总是会有很多的朋友平时经常很少进行活动，尤其是喜欢在吃完饭以后坐着看电视，或者是马上坐在电脑前开始工作，这样长时间下去总是会使得大量的脂肪在上身逐渐堆积，而形成不同程度的肥胖，这时候最好是能够制定一套比较好的上身肌肉锻炼的计划，每天按照计划来进行锻炼 。
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锻炼必要肌肉，只需五步
第一步：协作延展 。目标是提升臀部和大腿柔韧性 。
【上身肌肉训练计划有哪些？】两人面对面坐下，双腿尽可能分开，且脚对脚 。手拉手，保持上身直立 。一人向后倾斜身体，拉着另一人大幅度前倾 。保持动作几秒，换另一人向后倾斜 。重复这一动作10次 。
第二步：反向弯举 。目标是锻炼腹肌、提高背部的柔韧性和骨盆的灵活性 。
一人两脚分开与肩同宽站立 。另一人仰面躺下，膝盖弯曲双脚着地，双手后举抓住爱人的脚踝;然后，慢慢将臀部抬离地面 。保持这一姿势并默数到10，再慢慢将臀部降低放回地面 。重复上述动作15—20次，然后两人交换 。
第三步：俯卧撑加向上纵跳 。目标是提升腿部和臀部的力量，并增强上肢力量 。
做俯卧撑时，保持支撑状态30秒，同时尽可能收缩腹部肌肉 。向上纵跳要注意保持身体直立 。每个动作尽量重复10次以上 。
第四步：借助健身球进行挤压练习 。目标是锻炼背部、臀部及大腿内侧肌肉，增强耐力 。
平躺在地上，膝盖弯曲，双脚分开平放于地面，且靠近臀部，再将健身球夹在两腿之间 。保持脚后跟着地，同时尽量抬起臀部，直到感觉肩胛骨成为身体的支撑点为止 。用大腿内侧挤压健身球，这一方法和专门的骨盆运动效果差不多 。保持3秒后，恢复初始姿势，再重复整套动作8次 。
第五步：不同侧的手脚抬举 。目标是锻炼背部肌肉，提高稳定性、臀部灵活性以及平衡能力，可适当延长性爱时间 。
跪在地上，两手分开撑地，与肩同宽 。抬起右手，手臂伸直与肩部呈水平 。同时，抬起左腿，也与身体保持水平;手臂和腿尽量向两侧伸展 。交换相反侧的手臂和腿，重复上述动作 。恢复最初的跪地姿势，重复动作，每一侧8次 。
如果是和伴侣一起完成，那就相隔一段距离面对面跪着，向前伸手时，尽量去够对方的手指，直到双手能握住 。
上身肌肉锻炼需要我们长时间的来坚持，如果，平时在饮食当中能够适当的吃一些对于增长肌肉有好处的食物，并且尽量减少高脂肪以及高糖分的食物的摄入，这对于减肥，使得上身的肌肉变得更加紧实是非常有好处的 。
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