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丁香医生|跑步和跳绳，哪个更减肥？


丁香医生|跑步和跳绳，哪个更减肥？
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丁香医生作者
上海中医药大学附属龙华医院脊柱病研究所助理研究员
常有读者问：
听说跳绳 30 分钟消耗的能量比跑步一个小时还多 ， 是这样吗？
一个月的时间跑步瘦得多还是跳绳瘦得多？
其实 ， 跳绳和跑步 ， 都会在短时间内大量出汗 ， 心率和呼吸节律上升 。 减肥效果孰优孰劣 ， 取决于你觉得哪一种更方便或更容易坚持 。
减肥最重要的是
【丁香医生|跑步和跳绳，哪个更减肥？】 建立并维持长期卡路里赤字
减肥归根结底就是建立并维持长期的卡路里赤字 。
跑步的配速因人而异 ， 但跳绳的节奏都类似 ， 根据普通人的一般节奏 ， 相当于按配速每小时 8 公里的节奏在跑步 ， 消耗的卡路里也类似 。
最终哪种运动能长期燃烧更多的卡路里（和脂肪）取决于你最可能坚持哪种运动 。 锻炼的努力程度对你燃烧的卡路里有很大影响的 ， 运动类型只是一部分因素而已 。
如果你有足够的协调能力来快速而持续地跳绳 ， 跑步却很渣渣 ， 那拿根绳子直接跳吧 。
如果你是一名优秀的跑步者 ， 跳绳却总是绊到脚 ， 那还不如出去跑一圈来的高效 。
美国运动医学推出一个线上估算平台（Physical Activity Calorie Counter ） ， 我分别用 70 公斤和 85 公斤 ， 模拟了两种不同节奏跳绳半小时 ， 再和跑步消耗做比较 ， 结果如下 ——
丁香医生|跑步和跳绳，哪个更减肥？
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图片来源：作者提供
如果你体重 70 公斤 ， 并且跳绳跳得快 ， 你可以在半小时的锻炼中燃烧掉 421 卡路里 。 要达到这个热量 ， 你必须以 5 分 30 秒跑一公里的配速跑 30 分钟 ， 相当于跑 5.5 公里 ， 才能获得接近相同数量的卡路里 。
如果你跳绳慢一些 ， 你可以燃烧大约 255 卡路里 。 如果你在相同的时间内以 7 分 30 秒跑一公里的配速跑 ， 你就可以超过 255 卡路里 。
如果体重重一些 ， 达到 85 公斤呢？
在同样的活动中 ， 体重越高消耗的卡路里越多 。 如果你跳绳跳得快 ， 你可以在 30 分钟内燃烧大约 503 卡路里 。 为了达到同样的燃烧效果 ， 你必须保持 5 分钟/公里配速的跑步速度 。
如果跳绳没有那么快 ， 那么在半小时的慢跳绳中就会消耗 335 卡路里 。 为了在跑步时达到这个数字 ， 必须在30 分钟内保持 7 分钟 / 公里的速度 。
热量消耗是个计算题 ， 执行力是精神的考验 。
尽管科学家们仍在研究人体减肥机制的细节 ， 但他们知道 ， 对大多数人来说 ， 减肥归根结底就是建立并维持长期的卡路里赤字 。 这个赤字等式中的「长期坚持」是很重要的 。
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图片来源：文献截图
从快速减肥中得到快速的结果可能是诱人的 ， 而这么快减掉的体重几乎总是会回来 。
但如果你决心逐渐减肥 ， 你就可以创造一种健康的生活方式 ， 它不仅能给你带来快乐 ， 还能确保体重减轻就不会再回来了 。
美国疾病控制与预防中心（Centers for Disease Control and Prevention）建议 ， 理想的健康、可持续的减肥速度是每周 0.5 到 1 公斤 。
减掉一磅脂肪需要减少大约 3500 卡路里的热量 ， 这样的减肥方法每天需要减少 500 到 1000 卡路里的热量 。
你可以通过节食、锻炼 ， 或者两者兼而有之 。 有研究表明 ， 同时使用这两种方法是大多数人成功减肥并保持体重的方法 。
为了达到长期坚持 ， 选择什么方法就尤为重要 ， 适合你的生活方式的锻炼方式会让你感觉足够好 ， 无论少吃一口饭还是每天做一些锻炼 ， 都会不影响心情 。


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