·调整饮食顺序
平常生活中 ， 常见的饮食顺序是首先吃肉类，再吃蔬菜 ， 然后吃主食，可能最后还有甜点 。这样的饮食习惯顺序其实对于增加饱腹感作用不大，还容易刺激胰岛素的分泌 ， 从而出现饥饿感加重，餐后血糖过低的情况 。
如果我们调整一下饮食顺序 ， 先吃一些纤维含量比较高的食物，像蔬菜和一些高纤维的水果，再喝菜汤，然后吃粗粮类的食物，最后吃一些肉类，按照这样的顺序可以增加饱腹感，也能够减少餐后的血糖波动 。即使是相同的热卡，如果饱腹感得到满足的话 ， 也可以减少加餐的情况 。
·饮食速度别太快，吃饭时候多咀嚼
我们的大脑会通过摄食中枢得到饱腹感的反馈 ， 如果饱腹感没有通过大脑反射指令，就会引起食欲，导致我们不断进食，中间的传导时间可能需要20分钟左右 。因此，专家提倡一餐饭最好在20—30分钟之内完成 。
平时用餐也需要做到细嚼慢咽 。有相关研究表明，咀嚼每口食物的次数不应该低于5次 。对于一些高蛋白或者是纤维含量比较高的食物而言，咀嚼次数最好达到10次 。细嚼慢咽可以增加我们的饱腹感，也能够限制我们摄入大量热卡 。
·选对食物抑制饥饿不长肉
除了饮食顺序和饮食速度以外，饮食内容也要留心 。尽量少吃一些油煎、油炸的高热卡食物，比如西式快餐等 。同时，像曲奇饼干、奶油饼干或者奶油蛋糕这类高糖、高脂肪，又少纤维、少蛋白质的食物不但很难增加饱腹感，而且热量很高，会对人体健康会产生危害 。可以适当多吃一些粗纤维的食物以增加饱腹感 。
此外，可以尝试轻断食的饮食模式 。即一周当中 ， 5天正常饮食，其余2天每天只摄取500千卡（女性）或600千卡（男性）能量的食物 。这两天可以选择一些高蛋白、高纤维的食物或者粗粮 ， 减少油煎食品、精米面以及高糖碳水食物的摄入，保证人体能够维持总体的能量平衡 。
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