怎样设计一个训练计划更有效是利用早上的时间还是晚上的时间健身效果更好
写在题前：题主抛出了几个问题，着重问下了亦早亦晚，虽然时间线有些长了，看到没几个回答的，这里个人感觉还是回答下吧。本人也是健身爱好者，营养学本科出身，健龄1年零2个月，慢慢的也从健身小白走向大白，个别不正之处还望指正，共勉~正文：1.时间亦早亦晚问题——我想说的是：‘’只要运动，什么时候都不晚。‘’但要保证身体允许的条件下，我们伟大的领袖毛泽东，大半夜还坚持去操场跑步呢，早年的长期坚持运动不失为他后来横渡长江打下了良好的基础。专业的健美人士（阿诺德·施瓦辛格）拥有当时全世界最赞誉的身材，被称为全世界最强壮的男人，其健身安排每天早上运动+晚上运动，只周末休，坚持了8年其可见一斑。——可能有些扯远了，我想说的是，时间可早可晚，也可早+晚，视运动量和运动时间和身体承受和恢复时间而定。个人认为如果非要取舍的话建议放在晚上。早上锻炼的好处是可以激活懈怠的身体，运动加速血液循环，充足的泵感能让你一整个上午都散发活力，不觉慵懒而昏昏欲睡。晚上锻炼的好处是饭后半小时~1小时后运动加速了食物的消化，不会让你觉得过饱，（这也要视胃排空时间而定），运动后打开的饮食缺口可以用纯瘦肉（优质蛋白）和牛奶及部分碳水（一两片面包/馒头片）补充，优质蛋白有助于肌肉的生长，碳水作用于每个细胞，为肌纤维的壮大和生成提供能量，而牛奶有助于睡眠哦，吃完你绝对可以倒头便睡而不用担心肥胖问题，（除非你运动量没达到）充足的睡眠时间和质量又为你明天的活力打下了基础。而中国的饮食和作息直接导致了大部分人的餐次比是2：3：5或2：4：4，亦早餐应付或凑合，午餐过饱，晚餐应酬什么的又过饱，个别的还有夜宵。试问，吃那么多不运动多余的能量都去哪了？而晚上运动则解决了每日多余能量的冗余。你每日摄入能量≤消耗所需，长期坚持的话你体重不减才怪呢。——2.针对答主说的看了很多很多的资料，有说早上做力量会晕会流失肌肉，晚上锻炼不利于睡眠的问题；——如果要保留肌肉和增肌的话，锻炼一定要把力量训练加入其中，有氧训练我只能说对于增肌（暂时将它理解为保留肌肉和增加肌肉吧）意义不大，也没见几个跑马拉松的特别壮的。尽管去锻炼，力量训练只要不划去，肌肉量就不会有减无增，所谓的 早上做力量会晕会流失肌肉 在于血糖供氧不足，导致大脑短暂缺氧造成的眩晕效果，可锻炼前或期间补充高碳水解决，锻炼后优质早餐及优质蛋白（比如鸡蛋白）的补充只会增加你的肌肉量，让你整个早上都散发活力。但肌肉量的增加绝对不是一个简单的问题，即使是完美的实践正确的训练和饮食休息计划也顶多平均在每月增加0.23kg（纯肌肉）左右浮动，前期可能增加的比这个值偏高，具体百度吧，数值不绝对，这是有边际递减效应的。这也是为什么大多数人和健身爱好者并不能像电视里的人那样有一身腱子肉，甚至一生中都见不到几个。健身都是以年为周期的，对于一个自认为身材不错，自诩我健身有X个月了的小白我觉得很可笑。至于晚上锻炼不利于睡眠的，我觉得不无道理。锻炼完后确实经历了泵感，感觉很兴奋，但这是身体表现出的好的一面，兴奋感总会过去，过完就是疲惫，我们只要把握好这个时间就可以了。基本上兴奋感都会在我锻炼完冲完澡，回去吃完健身餐（这就半个多小时了）后荡然无存，倒头便睡，充足的睡眠以至于第二天早晨就自然醒，伸伸懒腰，沐着第一束阳光不自觉的就下了床~ 还是那句话，任何人说的和书本上说的不一定完全正确，哪怕是权威专家，即使正确也要界定于某个范围。毒理学上有句不成文的锦句：抛开剂量谈毒性的都TM是扯淡！ 不是我说的，我老师说的，嘿嘿。3.题主既然提到了晚上锻炼节约时间这个词，那我就多说一句吧，（个人比较注重细节），我朋友倒是老说我钻牛角尖。——一次合理的锻炼时间严格的讲最好不要超过2小时，专业人士界定为1小时左右，达到合理的运动强度和组数、次数。一小时左右足矣。