最有效的短跑训练方法及计划！短跑训练方法 _小知识

短跑训练办法（最有效的短跑训练办法及筹划）
50米、100米训练办法资源网

1.高抬腿
作用：进步步频，所以做这个动作的时候要尽量迅速
动作要领：挺胸收腹，落地屈膝缓冲；膝盖与脚尖坚持向前，抬腿至略高于髋部；前脚掌着地发力

文章插图

2.小步跑
这个也是经典训练动作之一，练的是一种感到，脚蹬地的感到。
动作请求：躯干正派，肩和双臂放松，提起脚跟坚持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前摆，大腿积极下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出，接着前脚掌快速向前下方着地。着地要积和富有弹性。双臂屈肘前后摆动，步幅小频率快，全部动作配合要调和连贯。

原地小步跑：

文章插图

侧向小步跑:

文章插图

3. 跑楼梯以高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速。

文章插图

4.摆臂练习眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成90度角，放松自然摆动，可以领会不同摆动速度。

文章插图

5.起跑训练作为一个短距离项目，起跑十分症结，可以让同窗帮忙发令，找到一个感到，晋升反响速度。

文章插图

6.韧带训练其实韧带也是跑步的一个核心，压好韧带，成就又会有新的突破。

文章插图

7. 深蹲练习腿部肌肉爆发力，还是很有后果的。

文章插图

适用400米训练办法

文章插图

跑前的预备运动：
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等运动，将相干的关节、韧带、肌肉都运动开。
3.做2组 30米的加速跑。以上内容在竞赛前15分钟做完。
周一
60米X2次，100米X2次，120米X2次(重要在弯道上进行，模仿起跑后的加速进程) 。
200米X2次(60米和100米的强度请求用90%的强度完成。
做跑步中前后摆臂的动作做2组每组100个。
蛙跳4组，每组的距离是50米。
周二
200米变速跑X8次X2组(中间走100米休息，请求走的100米时光不能超过1分钟。
深蹲每组40个，共做五组。
做跑步中前后摆臂的动作做2组每组100个
高抬腿4组，每组的时光为一分钟。
周三
跨步跳60米x4组(请求积极扒地，从而在跑的进程中实现短支持和向前性，同时进步跨步跳的速度) 。
200米X3次(把200米的速度和节奏晋升到400米竞赛时前200米的模式) 。
做跑步中前后摆臂的动作做2组每组100个
蛙跳4组，每一组的距离是50米。
周四
专项耐资源网力600米X2资源网次，中间间歇为8分钟。
专项速度300米X2次，中间间歇为10分钟。
做跑步中前后摆臂的动作做2组每组100个。高抬腿4组，每一组的时光为一分钟。
周五
200米变速跑X8次X2组(请求同周二) 。
做跑步中前后摆臂的动作做2组每组100个。
蛙跳4组，每组距离为50米。

文章插图

每天训练完后跑400米全力冲刺
50米最主要的是爆发力，要想练好爆发力不仅要训练腿部肌肉还不能疏忽了上肢力气的造就之后是起跑时的要领起跑前必定要将每个动作做充足，裁判喊各就位准备的时候必定要使重心下移，听到发令枪后，立马起身，这时步幅必定要小并且快，这样才会更快的到达你最高速度，之后须要很自然的将身材逐渐直立起来迈腿的时候要记住送胯的动作，坚持上身的重心，加快摆臂，从而带动下肢的活动，这也是锤炼上肢力气的原因。
【最有效的短跑训练方法及计划！短跑训练方法】