用双臂(手臂伸直)将身体撑于双杠上方缓慢下降 ， 身体前倾30度左右 ， 肘部微微朝外直到你感受到胸部有轻微被拉伸的感觉 ， 使用胸部的力量让身体回到起始姿势注意顶峰收缩
动作八：引体向上
最实用的背部训练动作 ， 主要锻炼背阔肌和大圆肌 ， 宽握引体向上：背阔肌上侧、外侧两部分 ， 有效增加背阔肌的宽度;窄握引体向上：背阔肌下侧 ， 有利于增加背阔肌的厚度 。
双手抓住把柄或单杠 ， 使腰背以下部位放松 ， 背阔肌充分伸长 ， 两小腿弯曲抬起 。吸气 ， 集中背阔肌的收缩力 ， 屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒 。然后呼气 ， 以背阔肌的收缩力量控制住 ， 使身体慢慢下降还原 。重复练习 。
动作九：杠铃弯举
主要锻炼肱肌 、 肱二头肌 、 肱桡肌 和旋前圆肌 。能拥有高高隆起的上臂屈肌
双脚与肩同宽站立 ， 挺胸收紧腰腹 ， 双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前 ， 杠铃的握距可以采用宽握距(或窄握距) 。集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置 ， 然后稍微停顿控制住杠铃慢慢还原到起始位置
2-10分钟的热身以后就可以开始了 ， 每个动作10-20次 ， 每次3-5组 ， 每周3-4次 ， 根据自己的训练目的和能力选择重量与组数 ， 不可勉强去选择大重量 ， 动作结束后的整理拉伸也不要放弃
【健身的动作】安全第一 ， 动作过程中首先要保护自己不要受伤
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