其中包括了有氧，无氧，抗阻力，间歇。锻炼时要专注，感受每块肌肉的发力，身心合一（此乃健身的最高境界，如同武侠小说所说，人剑合一，天下无敌，又扯远了~），你总不想俯卧撑练胸肌结果全转移练到肱二头肌上去了吧？要用心去感受肌肉的发力，感受动作的连贯性、协调性、肌肉的被调用情况，不适及不舒服的地方要及时发现并改正。对自己要求严格的话是不能听音乐的，小白没人指导也不懂，很容易注意力转移，试想，你一边看电视一边举哑铃，心思在哪里？不能说不好，只能说效果不理想。闲谈不能超过一分钟。组间休息大于1分钟的都不好很多泡在健身房时间长的人锻炼效果可能连70%都达不到，看到太多，不是闲谈就是抠手机，休息，不知道该怎么练的。写份计划很重要，根据锻炼来定期调整，是长期坚持的依据。一份合理的健身计划应包括一下几个部分：——①充分热身10~15min，激活懈怠的身体，②开始力量和抗阻力训练20~40min（消耗掉肌肉内的糖原储备），最后慢跑（注意跑步速度和呼吸速率，小喘和大喘对于减肥都不怎么友好）或动感单车及其他高强度的③有氧运动（开合跳，波比跳）20~40min等。最后④拉伸5分钟。拉伸是重点，学问也很大，切记运动后不要忽略。肌肉糖原储备被消耗殆尽，身体开始寻找其他有效能源物质，那么脂肪开始被调用分解产能。（即使是到健身房全程跑步保持适宜的呼吸速率脂肪也得在30min左右后开始被调动，身体最先利用的是肌肉内糖原的储备），这时的有氧运动要控制好呼吸速率，过高将直接导致脂肪调用不及，肌肉被直接分解产能（虽然被分解的不多）。4.其实题主说减肥这个词我觉得也很片面，究竟是单纯的在意体重秤上的数字减重，还是要减维度（腰围，臀围）还是要增肌？？？——有些人看着不胖维度很好但体重可不轻，题主可以比较一下一斤瘦肉和一斤肥肉的体积，实在不行就去各割一斤试试，嘿嘿。同样重量的瘦肉要比肥肉体积小的多，如果只是单纯追求体重秤上的数字短期内可以减很多的（包括肌肉含量，），这也是为什么电视杂志有报道某某某几个月狂瘦多少斤，甚至减了大半个自己（一般为女孩，男孩因天生比女孩多两个蛋蛋，所分泌的睾酮素极大地促进肌肉的生长，瘦下来的同时因运动量的充足也会变得很健壮）。这也要根据每个人的肥胖程度，和体脂指数而定。5.（敲黑板）重点来了，抛开减肥这个词，要想保持一个适当的体重无外乎“管住嘴，迈开腿”合理饮食，长期坚持。只有正确的饮食习惯和健康的生活方式才是保持适当体重和健康的不二法门，拥有了他们你甚至连跑去健身房都不用，瘦下来只是时间问题（相对较慢些但绝对不会反弹）毕竟每个人追求的目标不同。——健身练的不只是身体，——其实更是在练你的心态。——运动的 坚持 过程，你不但会变的更壮，——也会成为一个心理健康、更有自信的人。——而自信其实就是一个人有魅力最重要的因素！6.第一次码了这么多，此文是个人的一些见解，网络限制上传不了任何图片，甚是遗憾。不正之处还望指出，比心~7.中间可能涉及到一些专业词汇和知识，个别细节如不能一一指出，还望自行检索：餐次比 健美 泵感 胃排空时间 减脂跑步的呼吸速率 肝糖原 肌糖原 波比运动 高碳水食物 边际递减效应
■网友的回复
首相是训练强度 刚开始 可以力量训练做全身循环 每个部位一个动作 3-5组 8-12rm的重量 力量训练之后做hiit 或tabata 优酷上边有视频 . 力量训练可以刚开始隔一天一次 hiit 可以每天做 建议上班前. 不过还是要注意饮食啊 . 碳水比例在百分之35左右 蛋白在50 脂肪在15% 左右每顿在保证不饿的前提下少吃一些 还有就是晚饭不吃主食 . 只是一些建议 具体执行还是要看自己 再好再详细的计划 不执行也没用. 还有就是循序渐进 不要逼的太近， 太近不该坚持更容易放弃 . 希望对你有帮助 加油！！
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