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跑步的正确姿势

很多人喜欢跑步 ， 体验跑步过程中的烦恼 ， 跑步时大汗淋漓 ， 呼吸自由急促 ， 思维有力空 ， 享受耳边的清风 。跑步是一种很常见的健身方式 ， 但是随便跑步很难达到健身效果 ， 所以正确的跑步姿势也很重要 ， 那么如何跑步才是正确的姿势呢？
【跑步的正确姿势】头肩:头部保持在肩膀正上方 ， 不要左右 ， 头部与上半身保持一条直线 ， 上半身保持挺直 ， 身体微微前倾 ， 跑步时面部肌肉放松 ， 这样可以节省很多体力 。
02脚的落地方式:脚尖自然落地 ， 每一个动作都很放松 。整个脚接触地面 ， 从地面到脚的反弹力通过腰部推动身体向前 。需要特别强调的是 ， 放弃脚跟着地的跑步方法 ， 即使这种跑步方法是最常见的 。记住 ， 脚跟着地意味着双脚必须在身体前伸直；然后整个脚接触地面 ， 相当于把全身的重量加到脚上；最后脚趾离地 ， 只能努力往后推 。用尽全力踩在地上 ， 自然会造成膝盖、臀部和下背部疼痛 。我们认为只有短跑运动员和中短跑运动员适合前脚掌着地 。有些人可能会有例外 ， 但这是中、初级跑步者用脚落地的好方法 。这样可以减少震动 ， 减轻小腿肌肉和脚部肌腱的压力 ， 为下一步做准备 。
03臀部和头部姿势:臀部保持在身体下方 ， 但不要将臀部向前推或整个身体向前倾斜 。这会导致背痛 ， 降低你的跑步效率 。同时 ， 你会发现你不能轻易抬起膝盖 。跑步的时候可以感觉到臀部在身体下面滚动 ， 这样就可以了 。
04手臂姿势:肘关节弯曲度略大于90度；双手自然握拳 ， 向前摆动时双手略向内 ， 向后摆动时手肘略向外 。同时 ， 保持手臂始终向前摆动 ， 有意识地向后伸展手臂和肩膀 。短跑运动员在跑道上奔跑时 ， 手臂完全前后摆动 。很多长跑运动员会轻微摆动 ， 但是优秀的运动员不会用他们的力量摆动手臂 。换句话说 ， 不要剧烈摆动手臂 。
05膝盖:大腿前摆不要太高 ， 腿部后蹬不要完全伸直 ， 长跑时膝盖不要抬得太高 。只有短跑运动员或上坡运动员需要太高的膝盖 。
06步长:跑步时的步长一般比走路时大 ， 因为跑步时身体稍微前倾 ， 迈大一步可以保持跑步的连续性和平衡性 。一般来说 ， 短跑不需要太注意步长 ， 但需要注意长跑 。步子不能迈得太大 ， 会伤到肌肉 。
07呼吸:初学者要放松自然呼吸 ， 进阶者可以随着脚步的频率以稳定的节奏呼吸 。跑步时 ， 我们试着用鼻子呼吸 ， 用嘴作为辅助 。一开始 ， 你不需要太在意呼吸几次 。这很自然 。
08上坡下坡:上坡时减速 ， 下坡时膝盖风险最大 。这要看情况 。比赛可以短跑 ， 但一般情况下 ， 下坡会增加膝盖的负担 ， 所以不要跑得太快 ， 以免受伤 。事实上 ， 在带山跑步训练中 ， 很多人都是走下坡路进行恢复 ， 为下一次上坡做准备 。这是一种休息的好方法 ， 同时避免下坡时膝盖承受过大的压力 。
09跑鞋的选择:如果跑步是为了休闲和强身健体 ， 那么跑鞋的耐用性、舒适性和保护性是非常重要的 。一双保护功能好、减震性强、贴合脚的运动鞋 ， 可以将脚接触地面时产生的冲击力降到最低 ， 起到防止运动损伤、保护脚和脚踝的作用 。其他要求包括鞋面要用透气速干的材料 ， 后跟要稳定 ， 减震要强 ， 脚趾要灵活 。
特别提示跑步后不要马上停下来休息 。建议跑步后步行几百米 ， 然后尽量做一些腰、腹、腿、臂的活动 ， 否则会引起肌肉酸痛等现象 。
跑步期间和跑步后 ， 注意保暖 ， 不要因为出汗而掉了很多衣服 ， 导致感冒 。
适时补水 ， 休息5-10分钟后再饮用淡盐水或温开水 ， 但避免饮用冷水或冷冻饮品 。注意:跑步呼吸时不要张得太大 ， 否则进空调会胃疼 。


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