跑步|一份新手8周跑步计划,提升燃脂效率,减掉身上赘肉!
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原创内容 , 擅自搬运者必究!
很多减肥的人都会从跑步开始 , 因为跑步的门槛比较低 , 也比较容易坚持下来 。 无论是江边、操场、小区楼下我们都可以跑起来 , 达到锻炼身体的目的 。 但是 , 跑步也 需要掌握技巧 , 你才能更久地坚持下来 , 提升燃脂效果 。
新手刚开始跑步训练 , 体能基础比较差 , 运动能力比较弱 , 很多高强度的运动是很难坚持下来的 。 这个时候我们需要循序渐进 , 逐渐提升体能耐力 , 才能适应燃脂效率更高的运动 。
而跑步训练也是如此 , 如果你一开始就希望自己跑步6公里、10公里 , 估计跑完整个人都会散架 , 跑步计划也会宣告放弃 , 减肥也会失败 。
跑步减肥需要循序渐进 , 而不是定制不切实际的目标 , 最后却以失败告终 。 那么 , 新手跑步减肥应该怎么定制适合自己 跑步计划呢?
一份适合新手的8周跑步计划 , 提升燃脂效率 , 帮你减掉身上赘肉!
第1-2周:健身时长40分钟 , 一周保持4-5练 。 新手很难一次性坚持40分钟的跑步训练 , 这个时候 我们可以从快走+慢跑入手 。 具体计划:快走10分钟、慢跑10分钟的交替循环训练 , 逐渐提升自身的心肺功能 , 提高运动能力 。
第3-4周:健身时长40分钟 , 一周保持4-5练 。 以慢跑为主 , 保持7-9公里/小时的速度坚持下来 , 中间可以进行短暂休息一次 , 比如跑步20分钟的时候 , 改为快走5分钟 , 然后进行进行慢跑训练 , 有效提高燃脂效率 。
【跑步|一份新手8周跑步计划,提升燃脂效率,减掉身上赘肉!】第5-6周:健身时长30分钟 , 一周保持4-5练 。 慢跑30分钟 , 再进行开合跳10分钟 。 开合跳可以分为4-5组完成 , 加入开合跳是给身体注入新鲜感 , 避免身体陷入瓶颈期 , 还能预防肌肉流失 , 有效提高身体代谢水平 , 保持燃脂效率 。
第7-8周:健身时长20分钟 , 一周保持4-5练 。 慢跑100米快跑100米的交替循环训练 。 间歇跑属于高强度间歇训练 , 既能促进燃脂还能锻炼自身肌肉 , 运动后身体会处于超氧耗状态 , 持续消耗卡路里 , 有助于易瘦体质的养成 。
8周的跑步训练计划 , 我们还需要结合饮食 , 才能提高减肥速度 。
减肥饮食方面 , 我们需要合理控制卡路里摄入 , 不要极端节食 , 也不能放纵自己胡吃海喝 。 规律三餐 , 平时多吃一些蔬菜 , 少吃煎炸类的食物 , 才能提高身体的热量缺口 , 促进体脂率下降 。
减肥需要保持足够的耐心 , 不能心急 。 按照这有覅恩科学的跑步计划结合饮食管理 , 坚持8周时间 , 你的体脂率可以下降5%左右 , 体重也能下降10-15斤 , 赶紧动起来吧!
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