意的效果 。
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