【跑步机减肥计划】跑步机减肥一周计划


【跑步机减肥计划】跑步机减肥一周计划

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有氧运动是最佳的减肥运动之一,跑步则是有氧运动的首当其选,接下来让我们一起去看看跑步机减肥一周计划 。

【跑步机减肥计划】跑步机减肥一周计划

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第1天:运动量小,强度低
将跑步机的坡度调整到1%,强度为“一级”,慢跑或步行40 ~ 60分钟 。不能每天做高强度的运动,肌肉需要调整恢复才能更好的完成任务 。
第2天:变速练习
将坡度提高到1%,快速跑或走30 ~ 60分钟 。每5分钟改变一次强度,“一级”和“三级”交替进行 。随着身体素质的加强,“三级”的时间也要相应延长 。这意味着不断提高身体消耗热量的能力 。
第三天:休息或放松练习
可以完全休息,也可以练习第一天的内容 。

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第四天:实践“乳酸耐受限度”
将跑步机的坡度提高到1%,热身后以“二级”强度跑或走20分钟 。刚开始,你可能只能完成一次20分钟的锻炼 。随着你体力的提高,你会完成两次甚至三次20分钟的强度练习 。两次之间慢跑5分钟恢复 。
【【跑步机减肥计划】跑步机减肥一周计划】第五天:休息或放松练习(与第一天相同)
将跑步机的坡度调整到1%,强度为“一级”,慢跑或步行40 ~ 60分钟 。不能每天做高强度的运动,肌肉需要调整恢复才能更好的完成任务 。

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第6天:斜坡练习
将跑步机的坡度设置为4%,以“二级”强度快跑或快走1分钟 。然后把坡度降低到2%,以“一级”强度跑或走1分钟 。再次将坡度升至5%,以“二级”强度跑或走5分钟,然后降至2%,放松1分钟 。这个循环一直持续到你达到10%的斜率,最后以5分钟放松2%结束 。当你的身体素质提高了 。当需要增加强度时,应该通过增加速度而不是坡度来实现 。这个练习对加强下肢力量很有效 。还可以改善下肢肌肉的线条 。
第7天:休息
无论你的有氧健身目标是什么,使用跑步机都会有所帮助 。合理利用这个奇妙的健身工具,你一定会达到目的 。

【跑步机减肥计划】跑步机减肥一周计划

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先做力量训练,再做有氧运动
1)第一,力量训练可以消耗大部分糖原储备 。当你开始有氧运动时,脂肪可以很快被动员起来,燃烧脂肪的效率得到提高 。
2)力量训练以糖酵解为动力,产生大量乳酸 。乳酸的积累不仅影响运动能力,还会延缓运动后身体的恢复 。力量训练后的有氧运动可以将乳酸带入三羧酸循环中进行完全氧化,避免乳酸的积累 。
3)力量训练可以促进肾上腺素、去甲肾上腺素等儿茶酚胺类激素和生长激素等脂肪分解激素的分泌,有利于脂肪的动员和分解 。
4)力量训练也可以增加肌肉修复和合成 。如果身体含有更多的薄组织,基础代谢率会更高 。消耗的能量越多,对增加脂肪燃烧越有利 。
跑步机减肥需要多长时间
对于那些想减肥的MM来说,最重要的问题大概就是什么时候能瘦下来 。但俗话说“不能急着吃热豆腐 。”想减肥,就要循序渐进 。接下来,我们来看看跑步机减肥需要多长时间 。
事实上,跑步机减肥的速度与个人体质和跑步的具体情况有关,不能一概而论 。一般来说,如果MM们能坚持在跑步机上每次慢跑30分钟以上,每周3-4次,并且规律饮食,1-2周就能瘦下来 。但是如果每次都是随机跑十分钟,坚持不下去,或者经常情绪化进食,减肥效果可能不是很好 。


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