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我到底胖不胖？切勿盲目减肥( 二 )




科学减重有原则 ， 要遵守


健康减肥一定要遵守“营养均衡、吃动平衡”原则 ， 减重时管住嘴、迈开腿 ， 是最安全、最有效的方法 ；还要早睡早起、避免熬夜 ， 保证乐观积极的心态 。 保证了生活起居规律 ， 才有利于提高身体的运转能力 ， 加快代谢能力和减重速度 ， 还可以让您保持精神和活力 。





管住嘴
常常说的“管住嘴” ， 并不是一味地减少进食量 ， 什么都不吃 ， 而是科学选择食物 ， 调整饮食结构 ， 将不健康的饮食习惯与膳食结构调整过来 。 《中国超重肥胖医学营养治疗指南（2021）》推荐“节食” ， 其实就是限能量膳食 ， 指在目标能量摄入的基础上每天减少能量摄入 500 ～ 1 000 千卡 ， 即成年男性摄入能量控制在 1 200 ～ 1 400 千卡 / 日 ， 成年女性控制在 1 000 ～ 1 200千卡 / 日 。


当然 ， 减少的食物以谷薯类、动物性食物、烹调油等高能量密度食物为主 ， 蔬菜、水果等食物不可减少 。


此外 ， 避免食用“三高三低”（“三高”即指高热量、高钠、高脂肪 ；“三低”即指低纤维、低维生素、低矿物质）食品和含糖饮料 。


要注意食物种类的多样化 ， 保证营养均衡 。 尽可能使用蒸、煮、炖等烹饪方式 ；避免摄入油炸食品 ， 足量饮水 。


迈开腿
运动有助保持瘦体重、减少身体脂肪 ， 建议超重或肥胖的人选择“有氧 + 阻抗”运动 。 每天应累计达到60 ～ 90分钟中等强度有氧运动 ， 如慢跑、快走、游泳、跳绳等 ， 每周5 ～ 7 天 ， 累计运动能量消耗 2 000 千卡 / 周以上 。 隔日进行一次抗阻肌肉力量锻炼 ， 每次 10 ～ 20 分钟 。 运动量的增加要循序渐进 ， 在运动的同时要保证安全 ， 量力而行 。 只要注意运动安全 ， 像跑步、骑车、游泳、打球等都非常适合 。 运动减重时要做好体重监测和记录 。


要提醒大家的是 ， 有其他疾病困扰的肥胖人群在实施减重计划时 ， 应该先去咨询专业医生 ， 不要因为减重而影响疾病的控制和治疗 。 对于高血压患者而言 ， 跑步不要太猛 ， 否则易造成血压的忽高忽低 ， 可导致脑出血；糖尿病患者跑步的时候切忌一次跑的时间太长 ， 否则容易出现低血糖 。 大家在运动前要注意热身 ， 运动量以运动后半小时能恢复即可 。




本文作者：
周　峰 上海市黄浦区疾病预防控制中心副主任医师、副研究员


【我到底胖不胖？切勿盲目减肥】|本文原创首发：家庭用药杂志


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