中考体育教学中立定跳远的辅助练习 _体育教学

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自从体育考试成为初中毕业生升学考试的一个重要科目，立定跳远也成为体育考试的一个主要必考项目。要想提高立定跳远的成绩，就必须要针对它的技术动作及主要运动的肌肉群进行训练才能取得可喜的成绩。那么，该如何练习呢?
1蹲跳这是一项主要发展腿部肌肉力量和脚踝力量的运动
动作方法:左右开脚，脚趾保持平行，屈膝下蹲或半蹲，手臂自然向后摆动。然后迅速蹬伸双腿，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时快速有力地向前摆动手臂，最后用脚趾蹬离地面，跳起。着陆时，它们用前爪垫着膝盖，然后又跳起来。每次练习15 ~ 20次，重复3 ~ 4组。

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2 。单脚交换跳这是一种锻炼小腿、脚底和脚踝力量的运动
动作方法:上身直立，膝盖伸直，双脚交替向上跳。主要用踝关节的力量起跳，用前脚掌快速起跳。当你离开地面时，你的脚伸直，脚趾朝下。原地跳跃时，可指定跳跃时间(30秒~ 1分钟)或跳跃次数(30 ~ 60次) 。行进中跳跃时，可指定跳跃距离(20 ~ 30m) 。重复以上练习2 ~ 3组。
3 。跳跃主要是用来发展腿后肌肉和脚踝的力量，训练身体的协调性
动作方法:以右(左)腿伸直膝盖向前向上跳，以右腿着地屈膝向上提，然后换腿，以同样的方式跳，双臂双腿前后摆动。跳跃时脚踝和前脚掌要用力，整个动作要轻。它类似于舞蹈的“跳一步” 。
4 。跳高是一种经常用来发展腿部肌肉和脚踝力量的锻炼方法
【/h/】动作方法:两脚自然张开成半蹲准备姿势，一臂或两臂伸直向上，然后两腿用力蹬地向上跳，单手或双手触摸高度。每次练习10次左右，重复3 ~ 4组。
【中考体育教学中立定跳远的辅助练习】 5 。蛙跳是一种锻炼大腿肌肉和髋关节力量的运动
动作方法:双脚分开半蹲，上半身微微前倾，手臂在身体后方呈准备姿势。用力蹬腿，充分伸直臀部、膝盖和脚踝，快速向前摆动手臂，上下跳跃，然后用整个脚弯曲膝盖，将手臂放入准备好的位置。连续5 ~ 7次，重复3 ~ 4组。

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6 。越障主要发展腿部肌肉和踝关节的爆发力
【/h/】动作方法:地面放6 ~ 10个小海绵垫，每个距离约1m 。练习者站在垫子后面，双脚左右张开，脚趾平行，膝盖向下，手臂自然向后摆动，用脚掌力量向前向上跳过障碍物，双臂向前向上摆动，落地时弯曲膝盖缓冲，落地后快速进行下一次跳跃。重复5 ~ 6组。
7 。踏步跳跃主要发展腿部力量和脚踝力量
动作方法:双手放在背后，双脚平行张开，屈膝半蹲，用前脚掌的力量做连续跳步。一次能跳20 ~ 30步，重复3 ~ 4组。
8 。伸展和跳腹主要发展腰腹肌肉的力量和腿部力量
【/h/】动作方法:屈膝原地跳起，在空中做直腿拉伸和站立，充分打开髋关节，双臂向后向上张开，在空中形成背弓动作，落地时有意识地弯曲膝盖和坐垫。连续做20 ~ 30次，重复3 ~ 4组等。力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用无法充分体现，两者相辅相成。因此，在做腿部力量练习的同时，一定要提高立定跳远技术。