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涨知识｜又到湿热黄梅天，如何跑步才能健康安全又燃脂？


涨知识｜又到湿热黄梅天，如何跑步才能健康安全又燃脂？
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又是一年黄梅季 ， 对于南方跑者来说 ， 这是一个不算友好的跑步环境 ， 但是又是为夏天“秀身材”进行备战的重要过渡期 。
不少南方跑者会选择在晨跑或夜跑 ， 但温度高、湿度大、气压低、天气骤变的环境 ， 依旧是一个挑战 ， 过去一段时间 ， 南方多地也传出跑者心脏骤停的消息 。
那么 ， 在这个梅雨季 ， 到底应该怎么跑步才能既保持健康 ， 又能增加燃脂效率呢？
美国专栏跑步作家阿曼达·卡萨诺和俄勒冈大学的知名田径教练比尔·鲍尔曼就给出了在湿热、高温的多雨季节 ， 跑者选择跑步装备、跑步时间、跑步强度的几大原则 。

涨知识｜又到湿热黄梅天，如何跑步才能健康安全又燃脂？
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湿热季节坚持跑步 ， 好处不少
“没有绝对不适合跑步的恶劣气候 ， 只有不懂得适应环境的跑者 。 ”这是比尔·鲍尔曼在这么多年教练生涯里一直重复的一句话 。
在他看来 ， 学会在高温湿热甚至是下雨的天气里合理跑步 ， 不仅可以锻炼跑者的意志力 ， 同时也可以通过调节配速提高自己的跑步能力 。
专栏跑步作家阿曼达·卡萨诺也持有类似的观点 。 在她看来 ， 春末夏初其实是一个锻炼跑者能力的好季节：随着气温升高 ， 跑者在训练时需要出更多的汗水去给身体降温 ， 特别是在湿热的梅雨季 ， 气压比较低 ， 空气相对稀薄 ， 加上空气中湿度上升明显 ， 跑步时人体出汗后细小的水珠覆盖在人体皮肤表面 。
“如果在跑步时遇上一阵雨 ， 最好是不太大的雨量 ， 那么反而是大自然最好的体温调节器 ， 然后你在这种情况下如果做一些配速上的尝试 ， 那么很容易提高自己的成绩 。 ”
阿曼达在自己的专栏中写道 ， “根据长期的跟踪研究 ， 湿热的雨季跑步 ， 其实还有助于跑者减压 ， 并且提高自己的燃脂效率 。 ”
如果遇到了没有雨水的闷热天气 ， 跑者就需要更注意——因为汗水和空气中密集的水分“遮”住了毛孔 ， 容易使得身体从空气中获取氧气的能力下降 ， 血液中氧气容易供应不足 ， 导致跑步中心脏负荷进一步加重 。
一旦湿度过大 ， 特别是体感温度在32.2℃至40.6℃间 ， 那么跑者很可能因为中暑导致痉挛 ， 甚至引发心脏问题等多种症状 。 正因如此 ， 在梅雨季节 ， 跑步才需要从装备、时间和训练强度上都特别注意 。
补水是第一要务
一般来说 ， 跑者需要先适应两周湿度较大的天气环境 。 同时 ， 在这段时间里 ， 感受自己的身体补水的需求 。
在湿度超过60%的天气里 ， 一般每隔15至20分钟 ， 你就需要补充120毫升至240毫升的饮用水或运动饮料 。
而在跑步的前后 ， 一定要记得补充水分——跑步前30分钟最好能够饮用400毫升的水 ， 而跑后一小时内也应该补充400毫升以上的水分或者运动饮料 。
在跑步过程中 ， 跑者可以自备小型水袋挂在腰间 ， 轻巧方便 。
降低配速15%
根据美国科学家的研究发现 ， 随着温度的提升 ， 跑步的配速也会受到影响 。
比如在16℃时 ， 你的跑步配速可能会从原本的5分钟/公里 ， 增加至5分10秒/公里；而当温度升高至27℃时 ， 身体相同舒适度的情况下 ， 一般配速会减慢12%至15% ， 变为6分05秒/公里 。
在湿热的梅雨季 ， 跑者也应该适当降低15%左右的配速 ， 这样能够让身体和心脏更加舒适地运作 。
一般来说 ， 两周的适应后 ， 跑者的身体会适应湿度较大的天气 ， 更好地散热 ， 进而更好地提升你的身体耐热能力 ， 同时也可以提高自己的速度 。
同时 ， 在气温高于29℃ ， 湿度高于75%时 ， 跑者必须再次降低跑步强度 ， 以防中暑 。
必须记住的是 ， 跑步原本就是为了锻炼身体和保持健康 ， 量力而行比一切都重要 。
一顶鸭舌帽+一件轻薄长袖
在梅雨季跑步 ， 在跑步装备上也有讲究 。
首先 ， 由于气温较高 ， 一般情况下跑步应该穿短袖短裤 ， 但由于雨水突如其来 ， 轻薄的皮肤风衣是防止感冒生病的必备装备 。 此外 ， 由于梅雨季节雨水较多 ， 跑者可以选择防水性和防滑性较好的跑鞋 。
此外 ， 建议在腰间可以挂一个贴身小包 ， 随时应该准备一条干毛巾 ， 用于跑步过程中擦汗 。
其次 ， 最好准备一件薄薄的一次性雨衣 ， 如果遇到大雨 ，一次性雨衣也可以分担皮肤衣的压力 。


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