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海洋太美|5个细节7个动作，把背练宽练厚，塑造完美倒三角身材，高效练背( 二 )


双手宽距抓紧杠杆 ， 身体下垂 ， 上半身稍微向后倾斜收缩背阔肌将身体往上拉起 ， 当下巴超过单杠时稍作停顿 ， 使背阔肌彻底收缩慢慢放松背阔肌下放还原 ， 使背部得到充分伸展
海洋太美|5个细节7个动作，把背练宽练厚，塑造完美倒三角身材，高效练背
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动作二：直臂下拉
锻炼部位 ， 背阔肌下侧 。 这个动作也可以放在第一个来做 ， 用来激活背部
面向绳索站立 ， 双脚打开与肩同宽 ， 双手对握绳索把手 ， 手臂伸直肘关节微屈背部保持挺直 ， 核心收紧 ， 上半身微微前倾 ， 背部肌群发力下拉横杠于大腿前部顶点稍停后主动控制速度慢慢还原 ， 让背部肌群得到伸展
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动作三：宽距高位下拉
锻炼目标 ， 背阔肌和大圆肌 ， 可以有效增加背的宽度
坐姿 ， 双脚踩实 ， 背部挺直核心收紧 ， 双手宽握距正手抓握横杆背部肌群发力 ， 将横杠从头上方位置垂直下拉至胸前顶点稍停后主动控制速度慢慢还原
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动作四：坐姿划船
锻炼目标：背阔肌和中下斜方肌
坐正 ， 双脚踩实 ， 双手握住手柄 ， 掌心相对 ， 双臂向前伸直 ， 手肘微屈双肘贴近身体两侧 ， 背部微弓 ， 慢慢将手柄拉至腰部 ， 当手柄触及身体时 ， 稍停挤压肩胛骨然后主动控制速度慢慢还原至背阔肌完全伸直
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动作五：窄距下拉
窄距下拉对背阔肌的厚度和靠近脊柱的位置训练效果比较好
坐姿 ， 双脚踩实 ， 双手握住V柄 ， 腰背挺直 ， 腹部收紧 ， 双臂伸直 ， 手肘微屈背阔肌收缩 ， 从头上方位置垂直下拉V柄至胸前 ， 顶点稍停顶峰收缩主动控制速度慢慢还原 ， 直到背阔肌得到最充分的拉伸
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动作六：俯卧杠铃划船
俯卧动作可以保持身体的稳定 ， 从而减少借力现象的发生 ， 重点锻炼上背部
趴在平凳上 ， 腹部贴紧 ， 双手握住杠铃于身体下方背部发力 ， 将杠铃提起 ， 顶点稍停 ， 收缩肩胛骨主动控制速度慢慢还原
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动作七：俯身哑铃划船
使用哑铃会增加动作幅度 ， 从而增加对背阔肌的刺激 ， 同时俯身动作因为要保持身体的平衡 ， 会募集更多的肌肉参与动作 。
双脚微微打开站立 ， 屈膝 ， 背部挺直 ， 腹部收紧向前屈体双手握住哑铃下垂 ， 背阔肌发力上提哑铃至手肘超过背部 ， 手臂贴近身体顶点稍停 ， 充分挤压肩胛骨 ， 然后慢慢还原
海洋太美|5个细节7个动作，把背练宽练厚，塑造完美倒三角身材，高效练背
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每个动作8-12次 ， 每次3-5组 ， 动作结束后不忘拉伸 。 除了常规的背部训练以外 ， 在具体的实施过程中还需要根据自己的薄弱部位进行有重点的训练 。
【海洋太美|5个细节7个动作，把背练宽练厚，塑造完美倒三角身材，高效练背】良好的背部肌群是不仅从外形上和健康上都会为我们带来积极的影响 ， 所以即使是我们自己不能直接看见 ， 也不要忽视对它的锻炼 。


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