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引体向上的4种锻炼方法 怎么练引体向上


引体向上的4种锻炼方法 怎么练引体向上

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引体向上是锻炼上半身最好的动作，可以让你有一个“倒三角”的姿势，也被消防、警察等纪律部队作为体能测试的考核动作之一 。
引体向上主要分为“正手”和“反手” 。正手拍可以更好地训练斜方肌、背阔肌等背肌 。
在肱二头肌和胸大肌的帮助下，反手相对容易(因为大多数人的肱二头肌和胸大肌比背肌更强壮)，但背肌的训练不如正手有效 。
新手如何做第一个正确的引体向上？
虽然引体向上有很多优点，但是很多人，尤其是新手，最后还是放弃练习这个动作，因为连一次都做不到 。
以下狱友组织了本次培训，帮助新手按照信息资源网络顺序，一步一步完成“第一拍”正手引体向上 。
1.垂直悬挂信息资源网络悬挂
找一根单杠，跳起来用正手接住单杠，双脚离地，直到支撑不住为止 。
这个简单的练习可以加强你的握力和前臂力量，
一次做4组，每组4到6次，每次15到20秒 。
2.身体划船
找一个和腰差不多高的单杠，双脚着地，
挺胸收腹，收紧肩胛骨，拉起上身，
每次做4组，每组10-15笔画 。
建议你先练习以上两个动作 。当你熟悉它们时，你可以尝试以下更高级的练习 。
3.弯曲你的手，挂起来
把自己抬高到下巴在单杠上的位置，保持这个姿势，直到支撑不住为止 。
一次做4组，每组4到6次，每次10到15秒 。
4.下降练习
最初的动作是弯曲双手悬挂，然后慢慢向下，直到回到垂直悬挂 。
保持整个下降稳定，用背部肌肉对抗重力 。
一次做4组，每组5-8个笔画 。
只要你按照上面的练习一步一步来，你很快就能完成你的第一个引体向上！
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【引体向上的4种锻炼方法 怎么练引体向上】


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