自行车骑行干货：骑行姿势与自行车调整 _小知识

文章插图
正确骑行的各个关节角度

文章插图

文章插图
备注：注意此时自行车应该垂直地面。

文章插图

文章插图
上周我们给大家介绍了冬季骑行的相关知识，本期就给大家带来骑行技术中的骑行姿势和自行车调整的内容。平衡和放松的身体姿势是骑行的最基本技能，正确的骑行姿势不仅能获得较好的健身效果，还是预防损伤的最关键一步。时刻提醒自己的身体姿势不仅能缓解疲劳，还能带来更多的骑行愉悦感。
1骑行姿势
一般来说，针对公路自行车而言，主要是手、臀部、足三个接触点，而与之对应的接触点包括了车把、坐垫、脚踏，这三个部位的高度、前后位置、宽度等都会影响到自行车的正确骑行姿势，所以说一个正确骑行姿势从头部开始，一直到双脚。
1.肘部角度
在骑行过程中，肘部为有一定的弯曲角度，悬空架着，不要像伸开翅膀那样向外伸展，如果碰到坑洼或道路颠簸，手臂可以吸收冲击力，减轻肩膀的压力。同时，弯曲肘部也可以增加平衡，减少从自行车上摔下来的风险。
2.肩膀
如果肩膀在骑行时候没有放低和放松，那么会感到背部和颈部的不适。为了方便脖子能灵活转动，也为了防止背部的不适，在骑行的过程中保持肩膀放松，不要让肩膀往耳朵的方向伸。
【自行车骑行干货：骑行姿势与自行车调整】3.脚尖与膝关节
可以有意识地使膝盖与脚保持一条直线，能够保持良好的骑行姿势。过分地屈膝只会降低效率和总体舒适度。
4.脊柱中立位
骑车时一个重要的技巧是保持背部挺直，但也不要过度挺直到背痛的底部，脊椎放松一点。为了不让自己无意识地弯曲背部，可以把注意力集中在腹部的发力上。当腹部的肌肉处于发力的状态时，就会很自然地伸直背部，放松手臂和肩膀的其他肌肉。
5.手腕
从肘部到指尖应该呈一条直线，如果在骑行过程中觉得很难保持的话，可能是自行车部件的位置有问题，观察并调整一下自行车，确保各个部件的位置都适合自己。
6.膝盖上下移动
在蹬踏板的时候有意识地避免膝盖向内外侧，应该是上下移动的，而不是侧向移动。许多骑自行车的人在踩踏板时都会出现向侧面移动的情况，而这是骑车导致髌骨软化症的主要原因。如果发现自己有相应的问题，可以通过训练让自己的膝盖上下移动并且保持在一条直线上。
2自行车姿势调整
1.坐垫角度
坐垫的角度大致上要保持水平。不过没必要太刻板，可以根据自身调整。比如有些男性在骑车过程中会觉得坐垫前端压迫会阴而产生疼痛，可将坐垫的前端稍微往下调整少许减少压迫，大概调整10°就可以了。
2.坐垫高度
坐垫的高度是自行车设置中最重要的一环，尤其与膝关节与蹬踏发力有关。坐垫过高会影响踩踏的效率，由于踩踏的直线距离过长，很容易过度拉伸到肌肉而导致痉挛等情况发生，同时过长的蹬踏力线会影响到肌肉的弹性，不利用肌肉自身势能，最为关键是过高的重心可能会导致安全问题；过低的坐垫高度可能会造成肌肉疲劳，影响到骑行的效率，一般来说，坐垫高度的调整有一个惯用的计算公式：跨下长×0.893=五通中轴至坐垫中心上缘的距离。针对一般骑行者来说，坐在自行车上，当踏板到最低处时，骑行腿不完全伸直，保持25°;左右弯曲就可以了；除此以外，如果骑行者在鞍座上会来回摇晃，那么鞍座就太高了。最合适的鞍座高度是腿内侧长度的109%，然后根据鞋子的厚度再进行一些调整。