男生怎样有效的练出腹肌
您好，关于这个问题，我可以引用我们自己的文章里的一些内容来给您一些参考和建议。
随着大众健身越来越热门，从十年前小鲜们疯狂追求的“巧克力八块”腹肌，到时下男神女神为之痴迷的“人鱼线”，“马甲线”。从当时风靡一时的的“腹肌撕裂者”软件，时至今日已发展成各种“健身软件神奇”。理念随着时间变得更有魅力，设备随着时间变得更加高端便捷，可是您的“线”出现了么。在这里我们可以直截了当的告诉您，即使您跟着软件练出拳王一样的腹肌，“线”照样还是没有。
但是经过一段时间的训练，您感觉到腹肌力量很有长进，可是一点“线的迹象都没有”。这到底是为什么呢？
首先那个所谓的“线”就是腹斜肌（腹内斜肌，腹外斜肌），那“巧克力八块”就是腹直肌。这些肌肉是人体与生俱来的。
废话少说，怎么练。首先就是要减脂，很简单，您可以选择低强度长时间的训练（40分钟以上），我们指的低强度起码要在最大心跳（220减去你的年龄）的65%-75% （而不是每小时1-2公里的速度散步）。您可以用跑步机，椭圆机，功率自行车等有氧训练器材来满足您的需求。
我们在此推荐区间折返跑，这个是塑型最快的，如果您有10-20米的场地支持的话。您可以按照我们的模式来训练。首先进行50秒内不间断的折返跑，然后休息2分钟。再来40秒内不间断的折返跑，之后休息1分30秒。紧接着再继续30秒内不间断的折返跑，休息1分钟。最后再进行20秒内不间断的折返跑，之后组间休息3-5分钟。训练开始阶段建议1-2组，适应以后可以循序渐进增加到3-5组训练以便最大化训练效果。一口气下来，用尽全力，绝对酸爽。不够，休息5分钟，可以再来一组。
同时大肌肉群的自由器械一定要有，大肌肉群（大腿，臀部）刺激到了，代谢也就上去了。所以深蹲，硬拉，高翻（名副其实的结构性改善训练）都是很好的选择。
重中之重就是饮食，一定要控制总卡路里的摄入，一定要少于您的基础代谢加上运动代谢的500卡。营养上的知识我们日后将会系统的为广大运动爱好者梳理。
比如您的基础代谢是2000卡，您运动消耗300卡，这样总共代谢就是2300卡，所以您的摄入量最好在1800卡左右（2300减去500）。
减脂期间卡路里的摄入以蛋白质为主，碳水化合物摄入以粗粮为主。科普一下，蛋白质和碳水都是每克4卡路里。脂肪每克9卡路里。
这样是否解答了您的疑问？
■网友的回复
导语：不管是健身人士还是普通人，腹肌可能都是我们所追求的。对于普通人来说，腹肌更是他们所追求的好身材。有棱有角的腹肌，增加一个人的肌肉感，给人有力的感觉。提升个人的气质，让我们获得别人的赞赏的眼光，万众瞩目，得到肯定，提升自信。
通过本文你可以学会什么：
腹肌的基本知识；动作干货；高效训练计划；然而，如果我们想要得到令人羡慕的腹肌，那么就要计划我们的训练任务与目标。当然在制定计划前，要充分地了解我们的腹部肌肉结构与构造。了解每一块肌肉的控制内外旋等，通过肌肉的做功，腹肌纤维撕裂，后面恢复，保证营养的摄入，撕裂相应部位的肌纤维，通过这样的方式来保证我们训练的质量与效果。
一、了解腹部肌肉的基本构造
腹部肌肉一共有4种肌肉，在这里不多说，保证大家不被干扰，其中可见的腹部肌肉有两部分，分别是腹直肌与腹内斜肌，所以我们在这里就要重点的讲一下这两部分的肌肉。同时我们以后训练的话，就会针对这两部分进行训练。以提高我们的训练质量，和效率。
1、腹直肌
位置：位于腹前壁正中线的两旁，同时腹直肌的后侧是可以活动的。
2、腹内斜肌
位置：位于腹外斜肌深面。
作用：腹部肌肉对于腰椎的运动和保持一定的稳定起到重要的作用，保证对腰部的控制，而且还可以控制骨盆、脊柱的部分运动包括防止骨盆前倾。
二、动作及训练方法1、腹肌训练动作
动作一：空中单车
动作要领：
①仰卧平躺，双手放于耳朵两侧（切记不要用力），双脚屈膝且悬空；
②腹部发力（注意不是腿部，腿部保持放松），带动卷起；
