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瘦腰的方法运动 瘦腰的方法( 二 )


深呼吸，呼气时收缩腹肌 。收缩肌肉，自然将肩膀拉离地面 。脖子伸直，但不要紧张 。抬起身体，与地板的角度不要超过30度 。慢慢将上半身放回地板上，呼气 。重复10-15次 。
下蹲和跳跃
动作基本和负重深蹲一样，爆发力增加 。双脚与肩同宽，双臂放在胸前 。下蹲至膝关节90度，垂直向上推 。注意大腿力量和臀部收紧 。每组10次左右，做3组 。因为这项运动在跳跃和落地时对地面有影响，所以最好在橡胶垫、木地板或草地上进行，并注意保持身体平衡 。
4.深呼吸，收紧腹部
全身放松，用鼻子吸入大量空空空气，然后用嘴慢慢呼出 。吐出70%左右后屏住呼吸 。小腹收缩，气升于胸上，再鼓腹以降腹中之气 。将空气提升至胸部，将空气降低至腹部，然后从口中慢慢呼出 。重复5次，做两组 。
怎样才能瘦腰？腰部一:侧弯哑铃练习
手持两对轻量级哑铃，手肘微微弯曲，举过头顶 。保持背部挺直，尽量向右慢慢弯曲身体 。保持一会儿，回到最初的动作，然后尽量向左弯曲身体 。每侧重复6到10次 。
点评:我们在选择哑铃的时候，要选择重量轻的 。我们不能选择一个我们减肥不起的尺码 。这是非常危险的 。如果你不小心，你会伤到自己 。
腰部2:减腹运动
坐在长凳或椅子的边缘 。双手叉腰，紧紧握住板凳边缘，屈膝，慢慢将腿抬到胸前，同时身体前倾，使胸紧贴腿 。伸直双腿，同时后仰，脚跟离地约12cm 。重复12次 。
点评:注意脂肪消耗的地方 。如果动作到位，瘦腰动作会事半功倍 。
腰3:实心球投掷 。
坐在可调角度的板凳上，将板凳调整到与地面成45度角 。躺下，头朝向地板，双脚钩在长凳的支撑杆上 。双手将实心球抱在胸前 。当你的上半身抬起时，把球直着向上扔 。抓住球，回到开始，重复12到15次 。这种运动减肥法虽然简单，但是很有效，可以实现本质的改变 。使全身得到锻炼，消耗多余的脂肪 。实心球有一定的重量 。刚开始运动，要锻炼肌肉 。当你觉得累的时候，你要知道适可而止 。
腰部4:腿部弯曲运动
俯卧在弯腿器上，脚后跟抵住挡板 。腹部和骨盆靠在长凳上，慢慢抬起双腿，直到双脚几乎碰到臀部，慢慢回到起点 。重复24次，每两次休息30秒 。
点评:每次休息的时间视个人情况而定，不一定确切 。但重复的次数要尽可能达到要求的次数，这样才能达到预期的效果 。
腰部5:背部拉伸运动
脸朝下躺在背部伸展器械上，背部挺直，双手直下，双腿钩在腿锚上 。从臀部到双手形成一条直线 。放低身体，直到与地面垂直 。抬起上半身，直到与地板平行 。此时背部微微后弯，双手向前伸展 。保持一段时间，然后重复12到15次 。
点评:这种瘦腰运动对于那些经常坐办公室的MM来说很特别 。因为他们平时运动量少，背也硬，但是我们要根据自己的实际情况来练习 。
腰部6:深蹲运动
双脚分开与肩同宽站立，双手将杠铃举在肩上 。吸气时，放低身体，保持背部挺直，弯曲膝盖和臀部，直到大腿几乎与地板平行 。不要让你的膝盖越过你的脚趾 。保持一段时间，呼气时再回到开始 。重复10到12次，每次休息30秒 。
点评:动作要求虽然简单，但是做起来有点难 。注意呼吸的频率 。之后腰部的负重感会减轻 。
腰部7:下拉运动
面向下拉站着 。双手抓住一根与肩同宽的横杆 。坐在长凳上，将杠铃举过头顶 。拉下横杆，直到碰到锁骨 。保持一段时间，回到开头，重复20次 。每次休息两次，每次30秒 。
点评:很多女性会去健身房用机械来帮助自己减肥，但是她们往往对体型的改变比较少，所以这些简单的动作不一定只适合OL 。每个人只要有空，随时都可以做这样的减肥运动 。
腰八:挺举肩
坐在长凳上练习，双手分开与肩同宽，将杠铃举至与肩同高的位置 。将杠铃举过头顶，直到手臂几乎伸直 。憋一会儿，回到开头 。重复20次，每两次休息30秒 。
随着年龄的增长，腰腹部的赘肉成为了很多女性的心病，那么如何才能消除腰腹部多余的赘肉呢？我给你讲几个减肥方法，让你快速阅读达到瘦腰的目的，及时改变生活习惯，让你的瘦身效果更加明显 。
拒绝低脂肪
正在节食的女生，一听到“脂肪”或者“全脂”的食物，脸色就会变得苍白 。但事实上，想要减肥，你必须接受脂肪是你每天必须消耗的能量，只要我们学会明智地区分好脂肪和坏脂肪 。
减肥盛行，所以选择零脂食品成为一种时尚潮流，但是没有脂肪味道的牛奶喝起来就像水一样，所以在低脂零脂食品的味道中加入人工蔗糖和玉米粉，我们就不知不觉地吃了更多对人体有害的人工代糖 。鱼罐头、加工肉或油腻的面包 。这些看似“健康”的食品，其实含有人工代糖 。建议女生在选食材的时候不妨看看食材 。只要食材最后标注了“-ose”，就说明对身体有害 。相反，鳄梨、核果、椰子油都是富含保健的不饱和脂肪 。


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