背阔肌和肱二头肌的锻炼方法，背阔肌和肱二头肌几天练一次
背阔肌和肱二头肌的锻炼方法 ， 背阔肌和肱二头肌几天练一次 ， 在锻炼肌肉时 ， 很多人会有相对应健身计划 ， 有些肌肉会单独练 ， 有些肌肉会安排在一起练 ， 那背阔肌作为全身较大的肌肉 ， 和什么一起练呢？
操作方法
- 1背阔肌和什么一起练
肱二头肌 。
背阔肌属于大肌肉群的 ， 通常来说是建议将这种肌肉单独放在一天锻炼 ， 但是如果要选择和另外肌肉群一起练的话 ， 肱二头肌相对来说是最好的选择 。
- 2背阔肌和肱二头肌一起练的原因
在肌肉锻炼过程中 ， 原则上来说是不要把刺激重叠部位的动作放在一起 ， 因此像背阔肌和胸部锻炼就不宜放一起练 ， 而肱二头肌本身在练背阔肌完成下拉动作的时候就会发力 ， 如果专门将两者放一起练 ， 锻炼效果更好 。
- 3先练背阔肌还是肱二头肌
背阔肌 。
虽然说背阔肌和肱二头肌可以一起练 ， 但是练习的顺序还是有讲究的 ， 因此背阔肌的某些锻炼动作会带动肱二头肌 ， 所以训练的时候应该先练背阔肌之后再练肱二头肌 ， 这样就不会因肱二头肌乏力导致背阔肌训练效果变差 。
- 4背阔肌和肱二头肌的锻炼方法
背阔肌的锻炼方法坐姿器械拉背
动作要领：
1.在器械上调整合适的重量 ， 调整座椅高度 ， 使手柄和胸部并齐 。
【背阔肌和肱二头肌的锻炼方法，背阔肌和肱二头肌几天练一次】2.向身体方向拉动手柄 ， 手肘弯曲时收紧肩胛 。
3.动作达到最底端时停顿一下 ， 缓慢地还原手柄 。
注意：
1.握住手柄 ， 可以是中立握 ， 也可以是正握 。
2.避免让配重块完全还原 ， 保持肌肉的持续张力 。
3.这个动作主要锻炼背阔肌 ， 还对肱二头肌有锻炼效果 。
单臂哑铃划船
动作要领：
1.开始时刻 ， 单腿屈膝 ， 跪于长凳之上 ， 同侧的手支撑着身体 。上体前倾并固定 ， 收腹、挺胸 ， 腰部挺直 。
2.运动过程中手臂紧贴身体一侧 ， 进行上拉至最高点的极限位置 ， 感受背阔肌充分收紧 ， 在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置 ， 手肘微屈 。
注意：运动过程中身体不要晃动扭转 ， 运动时保持左右对称 ， 避免腰椎受到伤害 。上拉哑铃过程中吐气 ， 下放回落时吸气 。
引体向上
动作要领：
1.掌心向内 ， 双手握单杠与肩同宽 ， 在吊挂时微屈膝 ， 目视正前上方 。
2.平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止 。
3.然后将身体缓缓降至初始为止 ， 在手臂伸直时完成整个动作 。
注意：
1.在下降至原来位置时 ， 如果速度太快会导致肘关节过度伸展 ， 造成肩关节脱臼 。
2.熟练之后可以尝试着掌心向外的引体向上 ， 可以更好的刺激到背阔肌内侧肌肉 。
肱二头肌锻炼方法哑铃坐姿弯举
动作要领：
1、两手各握一哑铃 ， 坐在平板凳上 ， 手臂自然下垂 。肘部贴近身躯 ， 转动手掌朝向躯干 。
2、保持上臂固定 ， 双手弯举哑铃 ， 一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上 。
3、继续运动 ， 直到你的二头肌完全收缩 ， 哑铃在肩水平 。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒 。
4、慢慢地将哑铃放回到起始位置 。
注意：
1、确保肱二头肌收缩并且只有前臂动 。
2、呼吸方法：肱二头肌收缩时呼气 ， 动作还原吸气 。
哑铃锤式弯举
动作要领：
1、立姿（或坐姿） ， 手持哑铃垂于体侧 ， 掌心相对 ， 上臂紧贴体侧 ， 肘关节是惟一运动的关节 。
2、用力向上弯举 ， 可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起 。最高点进行顶峰收缩 ， 并坚持片刻 ， 然后缓慢还原 ， 最低点时手臂完全伸直 。
3、做完一侧换侧再做 。为避免动作过程中身体借力 ， 躯干可稍前倾 。
注意：
注意与哑铃弯举的区别：哑铃锤式弯举并不外旋手臂 ， 始终保持掌心相对 。
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