来源：【中国食品报】
北京协和医院临床营养科主任 于康
今年全民营养周的主题为“会烹会选、会看标签” ， 想要减肥又爱吃肉的人们该如何吃？要牢记“吃肉不长肉”的3个要素 。
吃对数量
根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐 ， 一般成人平均每天食用鱼、禽、瘦肉和蛋类共120—200克（生重） 。鱼虾等水产类食物脂肪含量相对较低 ， 且含有较多的不饱和脂肪酸 ， 建议每周吃两次或300—500克（生重） 。一般来说 ， 一个手掌心（不包括手指）大小及厚度的生肉约50克 ， 变成熟肉后约为35克 。
文章插图
吃对顺序
第一步 ， 先喝汤 。餐前可以喝一点清淡的蔬菜汤 ， 因为蔬菜汤能量比较低 ， 体积比较大 ， 或多或少能够占据一部分胃容积 。建议少喝猪骨头汤、浓鸡汤、奶油汤等 ， 这些汤中含有的油脂能量高 ， 对体重控制不利 。
第二步 ， 吃蔬菜 。清淡的小菜 ， 可以提供足够的维生素和矿物质 。建议蔬菜中至少有一半是绿叶菜 。
第三步 ， 吃动物性的肉菜 。动物性食物香喷喷、味道好 ， 在肚子饿的时候 ， 我们先吃肉容易吃超量 ， 而先吃菜再吃肉 ， 有助于控制好食用量 。
第四步 ， 吃主食 。主食尽量粗细搭配 。
【一日三餐怎样吃才健康？】先吃菜 ， 再吃肉 ， 最后吃主食 ， 这一进餐顺序对餐后血糖波动影响小 ， 还可以延缓胃排空 ， 使餐后更不容易饥饿 。也可以调整顺序：先喝汤 ， 吃青菜 ， 然后吃主食 ， 或者跟肉交替吃 。
吃对速度
减慢进食速度对于控制体重有利 。研究发现 ， 等量的食物 ， 肥胖者用8分钟就吃完了 ， 而消瘦者却用了近20分钟 。当吃饭速度很快时 ， 比如5—10分钟就吃完了一顿饭 ， 身体的摄食中枢和厌食中枢根本来不及接收到反馈信号 ， 这样就会更容易吃多 。可以尝试一下 ， 当把一口饭在嘴里咀嚼25下 ， 再往下咽时 ， 会发现能产生轻度的厌食感 。而且在细嚼慢咽的过程中 ， 有些食物本身含有的促进消化和代谢的成分得以充分分解 ， 有利于消化和代谢 ， 从而减少一部分热量的存储 。
在用餐时间上 ， 尽量早餐能吃20分钟左右、午餐30分钟左右、晚餐40分钟左右 ， 让自己有充分的时间慢慢咀嚼 。
《中国食品报》(2022年05月26日06版)
（责任编辑：朱美乔）
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