慢跑多久开始燃烧脂肪(正确的慢跑姿势图解)



慢跑多久开始燃烧脂肪(正确的慢跑姿势图解)

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减脂跑的原理、强度、技巧、持续时间和误区...这篇文章你很清楚!
作者/灯芯绒、柳条编/灯芯绒制作/马孔多跑步研讨室
在跑步者中,有大量的人希望通过跑步来减脂减肥,从而将体重恢复到正常水平,降低肥胖对健康的风险 。
但是很多人也遇到了很多磨难和问题 。边肖经常看到一些提问的信息:“我每天都跑步,为什么我没有减肥?”“我很重 。跑步会伤膝盖吗?”“每次适合减脂跑步多长时间?”等一下 。
那么,如果你想通过跑步减肥,应该如何跑步才能更有效、更健康地减肥呢?
石春健老师,从去年开始,她做了很多关于减脂跑步的视频 。许多跑步者开始尝试通过跑步来减肥,因为他们偶尔会刷视频,然后报告说他们真的减肥了:

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在过去的两个星期里,史先生做了两次关于减脂跑步的现场讲座,每次都吸引了成千上万的人来上课 。内容非常适用,边肖觉得干货满满 。
于是,重新整理了石老师直播的内容,和大家分享了一些有效的减脂方法,还是允许帮助大家的 。

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减脂跑强度:中低强度有氧跑是减脂最多的运动 。
既然是减脂,我们的目的就是减掉体内多余的脂肪 。所谓知己知彼,百战不殆 。要战胜脂肪,我们必须对脂肪的特性有一定的了解 。
人体所需的能量物质有三种:一是糖原,也就是我们平时摄入的碳水化合物;第二种是脂肪,另一种是蛋白质 。
在能量供应方面,蛋白质只为身体贡献了5%的能量 。正常情况下,身体不会用昂贵的蛋白质来供能,所以我们先不考虑蛋白质 。
在糖原和脂肪的问题上,无论你的活动强度有多低,即使在睡觉的时候,两者也是并行工作的,也就是说糖原和脂肪同时为你的身体提供能量,只是比例不同 。

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那么,在什么情况下跑步和脂肪代谢提供更多的能量呢?
【慢跑多久开始燃烧脂肪(正确的慢跑姿势图解)】
答案是,中低强度有氧跑能供给的脂肪越多;脂肪代谢的特点是需要燃烧,以充足的氧气参与代谢 。
速度越快,脂肪代谢比例越低 。如果你跑得喘息和喘息,强度太高,更多的能量是由糖原而不是脂肪提供的 。
每个人的身体素质不同,所以心率是判断跑步强度最客观的指标 。
我们来看看不同心率尺度下糖和脂肪的供能比例和实际能量消耗:

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你会发现,心率在150以下时,脂肪功效的比例最高,而心率在150以下也是大多数人跑有氧的心率 。
为了保持最佳的减脂效果,可以将心率控制在110-130次/分,可以波动10下,但不能太大 。

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减脂跑的技巧:小步幅,高频率
减脂跑步的第一要素是:放慢速度,放慢跑步速度,坚持有氧心率 。但是当我们放慢速度时,是通过缩短步幅,而不是步幅频率 。
如果步幅大,步幅频率低,脚着地的时间就会加长,对关节韧带压力过大,导致受伤 。
所以,首先你要跑得慢,减小步幅,让自己吸入足够的氧气 。慢耗小,怎么办?
第二,要进步,要增加消费 。因此,步频是减脂跑步的强度指标 。在160步频和180步频相同的速度下,消耗差别很大 。
尤其是对于初跑者和大体重跑者来说,这种小步快跑的频率不仅可以避免受伤,还能增加能量消耗!

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那么,这种“小步快频”怎么跑?
跑步姿势:速度减慢,肚脐下小腹和肩膀位置稍微恢复,就像汽车减速关闭油门一样;同时,在落地前小腿略微内缩,着陆点接近重心以下,就像汽车挂低档一样 。
摆臂:幅度与步幅成正比,步幅小,上臂微弯,两端在身体两侧,手臂微振 。
跑步力量:步频的持续性取决于臀部、膝盖、脚踝的灵巧旋转,就像轮子在转动,轮子上没有安装活动器,所以跑步不是以脚的力量为基础的 。


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