方法三、可根据身高（cm）-105 计算出理想体重（kg） ， 再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者 20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者 35kcal/kg） ， 计算成人个体化的一日能量 。
\uD83D\uDCE3科学减肥\uD83D\uDCE3
一定要记住这4件事↓↓
《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议
三大宏量营养素的供能比分别为
脂肪20%~30% ， 蛋白质15%~20%
碳水化合物50%~60%
推荐早中晚三餐供能比为3:4:3
01、定时定量规律进餐
虽然减肥需要控制食物的摄入
但盲目少吃或不吃不可取
过度饥饿反而可能会导致进食过量
要做到重视早餐 ， 不漏餐
晚餐勿过晚进食
建议在17:00～19:00 进食晚餐
晚餐后不宜再进食任何食物
但可以饮水
02、少吃零食 ， 少喝饮料 ， 不吃夜宵
不论在家还是在外就餐
都应力求做到饮食有节制、科学搭配
不暴饮暴食
控制随意进食零食、喝饮料
避免吃夜宵
03、进餐宜细嚼慢咽
摄入同样的食物
细嚼慢咽有利于减少总食量
减缓进餐速度
可以增加饱腹感 ， 降低饥饿感
04、适当改变进餐顺序
适当改变进餐顺序
也是一种简单、易行、有效的减重方法
按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐
有助于减少高能量食物的进食量
除了吃减肥还有这几个法宝
\uD83C\uDF19睡觉\uD83C\uDF19
睡个好觉对减肥来说有多重要？
经常熬夜、睡眠不足、作息无规律
可引起内分泌紊乱
脂肪代谢异常 ， 导致“过劳肥”
肥胖患者应按昼夜生物节律
保证每日7 小时左右的睡眠时间
建议在23点之前上床睡觉
\uD83C\uDFC3?运动\uD83C\uDFC3?
身体活动不足或缺乏和久坐的静态生活方式
是肥胖发生的重要原因
肥胖患者减重的运动原则是
中低强度有氧运动为主 ， 抗阻运动为辅
每周进行150~300分钟
中等强度的有氧运动
每周5~7天 ， 至少隔天运动1次
抗阻运动每周2~3天
隔天1次 ， 每次10~20分钟
每周通过运动消耗能量2000kcal或以上
\uD83D\uDECB少坐\uD83D\uDECB
此外 ， 每天静坐和被动视屏时间
要控制在2~4 小时以内
对于长期静坐或伏案工作者
每小时要起来活动 3~5 分钟
此外 ， 减肥要循序渐进
较为理想的减重目标应该是
6个月内减少当前体重的5%~10%
合理的减重速度为每月减2~4kg
2024年
《中国妇女报》《中国妇运》
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来源/钱江晚报、成都商报、@李若彤、中国青年报、央视一套公众号、国家卫生健康委官网、网友评论等 责编/田园黄蝶、陈晓冰 审签/一帆 监制/志飞
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