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有哪些细微但是高效有用的习惯( 二 )



5.快速渐进性肌肉放松法
Jacobson教授认为人长期紧绷是由于人的肌肉长期处于不放松的状态，为此，他创造了“渐进性肌肉放松法”，来彻底地放松肌肉群。和小睡一样，整个活动大约持续15分钟，适合人们在工作间隙完成（AnxietyBC,2017)。
在开始之前，找一个安静舒适的地方坐下，然后闭上眼睛，让你的身体放松。你可以斜靠在扶手椅上，如果条件允许，可以将鞋脱下。在活动开始前，先进行几次深呼吸，让自己尽量松弛下来。
活动第一步是“紧张”。找到一个特定的肌肉群，让它们紧绷起来。首先，将注意力集中在目标肌肉群上，例如你的左手。接下来慢慢地深呼吸，尽可能用力地挤压肌肉、持续5秒。需要能真正地感受到肌肉的紧张，甚至感到肌肉因为紧张而微微颤抖（但注意不要造成太大的痛苦）。挤压过程中可能会牵拉到附近的肌肉群，比如当你握紧左手时，你会不自觉地绷紧肩膀，但练习的目的就是要隔离不同的肌肉群，最终做到能在紧绷某一个肌肉群时，不影响其他的肌肉群。
紧张5秒结束后，进入第二步：迅速放松紧张的肌肉。紧张5秒之后，迅速松懈下来，并同时缓慢地呼气。你应该能感到那部分肌肉变得松弛无力。同时试着去感受现在的松弛、与方才紧张之间的区别。习惯之后，这个活动不单能帮你放松肌肉，也能帮你提高日常觉察，迅速地辨识出自己是不是处于紧张状态。
保持这种放松状态大约15秒，然后转到下一个肌肉群。重复“紧张-松弛”的循环。等完成所有肌肉群后，花一段时间感受深层次的放松。在这个练习过程中，你会动用到全身各个肌肉群，为了方便记忆，你可以从脚开始，一点点向头顶移动。肌肉群的分布见下图。





最后，我们想和大家强调：要想获得质量良好的放松，需要在平时就认真地做好能量管理。越是因为疲倦而懈怠，越有可能导致紧绷的持续。而当放松成为你的日常惯例后，你就不用费神去规划放松。希望大家能及时地利用起来这些小技巧，避免过度紧绷，实现真正的“高效”。

