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倒车跑步有这些好处?请注意5点减少跑步伤害

健康知识身体肌肉方式

倒跑的姿势看起来很奇怪，但更好地保护关节，燃烧更多的热量，是适合男女老少的跑步方式 。

倒车跑步有这些好处?请注意5点减少跑步伤害

文章插图
倒下跑步对健康有益
这种时尚运动从上世纪70年代开始出现，运动医学专家首先推荐受伤(膝盖和背部)的运动员以这种运动方式恢复 。从那以后，逆向跑步和拳击、曲棍球一样成为重要的锻炼方式，能够迅速达到健身目标 。建议喜欢倒跑的人采用的速度是普通跑步姿势的80%，可以得到同样的生理和健康效果 。
研究人员发现，行也能促进心血管健康 。研究人员选择了一群女学生，让他们每周参加3次逆向跑步，持续6周，并选择一些人进行常规跑步作为比较 。考试结束后，前一组学生氧气消耗明显下降，也就是说们的有氧健身能力提高，身体脂肪也减少了2、5% 。倒着跑步也有些窍门可以遵循：首先要选择平坦宽阔的路面，直线距离在50米至100米之间，来回行走检查坑洼磕绊之处，视野不受遮挡 。初学者可以和伙伴一起参加，既增加乐趣，又能相互提醒不容易摔倒 。
倒着跑有5大好处
关于倒着跑的五大好处，包括伤后的复原、肌肉平衡、改善体能、更好的平衡及觉知能力及乐趣 。
1、受伤后的恢复
在2012年的研究报告中，相同的速度下，相比于向前跑，膝关节的压力明显减少 。运动员在膝盖受伤后，可以用倒车运动来维持运动，不伤害受伤的恢复 。倒着跑，对大脑来说似乎也是新的动作 。受伤后回到运动场是一个非常缓慢的过程 。与正常的跑步方式不同，大脑认为威胁很小 。在不造成脑部报警系统的情况下，反向跑步可以作为伤害返回正常跑步方式前的过渡期 。
2、肌肉平衡
倒着跑可以强化正常跑步方式所未使用到的肌肉群，可以改善身体后方肌肉群的活化，像是臀肌、小腿、大腿后侧 。改善肌肉失衡的状况，可以增加运动的表现并且减少受伤的风险 。
3、改善体能
在同一个速度，倒着跑比起往前跑更耗费30%的能量 。一项研究结果是，一群年轻女性将他们原本6周的运动内容取代了倒跑/倒跑的训练方式，最终体脂减少了约2.5% 。另外，以正常的跑步方式测试体能，结果表明最大的氧气摄取量(VO2Max)也大幅度增加 。
4、更好的平衡和知觉能力
肌肉运动知觉是肌肉各部分的动作和一系列动作产生的触觉，被称为自我知觉 。肌肉运动的感觉和自我感觉的不同是保持平衡的触觉 。例如，内耳感染会影响平衡 。这种感染不是肌肉运动，而是损害了自我感觉 。受感染的人能够走路，但是只能靠视觉来保持平衡而不是自我知觉 。这些人闭着眼睛走不动 。倒着跑，视线没有看着你的前进方向，强迫你依赖听觉、周边视野及身体觉知进行活动，这个过程中，便强化了这些的感知系统 。
5、趣味
多变性是生活的调味品，也适用在运动中 。在日常训练的内容中添加一些变化是非常重要的，以避免疲劳状态的增加和墙壁的时间 。研究人员发现，增加了新的运动方式，大幅度提高了喜悦，可以继续下去 。倒着跑可能看起来有点疯狂，其中也带来了乐趣 。
跑步有五个要领
1、头肩稳定 。跑步时，头肩应保持稳定，不要摇头 。双眼应注意前方，肩部适当放松 。
【倒车跑步有这些好处?请注意5点减少跑步伤害】2、身体挺直 。从脖子到腹部的身体躯干应该自然直立，不要弯腰驼背直立，左右摇晃幅度不要太大 。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调 。
3、前后摆臂 。跑步时候，自然摆臂十分重要，手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过胸部 。摆臂过程中，手指、手腕和手臂应保持放松，肘关节弯曲约90度，靠近身体两侧 。
4、轻轻握拳 。跑步时，双手应自然轻握 。握拳过紧会使前臂肌肉紧张，妨碍肩膀的正常动作 。跑步时，不要握手机、MP3或饮料瓶 。不那样的话，身体会摇晃，无法保持正确的直立姿势，损伤的概率会增加 。
5、步伐短 。步伐过大的话，跑步的时候会有伸脚前进的感觉，会产生破坏性的压力，容易引起运动伤害 。日常跑步过程中，步伐不必太大，每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜 。突然加大步伐容易伤到跟腱 。落地后，脚趾必须有抓地感，身体同时前倾，缓和脚和地面的冲击力 。冲击力越小，脚踝及其关节受伤的危险就越小 。


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