女性产后大腿根部缝隙大？莫忽视骶骨后翻！三个动作帮你收骨盆( 二 )
根据上述案例 ， 要做到的练习是：
1、找专业老师用专业手法 ， 改善骶骨后翻、骨盆外扩等问题 。
2、针对性训练 ， 启动核心肌群力量 ， 稳定和修正骨盆 ， 并改善腿型 。
3、使用骨盆带回收骨盆 。
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为方便大家自己练习 ， 推荐几个适合产后修复骨盆的自我练习方法：
1、四脚爬行收核心
首先选择四脚爬行姿势准备好 ， 双膝分开一肩宽距离 ， 双脚脚趾回勾地面 ， 膝关节离开地面 ， 稳定好骨盆后 ， 随呼气 ， 骶椎和腰椎向后推 ， 并把耻骨向内收 。 控制好气息保持三秒钟左右 ， 再随吸气放松腹部 ， 但依然保持骶椎和腰椎向后推的姿势 。 结合呼吸做十组练习后 ， 放松 ， 重复两个回合 。
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2、单腿支撑做臀桥
仰卧后 ， 双腿弯曲 ， 一只脚踩实地面脚趾上翘 ， 启动足弓力量 。 另一条腿屈膝抬高 ， 膝关节90度保持 。 呼气 ， 腹部内收 ， 盆底肌上提 ， 臀肌启动 ， 控制气息稍保持 。 吸气 ， 腹部略放松 。 十组呼吸后 ， 放松 ， 换另一条腿继续练习 。
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3、蚌壳式启动臀中肌
侧卧 ， 骨盆稳定 ， 小腹略向内收 ， 屈髋屈膝保持好 。 双膝之间固定上弹力带 。 呼气 ， 上侧髋外旋到极限 ， 双脚并拢稍保持；吸气 ， 上侧腿收回 ， 略放松 。 结合呼吸做10-20组 ， 做完另一侧 ， 这是一个回合 ， 做两个回合 。
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