以上。你都用过什么放松大法？

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相关回答：有哪些必备的知识技能？
原文发表于为什么我总是觉得很疲惫？|导读：你可能不会正确地休息
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■有朋友私信我说，原则居多，是不是有实用性，其实你只要记住这个原则，小技巧不要太多，我补充一下。打错好多字，再修改下。=========================================　　一、立刻做　　1、2分钟原则　　凡是2分钟内就可以完成的事，立刻去做不要犹豫。应用举例：a、加微信加QQ顺手添加备注名，或许下次联系已经是三个月后了。b、吃完饭立刻洗碗，分分钟的事。c、物归原处分分钟，下次再找好轻松。d、想到给谁打电话，立刻打。等等，自己去延伸吧。　　2、5分钟原则　　开动前，先给自己一个5分钟的高度集中精神工作的时刻，全力以赴，迅速进入工作状态。由于限定的是5分钟，心理焦虑就不严重，会很快把工作状态调动起来。a、写作，从写标题开始。b、整理书柜，从眼前这本书开始。等等，自己去延伸吧。　　3、随时记录　　任何时候的灵感、想法、思路等等一切东西，觉得有用务必要记录下来，因为分分钟你会再忘记，只有记录下来才有实现的可能。a、关于工作的想法b、关于给亲人的礼物c、创作　　4、立刻起床　　听到闹铃立刻起床，不要给自己设置缓冲时间，回笼觉对身体百害无一利。　　二、系统做　　1、思维导图做读书笔记　　读书时，试着用思维导图做梳理，你会发现读完了可以很方便地回顾，以后时长翻翻自己的思维导图笔记，再也不用发愁读过书会忘记了，而且脑子中往往会结构性地出现整本书的模型，非常有用。　　2、横向读书法　　当你了解一个有立场的学科或者主题时，不妨几个立场的书一起读，可以有效帮助你辨别更全面的事实，尤其是历史、宗教、哲学等。　　3、纵向读书法　　想快速了解一个学科，最好的办法就是迅速大量阅读同学科的书，不求甚解，多读几本你就懂了，因为精华的部分会重复出现的。　　4、主动分享　　想真正掌握所学，就要不吝分享，分享是把所学化为所用最快的方法。　　5、学会做计划　　凡事预则立，学会做年度大事件计划，月度计划，周计划，最好每天早上也做个晨间计划，1分钟搞定高效率的一整天。其他事情也是如是，不要迷茫，按照计划走，才有方向感。　　6、学会做总结　　每天晚上给自己一个独处的时间，思考自己的言行，得与失，最好做个记录，比如日记。　　7、利用碎片时间　　学会利用碎片时间，集腋成裘，比如阅读、思考，甚至休息。　　三、享受做　　1、常用的东西要舒服　　常用的鼠标、键盘、手机、包等，这方面不要吝啬，甚至要学会适当奢侈，选择最舒适的，工欲善其事，必先利其器。　　2、学会放松　　会娱乐会放松，才能更快乐地活着，所以学会主动放松，投入地放松。　　3、冥想　　冥想是非常值得学习的技巧，可以在冥想中仔细观察自己，体会自己，彻底放松自己，了解自己。　　4、把锻炼和兴趣联合起来　　比如跑步是一件很痛苦的事，我就在跑步的时候听评书，一下就觉得跑步的痛苦好像消失了，听书的乐趣让我慢慢坚持了下来。　　就分享这些吧。
■个人资料库。用一个电子笔记本，建好分类，碰到任何有价值的东西，顺手往里面存一份，需要用的时候搜索一下。（我用的是Onenote。用Evernote或为知笔记都可以。喜欢轻便可以用Simplenote）具体方式：建立一个笔记本，叫Living。在下面建立数份笔记，可以是：【家居】【工作】【手机】【名片】【密码】【愿望清单】，等等。遇到任何有价值的资讯时，打开这个笔记本，按照类别，进入笔记，在最下面另起一行，记下来，并标上日期。举几个例子：【家居】「U盾——衣柜下第二个抽屉红色盒子。2015.02.26」【家居】「厚外套：2件；薄外套：4件；长袖衬衫：2件；短袖衬衫：4件；短袖Polo：4件；针织开衫：2件。2015.02.26清点」【手机】「备份文件放在F:\\MySony\\201502下，文件名是xxxxxxx2015.02.26」【愿望清单】「《深夜食堂》（2015.02.26）」（这样无聊的时候，不知道做什么好，打开这个清单，挑一个片子看就行）同事发给你一段话，可能用得到，就可以记在【工作】里。今天朋友A跟你说换工作了，就可以记在【名片】里。（具体见后面的图）【密码】就很简单了，做一个表格：网站|账户名|密码，注册了新账号，填进去就行。当然，不要填明文。可以用自己看得懂的方式表示。比如1234xxxx。还可以有：【女朋友喜欢的】。看你需要。用的时候，只须知道你要处理的是什么事情，比如「找U盾」，直接搜一下，就知道有多方便了。很多时候，你以为这些都是小事，没关系，但是，你想一想，有多少次，你因为这些小事遇到过困扰？正是这些琐碎的事情，占用了我们许多时间和精力。人的大脑是用来思考的，不是用来储存这些小事的。把它们清理出来，就是为大脑减轻负担。加几张图，帮助理解：





大概就是这样。
■一秒钟学会～～


自动存包柜的条形码凭条，每次拿到就会先用手机拍一张，以防不见～不见了可以手动输入密码或者直接把手机放到扫描区扫描一下即可～——————分割线———————好高兴，第一次获得这么多赞～谢谢大家，么么哒～———更新于2015-1-18————为了对得起朋友们给俺这么多赞，我决定将我这个刚学会的技能也广而告之好啦～【此技能对粗心大意的朋友适用】上图说明一切（≧?≦）


