跑步|怎么跑步才能减肥？3个月的跑步计划，让你体重下降15斤！
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原创内容 ， 擅自搬运者必究！
跑步是一项大多数人可以进行的健身训练 ， 而跑步1小时可以消耗550-650大卡的热量 ， 燃脂效率也是非常理想的 。 跑步只需要一双运动鞋 ， 迈开腿就能动起来了 。
但是 ， 对于体重基数太大、体能基础太差的人来说 ， 跑步坚持不了10分钟就会大汗淋漓、气喘吁吁 ， 很难坚持下去 。 那么 ， 肥胖的人怎么跑步才能减肥？
下面小编分享一份3个月的跑步减肥计划 ， 让你体重下降15斤！
第一个月、快走与慢跑结合
刚开始跑步的人体能耐力比较差 ， 单纯的跑步训练很难坚持下来 ， 往往坚持不了2天就会放弃 。
建议：你降低训练强度 ， 可以从快走开始 ， 结合慢跑进行训练 ， 当你跑步跑不动的时候可以改为快走 ， 5-10分钟后再改为慢跑训练 。
这样可以让你延长运动时间 ， 逐渐提升心肺功能 ， 每次运动坚持40分钟以上 ， 每周打卡4-6次 ， 半个月时间你的运动能力就会有所提高 。
第二个月、过渡为慢跑训练
经过一个月的体能基础训练 ， 这个时候你已经可以完全适应慢跑训练了 ， 我们可以全程进行慢跑 ， 以6-9公里/小时的速度进行训练 。
刚开始运动的时候身体主要是糖原参与消耗 ， 而脂肪的参与量是非常低的 ， 一般运动到30分钟的时候 ， 糖原消耗得差不多了 ， 脂肪的参与量会达到最大值 。 因此 ， 我们慢跑的时候一定要坚持半小时以上 ， 才能提高燃脂效率 。
第三个月、改为间歇跑
经过了2个月的跑步训练 ， 身体会逐渐适应运动的模式 ， 这个时候进行慢跑训练卡路里消耗会不如刚开始运动的时候 ， 我们需要提高运动强度 ， 让身体远离舒适区 ， 从而提升燃脂效率 ， 避免身体下入瓶颈期 。
我们可以尝试间歇跑 ， 比如100米快跑+100米慢跑的重复训练 ， 这种训练属于高强度间歇训练 ， 需要很强的体能基础才能完成训练 。 间歇跑可以短时间内提升心率 ， 让身体进入燃脂状态 ， 同时锻炼肌肉 ， 预防肌肉流失 。
间歇跑每次只需20分钟就能达到锻炼的目的 ， 间歇跑后身体会处于超氧耗状态 ， 持续消耗卡路里长达12小时 ， 让你身体持续燃脂 ， 打造易瘦体质 ， 瘦下来的速度会更高 ， 身材也会更好 。
3个月跑步计划的过程中 ， 我们要付出行动 ， 还需要管理好饮食 。
减肥期间 ， 饮食要注意清淡、少油盐辛辣 ， 荤素搭配 ， 主食可以减半摄入 ， 适当补充点粗粮可以延长饱腹感 ， 多吃优质蛋白比如鸡蛋、鸡胸肉等食物 ， 可以减少肌肉流失 ， 降低暴食几率 。
男生控制每天的卡路里摄入不超过1800大卡 ， 女生控制每天的卡路里摄入不超过1600大卡 ， 这样才能避免热量超标 ， 促进身体燃脂 。
【跑步|怎么跑步才能减肥？3个月的跑步计划，让你体重下降15斤！】平时要戒掉零食跟饮料 ， 三餐定时 ， 细嚼慢咽 ， 这样才能减轻身体运转负担 ， 提高身体代谢循环速度 ， 提高燃脂速度 。
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