想臀部变大变翘应该怎么做,怎样才能让臀部变大变翘- _生活百科

告诉你一个简单的方法，就是臀桥和深蹲，尤其是负重臀桥和负重深蹲更有效，女孩子雄性荷尔蒙只有男性的10%左右，除非非常刻苦锻炼，都很难练出大肌肉块，能达到局部塑型增肌的目标就很不错了。以下锻炼方法都是练翘臀的必备动作，每周练一到两次，最多隔天练一次，每个动作3-6组，每组6-15次。除了锻炼，每天都要尽量多吃各种肉类和肉蛋奶，补充足够的蛋白质，正常增肌每公斤体重需要1.5-2克蛋白质。作为女性，如果只想练臀，可以减少一些蛋白质摄入量，1.5克左右就可以。
臀桥，尤其是负重臀桥是最有效的锻炼臀大肌都方法。徒手臀桥，能达到塑型的目的，提问者臀部扁平，最好做负重臀桥，找个凳子锻炼就行。负重臀桥先用空杆锻炼，找到臀部发力的感觉后逐步增加重量。肩膀搭在板凳上就行。

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另外一个动作是深蹲，双脚一肩半宽，自然外八字站立，下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，蹲起时大小腿略微弯曲一点点，不能完全伸直，腰背伸直，不要让腰部反弓，就是腰部过度向前。配图略有瑕疵，望见谅。
【想臀部变大变翘应该怎么做,怎样才能让臀部变大变翘-】

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下蹲时臀部尽量靠近地面，大腿与地面平行即可，如果想重点加强臀部肌肉锻炼，可以蹲的更低一点，在蹲的更低的同时，也可以先蹲起整个深蹲动作的1/4，再蹲下，再蹲起整个动作的1/2，然后做整个动作的3/4，最后再做一个完整的深蹲，算作一个动作，深蹲时，在最初阶段，臀部发力稍多一点点。
另外可以用仰卧腿举器练臀。脚踩在较低的位置上，既可以做完整的一个动作，也可以做动作的1/4+2/4+3/4+4/4，算作一个完整动作，只是这么锻炼非常累，做几个几乎就会力竭，适合有恒心、有毅力的女孩。最开始用小重量体会发力的感觉，掌握动作要领和发力的感觉之后再加大重量。我做斜卧推举时最大重量能达到260公斤，水平只能算一般般，，女孩子至少也要七八十公斤才行。配图中脚处在中间位置，主要练股四头肌和臀，只有踩在较低的位置才能更多的练到臀部肌肉。

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此外最好找朋友拍一下臀部照片，与网上漂亮的臀型对比一下，看看自己臀部有哪些问题。
以下动作都是针对臀部各种问题进行有针对性的锻炼的建议，如果上臀部扁平无力，重点锻炼硬拉。

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如果臀部中上部塌陷、扁平，做山羊挺身锻炼，腰背始终挺直。

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如果臀部下垂，做箭步蹲。

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臀部侧面塌陷扁平做蚌式锻炼。

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臀部向外时做髋外展。

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臀部向内挤时做壶玲深蹲。

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臀部不翘，证明平时屁股肌肉用的少。
肌肉没有刺激，就没有生长。
臀部主要是臀大肌，臀中肌。
要锻炼到臀部肌肉，几个日常动作搞定。
自己摸索下，只要是做完后，屁股肌肉感觉到不适的动作，基本都能让臀部翘起来。
上楼梯，一次两个台阶。
臀桥，就是躺地上向上抬屁股。
原地高抬腿，扶墙后踢腿。
深蹲。
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