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网易体育8月12日报道:
延长跑步距离 , 对跑步新手而言是一个较大的挑战 , 因为很容易导致身体疲劳甚至受伤 。 如何在确保健康的前提下延长跑步距离 , 跑者需要掌握以下8个技巧 。
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热身不可少
跑前充分热身可以预防一些问题的出现 , 比如岔气、肌肉紧张等 , 这些都可能会毁掉跑步 。 跑前热身最好是通过动态热身 , 比如健步走、慢跑、弓步等 , 提升核心温度 , 让肌肉和关节做好跑步的准备 。
缓慢延长距离
如果跑者平时一次性跑8公里左右 , 那么就不能一下子将跑步距离延长至10公里以上 。 一般情况下 , 每周的跑步距离增幅不宜超过10% 。 通过循序渐进的延长 , 跑者可以安全的跑更远的的距离 。
注意跑姿
跑姿不正确的话 , 跑步时会非常的累 , 而且容易受伤 。 跑步时 , 跑者要保持背部挺直 , 目视前方 , 身体略微前倾 , 肩膀放松 。
走跑结合
走跑结合是一种训练方法 , 并不是能力弱的表现 。 跑者在开始阶段 , 可以将走跑的时间比例保持在1:1 , 然后在逐渐地延长跑步时间 , 缩短走路的时间 。 这种方法非常适合进行长跑训练 , 增强跑者耐力 。
中途拉伸
如果在跑步中途感到某个肌肉紧张 , 跑者可以停下来做一会拉伸 , 待不适感消失之后再继续跑步 。 这样能够防止一些伤病的出现 , 否则可能会造成更严重的后果 。
结伴而跑
一个人进行长跑的话 , 可能会感到孤独和无聊 。 结伴而跑会让跑步变得更有乐趣 , 从精神和身体上都会减轻跑步带来的压力 , 从而可以跑得更远 。
增加力量训练
力量训练可以让肌肉更强壮 , 耐力也会增强 , 同时防止伤病的侵袭 。 跑者每周应安排2-3次力量训练 , 增加肌肉质量 。
改变路线
长期在同一条路线上跑步 , 很容易让跑者感到厌烦 。 如果定期更换跑步路线 , 会让跑者保持新鲜感 , 不会因此而心生厌倦 , 为跑更长的距离奠定基础 。
【网易体育|防止受伤和疲劳 8个技巧延长跑步距离】作者:换宝
来源:(网易体育)
【江苏龙网】网址:/a/2021/0326/lmkd0Q240J012020.html
标题:网易体育|防止受伤和疲劳 8个技巧延长跑步距离
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