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有氧运动与无氧运动有哪些项目 无氧运动有哪些项目( 二 )


如何掌握无氧运动的强度
运动时心跳加快但不感到胸闷；跑步时可以吹口哨，但不要喘气；跑步半小时，微微出汗，不累；运动后第二天不觉得累 。如果有气短、呼吸困难、胸痛、胸闷等症状 。运动时，很可能是心脏供血不足或肺功能差，肺活量不足 。
建议有“三高”和潜在冠心病的人群在开始规律运动前，通过计算心率或做运动心电图来评估运动的强度和安全性，因为这些高危人群的运动往往会诱发心肌缺血 。跑完步不能吹口哨，这是强度过大的表现 。跑完步，你的心很快就会恢复平静 。这种锻炼是适度的 。如果运动后半小时或夜间心跳过快，要注意自己的运动强度和运动量 。如果运动影响了第二天的生活和工作，感觉很累，就要减少运动量和强度 。
无氧运动需要注意什么？
1.选择适合你强度的运动 。
很多爱好健身的朋友基本都是盲目选择无氧运动 。其实每个人都应该根据自己的身体状况选择合适的强度运动，而不是一味的追求肌肉，选择过大强度的运动，容易给身体带来伤害 。正常人选择中等强度的运动刚刚好 。
2.掌握运动时间 。
如果你想看到无氧运动的效果，那么你必须掌握好每次运动的运动时间 。每次锻炼时间不得少于30分钟 。运动过程要循序渐进，从慢跑到过度运动，让身体也有一个快速适应的过程 。
3.坚持锻炼 。
无氧运动的强度如此之大，很多人试了一两次就不会再尝试了 。其实要想看到效果，就应该坚持锻炼，而不是半途而废 。虽然每次运动后肌肉酸痛会让你感到不适，但当你的身体适应后，这些不适就会消失 。
4.随时补充水分 。
无氧运动消耗了很多机能 。这种短时间内的爆发性运动，一旦完成就会消耗大量的身体机能，所以在运动过程中要随时给自己补充足够的水分 。避免因缺水而脱水 。
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十种简单的无氧运动有哪些？
十种简单无氧运动分别是重量训练、腿蹲、哑铃/杠铃压、侧下拉、引体向上、俯卧撑、力量冲刺、跳高、仰卧起坐、拳击/踢腿 。
1.举重训练
重量训练是最受欢迎的无氧运动形式，也是增加肌肉量的最快方式 。要用正确的形式正确锻炼目标肌肉群，避免受伤 。举起和放下重物的动作要流畅，不要急动，快速拱起背部 。被动或放松运动阶段吸气，增强力量，主动阶段呼气 。
跪下
腿蹲练习股四头肌、腘绳肌和臀肌 。刚开始的时候，不要有任何阻力去完善身体，获得柔韧性和适当的拉伸 。一定要在观察者的指导或正确的引导下完成这些动作，不要在动作完成前增重 。
3.水平下拉菜单
这项运动需要滑轮和缆绳来锻炼背部、肩部、手臂和腹部的肌肉 。无氧运动不需要增加肌肉量 。还可以做一些无氧运动，增加力量和协调性，培养更强的核心 。
4.力量冲刺
在有氧跑步、步行、骑自行车或游泳中增加一个无氧部分，以最大30至60秒的速度锻炼力量和整体耐力 。
5.仰卧起坐
腹部仰卧起坐可以加强核心力量，使腹部变平 。为了获得厌氧的好处，他们很快被执行到失败的地步 。
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