江苏龙网

  1. 主页 > 生活百科 > >

?快速腹肌锻炼方法有那些？

步骤健康知识具体做法腹肌锻炼

在我们现在忙碌的生活中很多的朋友都以为 ， 工作没有太多的时间去锻炼 ， 慢慢的发现自己的身材不断的在变胖 。特别是在生活中现在大肚子的人越来越 ， 我从我们掌握一些锻炼腹肌的方法有效地帮你保持身材当然也会获得更多的健康 。今天小编就为大家详细的来介绍一下 ， 快速腹肌锻炼的一些好方法 。

首先告诉你腹肌是人体最不好练习的一个部位 ， 因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与 ， 所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位 。保持每周5次的练习是最科学的 ， 因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型 。在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些 。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法 ， 每组间隔60-90秒 。
动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等 。两侧肌肉的练习就是在正面腹肌的锻炼动作中加入转体动作即可 。例如悬挂举腿或曲腿仰卧起坐的同时加入向左右两侧的转体就可以了 。
最后有个细节告诉你 ， 你是北方人吗？如果是那你的皮下脂肪厚吗？如果厚那也会影响你的腹肌轮廓 。加油！努力 ， 但要注意细节！
练腹肌的7种方法： 负重体侧屈 两脚开立比肩稍宽 ， 杠铃置于颈后肩上（杠铃片要锁住 ， 以免滑脱落下） ， 两手扶住杠铃片 。上身先向一侧屈体 ， 然后恢复直立姿势 ， 再向另一侧屈体 ， 每次均应屈至不能再屈为止 。屈体时吸气 ， 恢复直体时呼气 。屈体时动作
要平稳 ， 两腿要伸直 ， 不得弯腰驼背 。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌 。负重转体 两脚开立比肩稍宽 ， 杠铃置于颈后肩上 ， 两手扶住杠铃片 ， 眼视前方 ， 挺胸收腹 。上身先向一侧转体 ， 然后回至开始姿势 ， 再向另一侧转体 ， 每次均应转至不能再转为止 。转体时吸气 ， 转回时呼气 。注意事项同负重体侧屈 。
仰卧起坐 身体仰卧 ， 两脚钩住皮带或由同伴压住 。利用腹直肌的力量弯腰坐起 ， 两手触脚尖 ， 稍停 ， 然后用腹直肌的力量控制住上身 ， 徐徐后仰 ， 躺平后全身放松 。然后重做 。坐起时吸气 ， 卧倒前先呼气再立即吸气 ， 身体全部躺平后呼气 。意念集中于腹前壁中线两侧的腹直肌 。腹肌力量差的人 ， 一开始可能不易完成上述动作 ， 坐起时则可用两手支撑借力 。当能轻松地按上述要求坐起１０次时 ， 可双手手指交叉抱住后脑 ， 甚至两手扶住杠铃片置于胸部来做动作 。
应当注意 ， 上身后倒时 ， 下颏要靠近胸部 ， 挺胸收腹 ， 保持肌肉紧张 。待身体完全卧倒后再放松 。也可采用头低脚高的姿势躺在斜
板上做动作 。
仰卧举腿 身体仰卧 ， 两腿伸直并拢 ， 直腿举起 ， 与上身成直角 ， 稍停 ， 再用腹直肌控制住两腿徐徐落下 。举腿时吸气 ， 腿下落时呼气 ， 意念集中于腹直肌 。仰卧直角坐 身体仰卧 ， 弯腰坐起 ， 同时两腿上举 ， 上身与两腿同时合拢 ， 两手触脚尖后 ， 上身和两腿同时下落 。合拢时吸气 ， 下落时呼气 ， 意念集中于腹直肌 。动作可稍快 。
悬垂抬腿 双手握住单杠 ， 两臂伸直 ， 身体悬垂 。双腿伸直并拢向上抬起 ， 与上身成直角 ， 稍停 ， 直腿放下后重做 。腿上抬时吸气 ， 放下时呼气 ， 意念集中于腹直肌 。仰卧侧屈起坐 动作基本上与仰卧起坐相同 ， 只是坐起时上身朝一侧转体 。练完一侧再练另一侧 。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌 。
要想减掉你的大肚腩 ， 那么上面小编为你介绍的锻炼腹肌的方法你都学会了吗？学会了这些方法那么赶快行动起来 ， 每天坚持去做一做一段时间后 ， 你的大肚腩 ， 一定会慢慢消失的 。
【?快速腹肌锻炼方法有那些？】


    推荐阅读


    上一篇：冲泡君山银针的要点,君山银针的功效

    下一篇：茶企上市前景扑朔迷离,南京上市第款地产红茶