你不是喝凉水都长肉的体质?喝凉水都长肉的人怎么减肥
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很多人身边都有两类“走极端”的人:怎么吃都不胖的人与喝凉水都长胖的人 。这其实与人体的基础代谢率密切相关 。
基础代谢率是指清醒静息状态下维持机体细胞、器官正常功能和稳态所需要的能量消耗 。人体的基础代谢率与年龄、性别、身高、体重,以及体温、吸烟史、饮食和身体组分等诸多因素都有关系 。
我们日常的能量消耗,主要包括3部分 。其中,基础代谢是“耗能大户”,占每日能量消耗的60%~70% 。我们通过咀嚼、吞咽、消化、吸收和储存食物消耗的能量,属于食物热效应,约占每日能量消耗的10% 。运动和非训练性体力活动都属于体力活动热效应,一般占到每日能量消耗的15%~30% 。
当正常人的“基础代谢消耗的热量+运动消耗的热量>饮食摄入的热量”时,就可能会出现怎么吃都不胖的“神奇”现象 。而喝凉水都会胖,说明你在喝凉水的同时东西没少吃,或是能量消耗太少了 。
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运动能提高基础代谢率
现代人如何才能提高基础代谢率,实现怎么吃都不胖的梦想呢?
欧洲心脏病学会杂志《心血管研究》曾刊发一项研究结果,重新定义了运动对人体新陈代谢的广泛益处,并首次揭示了这些影响的重要程度 。
研究人员为了全方位、多角度地探究运动对人体新陈代谢的影响,选择新入伍的健康男性士兵作为研究人群 。在对他们进行80天有氧运动和力量训练干预后,检测了这些士兵血液中大约200种与健康状况变化有关的代谢物 。结果发现,运动可以高效地促进人体新陈代谢,主要表现在对血压、心率、体能、体脂、体重及综合体质等方面的积极正向影响 。
【你不是喝凉水都长肉的体质?喝凉水都长肉的人怎么减肥】新陈代谢就像是我们身体里的“发动机”,它不停地燃烧热量补给我们身体所需,保持体内各项机能的正常发挥 。随着年龄的增长,人体新陈代谢的速度会逐渐下降 。而运动可以增强机体耗能,提升肌肉比例,进而提高基础代谢率 。
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肌肉多少关乎基础代谢率
肌肉是人身体里最大的新陈代谢器官,人体基础代谢率在很大程度上由肌肉组织的质量决定 。肌肉含量越高,体脂含量越低,基础代谢率就越高 。
人体内脂肪组织消耗的能量,要比肌肉组织消耗的少很多,分别为4.5千卡/千克和13千卡/千克 。有统计数据显示,人如果不运动,在25岁之后,每年会流失2.5千克的肌肉,取而代之的就是脂肪组织 。
生命活动,需要燃烧能量来加以支撑 。生命活跃程度,与能量消耗量正相关 。不言而喻,人体基础代谢率会随着年龄而下降,一般都是婴幼儿>青少年>中年>老年 。成年后,我们的基础代谢率会一年比一年低 。这也是很多人出现中年发福的原因:基础代谢率低了,进食量却没有相应减少,以及生活和工作变得紧张,加之体力活动常常不如年轻时频繁,身体消耗不了的热量,就变成脂肪囤积在身体里 。
但为了健康,有一个办法值得你注意和坚守:肌肉力量训练是提高身体基础代谢率的最佳方式 。经常进行肌肉力量训练,能使基础新陈代谢率提高6.8%~7.8% 。
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知道运动的黄金时间吗
如果你每天只是坐在办公室里工作,不做额外的运动,那么每日的总消耗是基础代谢率的1.2倍 。但如果你每周运动1~3次,每次半小时左右,那么你每日的总消耗是基础代谢率的1.375倍 。如果你每周运动4~5次,这个数值就会提升至1.5倍 。如果坚持每周运动7次,那就是1.75倍 。
除了运动次数,何时运动也是有讲究的 。经过一个晚上的休整,人体内储备的能量基本消耗殆尽,所以早上人体会直接消耗脂肪来供能 。尤其是早上9~10时,是运动的黄金时间 。这个时候,人体内的肾上腺皮质激素水平较高,能更好地调动身体各器官有效发挥功能 。这一时段也是体内生长激素和性激素水平较高的时候,可以辅助你更有效地锻炼肌肉 。
还有一个时间段,就是傍晚16~18时,也很适合运动 。此时,人身体的灵活性、协调性及适应能力均处于最佳状态 。这个时间段是人体运动能力高峰期,可以进行一些力量训练,有氧运动和无氧运动交替进行,效果会更好 。
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