没错了，骚年～这张就是乘坐的士的发票啦～撒花～～～这张小小的票据最重要的信息也就是那个出租车的车牌号啦～有了它，妈妈再也不担心我丢了东西不知道是丢在哪辆车了～有了它，可以直接去出租车公司找到对应的司机蜀黍～有了它，并不保证一定能找回丢失的东西～哈哈，但机会可能会大一点～Ps:河源这边出租车你如果在停车前没跟他说要发票的话，然后你就没有发票啦～+_+,亲测～Pps：此技能适用于各种类似的场合，各位自己去挖掘吧～
■学习方法论以及高效工作法被大佬们说烂了，那我来说说一些自己的骚~操作

不保证多酷炫，但一定简单实用，能融入你的日常生活中。
小技能篇：
1.多使用非惯用手/脚
推荐指数：★★★

多使用非惯用手/脚可以开发我们不常用的另一半大脑，还可以让我们通过特别的角度来观察这个世界。用不常用的左手写字或者运球，你会像小孩子一样重新学习这个技能~
如果能使用熟练的话，在运动方面方面绝对是个加分项，比如运球从左边突破和射门/上篮，都能可观地增加你得分的能力。

2.使用双拼输入法
推荐指数：★★★★★



搜狗输入法中的双拼方案设置界面现在我们基本都用拼音输入法，如果能熟练使用双拼输入法的话，像“SHUANG”这样需要按6个按键的字，只要按“I”＋“H”就可以打出来了，超级实用！
不仅可以减少键盘的损耗，而且可以避免因为打太快将“SHUANG”打成“SHAUNG”后的带来的返工耗时。时间积少成多，从学双拼做起~

3.使用鼠标手势
推荐指数：★★★★

鼠标手势在浏览器中的设定中都能找到，学会了能减少移动鼠标的路程，轻轻一划，就能完成刷新、最大化等操作，绝对省时省力。

另外在浏览器外也可以用鼠标手势，搜狗输入法中自带这个工具，“右键搜狗输入法状态栏→搜狗工具箱→安装”之后再学习相应操作可以了，很简单。

Ps.在浏览器中只支持相应浏览器内部手势，和搜狗的全局手势不兼容。



鼠标手势在最下一行4.使用语音输入长文
推荐指数：★★★★
最近才发现用了这么多年的搜狗输入法有这么多功能（或许其他输入法也是），“右键状态栏→语音输入”就可以开启语音输入模式，遇到需要输入长文的时候，保持一定的语速念下来肯定比慢慢打字来的快得多，当然不能包含太多生僻字和专业词汇，毕竟语音识别还没那么智能，如果有更好的语音输入软件欢迎留言~
微信里也有语音输入的功能，不知道小伙伴们都试过了吗？通过多次使用后我觉得微信的语音输入会更加准确，很可惜电脑微信没有这个功能……在微信上说完还得复制粘贴挺麻烦的QAQ



搜过输入法和微信中语音输入的界面5.常使用电脑的“睡眠”和“休眠”
推荐指数：★★★★
电脑里面还有很多打开的文件或者网页怎么办？如果关机了下次开机重新打开又要花掉不少时间。
跟蓝松学习下电脑的“睡眠”和“休眠”吧~
睡眠是你的电脑一直开着但耗电量很小。休眠是你的电脑关了，但开机很快。
两者都能保存会话，不同点就在于恢复系统所需要的时间前者小于后者，还有少量的耗电量。
使用电脑电脑办公到一半，如果人要离开，相比关机再开机，“睡眠”/“休眠”会是更好的选择。

6.使用《形色》
推荐指数：★★★

只是一个App而已啦，说不上是什么傍身技能。但是你有了它，走遍世界，遇到什么你感兴趣的植物，只要拍一片叶子或者花朵，就能知道它的名字和小百科甚至相关诗词。
作为一个好奇宝宝，每到一个新地方都会把周边不认识的植物拍一遍然后回家慢慢学习，厦门和老家已经没有啥我叫不出口的植物了。
喜欢植物的小伙伴们赶紧用起来呀~




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