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瘦的人锻炼肌肉的方法

健康知识怎么做锻炼肌肉瘦人

肌肉这是许多男性都非常渴望的事情 ， 为什么肌肉对于男性这么重要呢？一是因为肌肉可以让男性的身体变得非常的强壮 ， 当今社会我们会发现许多的男性很瘦弱 。二是锻炼肌肉能够让男性非常的有安全感 ， 吸引更多女性的目光 。许多人说瘦得人很难锻炼出肌肉 ， 那么瘦的人锻炼肌肉的方法是怎么样的呢？

瘦的人锻炼肌肉的方法

文章插图

【瘦的人锻炼肌肉的方法】合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一 。实践证明 ， 消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜 ， 器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳 。时间安排可每周练3次（隔天1次） ， 每次1至1个半小时 。每次练8至10个动作 ， 每个动作做3至4组 。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展 。连续做一组动作时间为60秒左右 ， 组间间歇20至60秒 ， 每种动作间歇1至2分钟 。一般情况下 ， 每组应能连续完成8至15次 ，  ， 如果每组次数达不到8次 ， 可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作 ， 对肌肉组织刺激较深 ， "超量恢复"明显 ， 锻炼效果极佳 。
注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量 ， 不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动 ， 而且要注意检查器材安装得是否牢固 ， 以防不测 。锻炼时要注意重量是否适度 ， 切勿做力不能及的练习 。使用杠铃等重器械时 ， 要有人保护 。最好是结伴锻炼 ， 以便互相鼓励 ， 互相帮助 ， 互相保护 。
打好基础
消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健美培训班学习锻炼 ， 以便正确、系统地掌握动作技术 ， 全面提高身体素质 。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼 ， 逐步提高机体的适应能力 ， 打下良好的基矗要有重点和针对性消瘦者经过2至3个月锻炼后 ， 体力会明显增强 ， 精力也会比以前充沛 。这时 ， 应重点锻炼大肌肉群 ， 如胸大饥三角饥肱二头饥肱三头肌、背阔饥臀大肌和股四头肌等 ， 运动量要随时调整 。另外 ， 同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼 ， 并且要使所练肌群单独收缩 。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高 ， 锻炼的效果会越来越显著 。
一般情况下 ， 练习动作一个半月到两个月变换一次 。此外 ， 锻炼时精神（意念）要集中于所练部位 ， 切忌谈笑、听音乐等 。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强 ， 锻炼效果越佳 。这样 ， 再坚持半年到一年 ， 体型就会发生显著的变化 。
少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时 ， 最好少参加其它运动项目的锻炼 ， 特别是耐力性项目的运动 ， 如长跑、踢足球、打篮球等 。因为这些运动消耗能量较多 ， 不利于肌肉的增长 ， 而且会越练越瘦 。此外 ， 平时不要做耗费精力太多的其它活动 。
合理的膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量 ， 人才能变胖 。因此 ， 消瘦者的膳食调配一定要合理、多样 ， 不可偏食 。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外 ， 还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等 。
只要饮食营养全面 ， 利于消化吸收 ， 再加上适当的健美锻炼 ， 就能在较短时间内变得丰腴起来 。
坚定信心持之以恒
消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美 ， 不是一两天、一两个月的事 ， 凭"一时热" ， 想"一口吃个胖子"的练法不行 ， 因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行 ， 只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备 ， 以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼 ， 才能获得最后成功 。
瘦的人锻炼肌肉的方法是怎么样的呢？看着上面的介绍相信大家对于肌肉的锻炼已经了解的更多了 ， 也知道了如何才能让瘦弱的人变得更加的强壮 。瘦弱的人底子比较弱 ， 因此打好基础才是重中之重 。合理的锻炼 ， 健康的饮食 ， 坚持不懈你就可以拥有肌肉了哦 。


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