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最有效的短跑训练方法及计划 100米短跑技巧


最有效的短跑训练方法及计划 100米短跑技巧

文章插图
100米短跑技巧(最有效的短跑训练方法和计划)
50m和100m的训练方法
抬起你的双腿
作用:提高步频，所以尽快做这个动作 。
动作要领:挺胸收腹，屈膝缓冲；保持膝盖和脚趾向前，双腿微微抬起高于臀部；前脚掌着地力

小步跑
这也是经典的训练动作之一 。你练的是一种感觉，脚踏实地的感觉 。
动作要求:躯干保持直立，肩部和手臂放松，脚跟抬起，重心保持较高 。伸腿，双膝蹬地，膝盖向前弯曲，大腿主动下压，膝盖放松，自然地，小腿微微向前下伸，然后前脚掌快速向前下着地 。触地要有积累，要灵活 。手臂弯曲，前后摆动，步幅小，频率快 。整个动作要协调连贯 。
小步跑:

侧跑:

3.跑楼梯以高步频爬楼梯 。距离不能太长，争取短期加速 。
【最有效的短跑训练方法及计划 100米短跑技巧】
4.摆动手臂，练习眼睛直视前方 。尽可能不要摇晃你的肩膀 。使你的手臂成90度角 。放松，自然挥杆 。可以体验不同的挥杆速度 。

5.起步训练是一个短距离项目，起步很重要 。学生可以帮忙发号施令，找感觉，提高反应速度 。

6.韧带训练 。其实韧带也是跑步的一个核心 。如果把韧带压好，表演会有新的突破 。

7.蹲着练腿部肌肉的爆发力还是很有效果的 。

实用的400米训练方法

运行前的准备活动:
1.先慢跑，出点汗 。2.做压腿、压腰、扭转、伸肩等活动，活动相关关节、韧带和肌肉 。3.做2组30米加速跑 。以上内容需在比赛前15分钟完成 。
星期一
60m X2次，100m X2次，120m X2次(主要是在弯道上模拟起步后的加速过程) 。200m X2次(60m和100m的力量要求用90%的力量完成 。跑前跑后做两组100个摆臂 。蛙跳分四组，每组距离50米 。
星期二
200米变速跑X8次X2组(100米中间步行休息，且要求100米步行时间不超过1分钟 。每组深蹲40个，一共做五组 。跑步时做前后摆臂动作，每组做两组100高抬腿，四组，每组持续一分钟 。
星期三
跨越信息资源网跳跃60m x4(需要主动挖地，以实现跑步过程中的短支撑和前移，同时提高跨步速度) 。200米X3时代(400米比赛中把200米的速度和节奏提高到前200米的模式) 。跑步时做前后摆动手臂的动作 。每组做两组100个蛙跳，四组 。每组的距离是50米 。
星期四
专项的耐力是600米X2次，间隔8分钟 。专列速度为300米X2次，间隔10分钟 。跑前跑后做两组100个摆臂 。4组高抬腿，每组持续一分钟 。
星期五
200米变速跑X8次X2组(同周二) 。跑前跑后做两组100个摆臂 。蛙跳分4组，每组距离信息资源网5米 。

每天训练完跑400米，全力冲刺 。
50米最重要的是爆发力 。想要练好爆发力，不仅要训练腿部肌肉，也不能忽视上肢力量的训练 。之后，你应该在开始之前充分地做每一个动作 。当裁判叫大家准备好的时候，你必须把重心下移 。听到发令枪响后，立即起床 。这个时候步幅一定要小而快，这样你才能更快的达到自己的最大速度 。之后需要逐渐自然站起，记得送臀，保持上半身 。


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