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大家好 ， 我是营养师姚小谦 ， 专注健康减肥8年 ， 码字不易 ， 关注我有更多惊喜！
如果你这辈子不瘦一次 ， 你永远也不知道生活可以变成另一个样子 ， 也不知道你的人生可以变得这么精彩！
很多人都跟我说想减肥 ， 但他们不知道如何开始 。 今天 ， 姚老师为大家整理了40条减肥建议 ， 希望能让大家在减肥的路上少走弯路！
饮食是关键
【运动|《90斤攻略》为什么你瘦不下来？营养师不会告诉你的30个减肥秘诀】1.运动前喝黑咖啡可以提高运动效果 ， 帮助燃烧更多脂肪 。
2.早餐喝一杯牛奶 ， 无论是全脂还是脱油 ， 都能满足身体对蛋白质和钙的需求 。
3.烹饪方法尽量清淡 ， 蒸炒拌生吃 ， 能更好地保留食物中的营养成分 。
4.吃带壳的食材 ， 因为拨壳的过程比较复杂 ， 所以可以减少热量的摄入 ， 比如巴丹木.花生.毛豆等 。
5.早起喝杯水 ， 补充身体一夜之间流失的水分 ， 帮助唤起新陈代谢 。
6.少吃高淀粉食物 ， 不要以为蔬菜可以无限制地吃 ， 比如土豆.山药.莲藕等蔬菜 ， 和晚餐差不多！
7.多饮水.绿茶或黑咖啡 ， 每天喝足够的水 ， 可以提高脂肪分解率 ， 防止假饥饿 ， 绿茶和黑咖啡本身可以加速脂肪分解 。
8.多吃豆类 ， 豆类富含大豆蛋白 ， 最好每天吃25-35克大豆 。
9.膳食纤维要充足 ， 可以促进胃肠蠕动 ， 帮助减少热量摄入 ， 增加热量消耗 。 粗粮主要存在于膳食纤维中.蔬菜.水果中 。
10.吃全麦食物 ， 饱腹感更强 ， 促进肠道蠕动 ， 防止摄入过多 。
11.少吃精加工食品 ， 精加工食品中或多或少会有一些反式脂肪 ， 这些脂肪是“坏”脂肪 。
12.少吃盐 ， 如果身体摄入过多的钠 ， 就会导致水肿 。
13.晚餐7分饱 ， 既能控制身体的热量摄入 ， 又能保持身体健康 。
14.新的蓝色厨具可以减肥 ， 新的餐具可以帮助减少食物摄入 ， 蓝色可以帮助控制食欲 。
15.少吃二次加工的肉 ， 如香肠.熏肉.肉丸等 ， 这些肉中含有大量的盐和脂肪 ， 不利于减肥 。16.每餐都有蛋白质 ， 增加饱腹感 ， 促进身体脂肪分解 ， 增加肌肉含量 。
17.防止食用单一食物 ， 只有保持食物选择的多样化 ， 才能满足身体对各种营养元素的需求 。
18.凉拌食物 ， 用醋代替色拉酱 ， 一顿饭可以减少近200千卡的热量 。
生活习惯很重要
19.缓解压力 ， 保持好心情 ， 可减少大吃大喝的出现 。
20..晚上尽快刷牙 ， 可以很好的控制食欲 ， 帮助解决贪吃问题 。
21.坐有坐相 ， 不翘二郎腿 ， 防止久坐不动 ， 能有效防止下半身肥胖 。
22.使用喷雾油壶 ， 这样的油壶可以减少烹饪时的用油量 ， 从而控制热量摄入 。
23.做家务可以减肥 ， 做家务可以消耗大量的热量 ， 每小时消耗200千卡左右的热量 ， 也可以让生活环境更加舒适 。
24.看电视也可以锻炼 ， 一边看 ， 一边做一些腿部运动 ， 总之 ， 抽出一切时间多锻炼 。
25.设定阶段性目标 ， 奖励自己 ， 增强减肥的趣味性和信心 。
26.少熬夜 ， 保证睡眠时间 ， 每天7-8小时的睡眠 ， 有助于提高身体的新陈代谢率 ， 加速脂肪分解 。
27.每天都有一个小目标 ， 比如今天拒绝宵夜 ， 今天慢跑30分钟 。
28.饭前喝水或白汤 ， 可提前增加饱腹感 ， 防止晚餐摄入过多 。
29.慢慢咀嚼和吞咽可以减少发胖的几率 。 数据显示 ， 吃得太快的人比吃得正常的人更容易发胖4.4.倍 。
运动是必不可少的
30.多做深蹲 ， 可应用于人体多处肌肉群 ， 帮助身材曲线更加优美 。31.有氧无氧、有氧运动减少身体脂肪 ， 无氧运动增加肌肉含量 。
32.间歇性运动可以减肥 ， 提高运动后的热量消耗 ， 提高运动快乐 。
33.运动前热身 ， 运动后拉伸 ， 热身拉申总共15分钟 ， 可避免运动损伤 ， 防止肌肉酸痛 。
34.每天早起10个俯卧撑 ， 让脂肪持续消耗一整天 。
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