③腰部保持贴地，在空中做蹬自行车动作；
训练计划：每组30秒，完成5组。保持每个动作都要标准。这个动作相对于新手比较简单。完成起来也相对比较简单，如果觉得有难度，可以可以适当降低难度。
动作二：仰卧举腿
?动作要领：
①身体仰卧在垫子上（如果没有可以选择比较硬的床），头放松，保持下腰背贴近垫子；
②使用腹部力量把腿拉起来；
③在最高点停留1秒然后缓慢下放，一定要慢；
④脚尽量不要碰地；
训练计划：每组一分钟，完成5组。保持每个动作都要标准。要注意控制自己的平衡，避免侧倒，导致受伤。
【男生怎样有效的练出腹肌】 动作三：垂悬举腿
动作要领：
①掌心向前正握杠，身体自然垂直，两脚合拢；
②收缩腹肌，向上笔直带动腿部，保持3秒；
③缓慢还原复位；
训练计划：不要借着惯性摇晃着举腿，最高点抬至大腿与地面平行即可。每次15-30次，一共5组。
动作四：卷腹
动作要领：
①腹部卷曲，注意只需要将上背部抬起即可，不需要抬起腰部；
②最大程度处停留1秒，然后缓慢下放复位；
训练计划：每次保证上下30次，一共5组。最低后背不要接触地面；
手不需要过多用力，以免拉伸颈部肌肉；
动作五：左右交替接触脚后跟
动作要领：
①仰卧在垫子上，先把上半身微微抬起；
②向单侧做身体侧屈，然后用手接触脚后跟；
③停留1秒，然后转向另外一边，接触脚另一侧的后跟；
训练计划：臀部和脚的位置尽量保持不变，放松，避免脖子酸胀，或者导致脖子拉伤。每次保证上下30次，一共坚持5组。
动作六：悬腿卷腹
动作要领：
①仰卧地面，膝盖弯曲，双手轻放于头部或者耳部两侧；
②双腿和上半身向内收缩，保持腹部发力，尽力去贴腹部；
③缓慢还原，回到初始的位置；
训练计划：每次保证30次，一共5组。手置于头部两侧，双手也可以放于耳朵两侧或者上举（避免手部发力）；
2、降低体脂率
很多人都知道，我们的生活中，许多人不怎么锻炼，但是很瘦，却有腹肌，其实每个人都有腹肌，即使从不锻炼，体脂率低的人，腹肌也能清晰可见，所以明不明显和体脂率有关。这一点大家肯定也在不同的地方看到或者了解过。
同时降低体脂率不只是说减肥，也不是说你马上就要做有氧训练，来减掉你身上的脂肪，露出你的腹肌，首先我们不倡导通过这样的方式来达到获得腹肌的方法，其次有氧训练不只是会减脂肪，肌肉也会被减掉，通过减肥而获得的腹肌也不会太好看。所以减脂训练中需要加入肌肉力量训练，来增加我们的肌肉，保证我们的肌肉饱满好看，起到一定的塑形作用。可以采用：俯卧撑、卧推、引体向上、标准深蹲等训练方式来进行训练。同时可以结合跑步等有氧运动运动，增加训练的效果与质量。
误区：平板支撑的训练好坏与练腹肌的效果的好坏几乎没有关系，毕竟平板支撑就不是练腹肌的动作。它更多的是练习人体和肌肉的耐力以及核心，平板支撑是一个全身性的训练动作，但它并不能练出腹肌，而且效率不高。
当然，在做平板支撑的时候还需要注意避免以下问题，比如，塌腰会让腰椎受力过多，反之，则会导致训练的效率不高，影响训练质量，浪费时间。
结语：本篇文章通过分析我们的腹部肌肉，了解我们肌肉的基本结构，并且制定相应训练计划，并规范了我们的训练方法，指出平板支撑对训练腹肌的一些作用与弊端，希望通过详细的方法与措施，帮助大家解决这些问题。希望大家能够早日拥有饱满性感有型的腹肌。
同时也希望大家都能够学会坚持，保证每一次训练的质量，并且通过塑性，让我们的腹肌越来越明显，越来越饱满。最后希望大家能够通过本文得到自己想要的身材，同时，希望大家可以在这里得到自己正在寻找的方法与知识。
■网友的回复
举腿十式
■网友的回复
天天练，或者隔一天练，练的方法要多，强度要逐渐增大，蛋白质要补充到位，体脂要低，减体脂多做有氧运动。
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