“每天总是浪费时间后做各种计划 ， 第二天继续不实施 。 ”
“下载了游戏 ， 每天白天黑夜地打 ， 持续了三四天 ， 眼睛打到流泪 。 ”
“其实我知道没有意义 ， 但就是不想按照理想的状态生活 。 ”
这些是2018年初网友木木在豆瓣某自律小组创建打卡帖时 ， 对自己生活状态的一些反思 。
她不是个例 。 我们身上多少都有这样的影子 ， 因此总是寄希望于某一天能够幡然醒悟、改头换面、重新开始 。 眼见一年又快要结束 ， 这样的愿望也就更加强烈 。
开始容易 ， 但坚持好难
但改变不是说来就来的 。
【个体|数说｜放弃一个flag，平均需要6天】下图展示了另一位网友猫猫在这个小组里的读书打卡记录 ， 她对自己的要求是每天读书并分享读书笔记 。 从一开始雄赳赳气昂昂地记录百字 ， 到后期稀稀拉拉一天几个字 ，这样逐步放弃的打卡模式应该在你我身上都演练过数遍 。
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日本心理学家岸见一郎曾在《被讨厌的勇气》里写道 ， 人们普遍都有摆脱无力状态、追求进步的欲求 。 但是 ， 人们往往拿不出改变生活方式的“勇气” ，不愿意为了改变自我而牺牲目前所享受的乐趣 。
像猫猫这样坚持了四个月左右的 ， 在自律小组里的确已经算少数了 。
立下flag后 ， 平均的打卡次数是6天
澎湃新闻（www.thepaper.cn）分析了这个小组里1457条标题包含“打卡”的帖子 ， 发现网友们立下明确的改变目标后 ， 坚持打卡的平均天数是6天 。 当然 ， 这只是一个参考数字 ， 毕竟不在这个小组里打卡 ， 不代表这名网友就不再为这个目标而打卡了 。
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但从这个数据来看 ， 无论是什么改变目标 ， 绝大多数的网友都无法持续一周 ， 能坚持一个月的已经很少了 ， 半年以上的更是凤毛麟角 。
而半年恰恰是一个很重要的指标 。 美国心理学家James Prochaska发表于1993年的《In Search of How People Change: Applications to Addictive Behaviors》提到 ，如果改变的动作能够坚持半年以上 ， 就代表改变已经发生、习惯也已经养成 ， 接下来的坚持可能就不会再像一开始那么痛苦 ， 反而会比较自然地成为我们日常的一部分 。
半年这个时间段 ， 或许咬一咬牙就过去了 ， 但放弃的诱惑确实让人难以抵抗 。 毕竟 坚持打卡的动力只那么一两个 ， 而放弃的理由却可以有千千万 。
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但好消息是 ， 其实我们也没必要对自己太过苛刻 。
即便是坚持得很久的人 ， 他们也不一定会每天都打卡 。 打卡中断其实也是正常情况 ， 我们不需要为了“完美主义”而强制自己每次都重新再来 ， 否定之前累积的努力 。
从下定决心到完成改变 ， 绝不是一蹴而就
Prochaska等人在1977年提出的行为改变的阶段化模型就证实了 ，这种在放弃和坚持之间反复摇摆的模式是普遍存在的 。
1977年的这套理论包含了六大阶段： 前意向阶段 ， 个体还没有意识到自己的问题 ， 也不打算改变； 意向阶段 ， 个体意识到了行为存在问题 ， 并在思考如何改变； 准备阶段 ， 个体准备下个月开始改变行动 ， 或已经在过去采取过行动但失败了； 行动阶段 ， 个体在过去6个月内 ， 行为已经开始有所改变； 保持/巩固阶段 ， 个体的新行为已经持续了6个月以上 ， 但还需要继续保持； 复发阶段 ， 个体行为回到原先状态 。
相比之前的理论 ， Prochaska的这套阶段化模型特别增加了复发阶段 。 他在1993年发布的一篇论文写道 ， 行为改变绝不是一个简单的、顺着走下去就能一蹴而就的线性过程 ， 而是螺旋上升、不断反复的一个旋涡 。
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