江苏龙网

  1. 主页 > 生活百科 > >

肌肉是怎么练出来的？

健康知识肌肉重量负荷

肌肉是怎么练出来的？锻炼好看的肌肉一定要认真合理，还要注意姿势，这样锻炼出来的效果才是最明显最好的 。锻炼肌肉的方法有很多种，做肌肉运动的方法也有很多种 。首先是一些有氧运动 。很多男性喜欢选择这种方式锻炼，也有人在锻炼肌肉的时候喜欢去专门锻炼肌肉的健身房 。那么肌肉是怎么变的呢？
1.重量大，次数少：RM用于健美理论，表示某一负荷能连续做的最高重复次数 。例如，如果锻炼者只能连续举起一个重量5次，则该重量为5RM 。研究表明，1-5RM负荷训练可以使肌肉变粗，发展力量和速度；6-10RM负荷训练能使肌肉变得粗大，提高力量速度，但耐力增加不明显；10-15RM负荷训练的肌纤维无明显增粗，但力量、速度、耐力有所提高 。30RM负荷训练后，肌肉中毛细血管数量增加，耐力提高，但力量和速度提高不明显 。可见，5-10RM的负荷重量适合健美训练增加肌肉量 。
2.组数：什么时候想锻炼就做2 ~ 3组，其实很浪费时间，根本长不出肌肉 。必须专门留出60 ~ 90分钟集中锻炼某个部位，每个动作做8 ~ 10组才能充分刺激肌肉，肌肉恢复的时间越长 。直到肌肉达到饱和，'饱和'要自己去感受，它的中度标准是：酸痛、肿胀、麻木、坚实、丰满、扩张、肌形有明显的粗壮等 。
3.长位移：无论是划船、卧推、推，还是弯腰，都要先把哑铃放得尽可能低，让肌肉得到充分拉伸，然后再尽可能抬高 。这篇文章有时会与‘持续紧张’相矛盾，解决方法就是快速度过‘锁定’状态 。但是，我不否认重半程锻炼的作用 。
【肌肉是怎么练出来的？】如果在想练肌肉的时候，马上采取上述方法进行锻炼，那么练肌肉的效果会更好，对男性来说更健美 。男人在练肌肉的时候，必须掌握很多姿势和动作 。还要看是哪个部位的肌肉在锻炼，根据部位的要求选择合理的器材 。


    推荐阅读


    上一篇：健美操在广场舞中的练习

    下一篇：广场舞健身操好不好？