蛋白质|天天吃水煮菜减肥？不了解蛋白质，你可别说你在“减肥”了氨基酸|饮食

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前几天有朋友跟我抱怨说最近吃得很少，虽然瘦了一些，但是一段时间后减肥效果却不佳，一问之下才知道她认为减肥就只能吃水煮菜和水果。关于减脂，吃都是无法忽视的一个重点，可见饮食的重要性，我有很多女性学员都有这样的误解，认为想减肥就不能吃肉，肉就是脂肪，吃了就会长胖。实际上对于减脂的女性来说，肉类是非常重要的蛋白质来源，而蛋白质在减肥中的作用可是非常大的，不了解蛋白质，你可别说你在“减肥”了。

基础概念要了解
营养素是指食物中可以给我们身体提供能量、构成机体和组织修复以及具有生理调节功能的化学成分。营养素可以分为必需和非必需两种。
所谓“必需” ，就是不可或缺的。这类营养素我们需要从食物中获取，因为身体没有办法自己来合成，或是合成不足。蛋白质、碳水化合物、脂肪、维他命、矿物质以及水，都是人体的必需营养素，也有人把膳食纤维归为第七类必需营养素。其中，蛋白质、碳水化合物、脂肪可以为我们身体供能，而其他几种则更多的起到促进人体新陈代谢的作用。

蛋白质是独特的能量营养素
150年前蛋白质的第一次命名来自希腊文“proteios”(最重要），蛋白质是细胞内一种神奇的生命物质，其功能无处不在。体内大约40%的蛋白质都存在我们的肌肉组织中，当身体的糖和脂肪供给热量不足时，肌肉蛋白质能够释放一些氨基酸作为燃料，但是肌肉蛋白质其主要的功能不是供能，因此将它作为热能来源是非常不经济的。
蛋白质由氨基酸组成，是生命的物质基础，食物中的蛋白质，无论来自于谷物、蔬菜、牛肉、鱼，进入人体后都必需先将它们分解为氨基酸，只有这样才能将它们重新组合成特定的人体蛋白质。我们身体细胞中的蛋白质由20种氨基酸组成，但其中的8种靠我们自己是没法合成或者合成不足的，必需依靠食物来供给。

这8种氨基酸被统一称作必需氨基酸，婴幼儿不能合成的氨基酸有9种，比成人多一种。肉类、奶类、蛋类及离析大豆蛋白可以提供全部的必需氨基酸，而大多数植物类的食物虽然含有氨基酸，却不能提供全部8种。
蛋白质对于减肥有哪些作用维持氮平衡
机体的蛋白质摄入量和排出量称为氮平衡。正常情况下，健康成年人处于氮平衡或零平衡，也就是说她们体内的蛋白质总量是恒定不变的。当摄入的氮超出排出的氮时，人处于正氮平衡，也就是说她的体内某处蛋白质的合成多于蛋白质的分解和消耗。

如果减肥的时候蛋白质补充不足，我们的身体就会处于负氮状态，这个时候就会导致肌肉的分解代谢。减肥的目的是减少脂肪，尽可能保持和增加瘦体重，因此作为构成肌肉主要原材料的蛋白质是必须要摄入的。
提高机体代谢率
我们在进食时消化吸收的过程也要消耗热量，这个过程称之为食物热效应。食物热效应与食物种类有关，比如进食碳水化合物，可提高机体代谢率5%-6% ，脂肪会提高机体代谢率4%-5% ，二者持续时间只有1小时左右。而进食蛋白质影响最大，可提高机体代谢率30% ，持续的时间也很长，有的可达到10-12小时。
一个人究竟需要多少蛋白质按照中国营养学会的说法，中国18-49岁成年居民蛋白质的参考摄入量为男性65g/天，女性55g/天。但是这个参考数据意义并不大，因为个体差异太大，不能一概而论。

一般公认的健康成年人每公斤体重大约需要0.8克蛋白质，例如体重59kg ，乘以0.8就是47g 。这个摄入建议只参考人体的基本生理结构需求，并没有计算入新陈代谢消耗的蛋白质，不适用于规律运动人群，但是没有运动或是不规律低强度运动的人群基本上用这个数值就可以了。
根据健身目标不同有不同的蛋白质摄入标准：