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中考掷实心球技巧 实心球技巧( 二 )


1.往深处跳 。采用8 ~ 10个高度为60 ~ 80cm的跳箱，间距1m左右 。练习者从跳箱上跳下，然后迅速跳到下一个跳箱上连续练习 。能有效提高下肢的运动速度和反应力量 。
2.负重跳半蹲 。双脚分开与肩同宽，扛起杠铃 。保持背部挺直，弯曲膝盖和臀部，直到大腿贴近地面并平行 。两脚爆发力踢飞 。练臀大肌和大腿肌肉的力量 。
3.把铅球放在前面 。面向投掷方向，双脚从左至右张开约一个半肩宽，伸直手臂，双手举过头顶握铅球 。将铅球放在球下，直到球靠近两腿之间的地面 。快速踢腿，站起来，摆动手臂将铅球抛向身体的前方和上方 。发展下肢、背部、肩部、上肢的运动速度和爆发力 。
4.仰卧，提臀 。屈膝，臀部加10 ~ 25 kg重量，完成提臀 。主要提高臀部伸展能力 。
5.双手拿实心球，往头上扔 。面向投掷方向，双脚前后张开，双臂双手举过头顶，接住同伴投来的实心球 。接球后顺势形成“全弓”姿势 。踢腿，站起来，摆动手臂，把实心球扔回给你的搭档 。重复一遍 。此法主要发展下肢、腹部、胸部、上肢的运动速度和爆发力 。
6.头后仰站立，拉杠铃 。山羊后仰，双手将杠铃举过头顶，双脚张开着地 。将杠铃降低到脑后，同时将臀部向上推 。身体向下晃动，借助反弹用胸带臂快速拉起，重复练习 。这种方法主要是发展胸肩带的专项力量，加强肩带的柔韧性 。
7.背对着你的手把带子拉好 。将2 ~ 3m长的胶带一端固定在地面上，背对胶带，双脚前后张开，双手握住胶带另一端，举过头顶 。向后倾斜，挺直臀部 。模仿扔实心球的动作，快速拉动带子 。开始姿势，重复练习 。该方法主要发展肱三头肌、肩带肌群、下肢、臀部、躯干的专项力量，建立大环节带动小环节的发力顺序 。体验手抛动作中上半身线性肌肉、肩带、投掷臂发力的感觉 。
【中考掷实心球技巧 实心球技巧】易产生的错误动作及纠正方法
1.投实心球时，腕指无力 。
原因:持球手指完全放松，手指和手腕力量差 。
纠正:要求持球时双手手指适度紧张，可以用铅球进行抓握练习；注意手指和手腕力量的发展 。
2.投实心球时，两肘关节过早下垂或前臂脱落，造成手角过小 。
原因:击球时肩部前移过早，上臂用力不当，使出手点低，投掷近 。
纠正:手肘不要过早弯曲，投球时不要低头，要看前方和上方 。
3.投实心球时，腰腹的收缩与两臂的发力不协调 。
原因:投掷时单纯用两臂的力量投掷球，但腰腹不协调 。
纠正:先徒手练习，注意踢地、收腹、投球的协调性，然后从轻球到重球练习 。
三 。结论
1.双手原地投掷实心球早在初中阶段就已引入课堂，其技术要点可分为持球、准备姿势、双手投掷、保持身体平衡四个阶段 。正确掌握双手在地面前投掷实心球的技术，对预防运动损伤，提高运动成绩有重要作用 。
2.力量素质是其他一切素质的基础 。发展实心球练习者力量素质的主要训练方法是重复训练、强化训练和爆发力训练 。
3.针对实心球这一特殊技术，本研究制定了七种有效的力量训练方法，希望能为教练员和教师提供帮助 。
图片来自网络 。
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