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健美操板块(健身达人)原创波罗蜜瑜伽2018-09-13 18:05
博姐语录:有氧运动的典范,简单瑜伽,教科书式的低强度高效燃脂 。
当血液中有氧气参与,血液带着氧气快速流动,就会让自己的脂肪快速燃烧 。有氧运动可以很好的锻炼一个人的力量 。肌肉有了力量,骨骼就会变得强壮,骨质疏松的问题也就说再见了 。瑜伽是有氧运动之一 。所以,如果想燃脂减肥,练瑜伽健身操,强度要低 。持续燃脂不成问题,你的表现很出彩 。坚持住,总会有意想不到的惊喜给你!
1.莲花盘祈祷式
坐在垫子中间,先弯曲左膝,右手抓住左脚踝,放在右大腿上侧靠近下腹部的位置 。
然后弯曲右膝,左手帮忙,拉右脚踝,右小腿叠在左小腿上,右脚放在左大腿上侧靠近腹部的位置 。
吸气,双手交叉放在胸前,伸展背部,沉肩 。
呼气,坐骨向下,膝盖向下,眼睛直视前方 。
2.单腿手抓脚型
站在垫子中间,将身体重心转移到左腿上 。
吸气,抬起右膝,左手托住左臀 。
呼气,挺胸拱地,右手抓住右脚踝 。
吸气,伸直右腿,伸展右臂 。
呼气,右手抓住右脚,向身体右侧打开 。
保持身体稳定 。三组呼吸后,另一侧练习 。
3.立式罗盘型
向前站立,吸气,弯曲左膝,左脚找到左臀 。
呼气,右膝微曲,右臂抬起,右手穿过右大腿内侧,向后上方抓住左脚脚背,右肩抵住右大腿内侧 。
吸气,左手用力,右膝伸直,左膝指向天空空,伸腿 。
呼气,将身体折叠到右腿内侧,眼睛看着地面 。
第五组:平稳呼吸,解开手脚,恢复屈曲,另一侧练习 。
离开狗
第三式,回到前屈状态,呼气,屈膝,双手按在坚实的地面上,左脚右脚向后一大步,身体呈“斜直线”板状 。
吸气,提臀,双脚脚跟放在垫子上,双手用力 。
呼气,胸部下沉,腹部看向腿部方向,眼睛看向膝盖或肚脐方向 。
保持五组深呼吸 。
5.康迪亚风格
在体式4的基础上,下犬,吸气,抬头,双手压坐垫,重心前移,右腿向前抬起,手肘弯曲,右大腿放在右臂上 。
呼气,屈肘,左脚踩在垫子上,重心前移,眼睛直视前方 。
吸气,左腿左脚抬离垫子,双手支撑垫子,保持身体稳定 。
第5组呼吸完毕,回到下犬,另一侧练习 。
6.风车型
站在垫子中间,双脚水平张开两肩半,脚尖指向正前方 。
吸气,挺直背部,双手摸臀部 。
呼气,上身从臀部折起,双手松开,压住垫子,双手放在肩膀正下方 。
吸气,身体绕肚脐扭转,左臂向天空空方向抬起,左指尖与臀部在一个平面内看着 。
保持呼吸5组,换臂,扭动身体 。
7.海龟风格
坐在垫子上,弯曲膝盖,双脚张开略宽于肩膀 。
吸气,伸展背部,放松肩膀 。
呼气,双手放在腿内侧,身体前倾,双手穿过膝盖放在脚的外缘,大腿放在大臂上 。
吸气,用手压住垫子,伸直手臂,臀部离开垫子,双脚离开垫子
保持呼吸5组,回去仰卧休息 。
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