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该怎样在宿舍里增肌

1. 在宿舍健身也是可以，不过没有健生房效果那么好。哑铃是否需要加重看你用哑铃每组做的动作是否达到6~10RM的偏大负重，每组要力竭。 2.肩、背、手臂，用哑铃就够用了。胸的话，想用哑铃练得去找个长条的椅子，躺在上面做卧推。没有椅子的话就去你们学校的双杆做胸肌臂屈伸，胸和手都能锻炼。对了，背部做引体想上也有很好的锻炼效果。像学校的双杆，单杠都是题主可以使用的免费资源，好好利用。3.关于下半身，当然是深蹲啦。题主体重偏瘦，无负重深蹲的话，起不到什么健身效果。所以要采取负重深蹲，可以双手举着哑铃做深蹲，或者背个书包，往里面塞哑铃片或者其他你能想到的重的东西。4.这点我觉得很重要！饮食！题主通过训练，撕裂肌纤维，然后肌纤维进行超量恢复后，肌肉就会生长变大。 然而，肌肉并不是在训练时生长变大的。肌肉在训练时被撕裂部分细微的肌纤维，然后在随后休息的时间里恢复和生长的。 所以训练后要及时补充蛋白质和碳水化合物，促进肌肉生长。 如果饮食跟不上的话，练了有效果就怪了。 平常的碳水化合物和蛋白质跟得上话，根本没有必要去吃蛋白粉。5.自己平时多去看看关于健身的书籍，像《施瓦辛格健身全书》，《囚徒健身》这样的健身书籍都是不错的。（《囚徒健身》里面的内容建议题主能带着批判性思维去看）6.最后一点，我想问下题主。有规律的健身持续多久了？有超过三个月了吗？没有的话，先起码坚持三个月以上。 以上，共勉~
■网友的回复
买个瑜伽垫，卷腹，跟Keep上的腹肌撕裂训练，要坚持，这才是关键的
■网友的回复
可以几个月变更一下锻炼的内容可以多利用离心收缩。另外多吃，多吃碳水和蛋白
■网友的回复
我自己也在健身，同是大学生，按道理大学旁边的健身房办卡都不贵的，基本小一千搞定年卡，看一下你的手臂维度，和我差不多，感觉8kg可能轻了，可以适当加重一点，10kg或者那种可以灵活加重的哑铃都是可以的
■网友的回复
8kg的哑铃是足够的，首先去淘宝买两根弹力带
该怎样在宿舍里增肌
，一个泡沫轴，和一块瑜伽垫。
该怎样在宿舍里增肌
准备工作完成。
练背：1:俯身哑铃划船，后期可以把弹力带系在哑铃 上增加阻抗。
2:把弹力带两端对折系在床杆上做直臂下压 后期可以两条一起用（系高一点，搬个凳子 就可以做高位下拉）
3:学校一般都有单杠，去做引体向上，做不上就 用脚踩弹力带，再不行就找个人给你一起去。
4:还可以两条一起系在桌子两只脚，做坐姿划船
5:两条一起踩在脚下，做硬拉。
练胸：1:平板哑铃卧推
2:平板哑铃飞鸟
3:上斜哑铃卧推（飞鸟）以上三个重量不够之后 都可以把弹力带系在哑铃上
4：弹力带对折，系在床的垂直的杆上，一边一 条，做夹胸。
5：学校的双杠，做双杠臂屈伸，同样可以用脚 踩弹力带辅助。
二头：各种弯举，不够就绑弹力带，不多说，
三头：1：练胸的那个臂屈伸同样练到三头。
2:用哑铃做仰卧臂屈伸
3:单臂俯身臂屈伸
4:把弹力带绕在床杆上，和那个直臂下压绕法 一样，然后做绳索下拉。
5:用哑铃做窄距卧推。
肩： 1:哑铃推肩
2:哑铃侧平举
3:哑铃前平举
4:俯身杠铃飞鸟
5:俯身杠铃提拉
腿： 1:扛着哑铃深蹲
2:把弹力带对折，开口的那一端系在床杆下 部，然后参照俯卧腿弯举。
3:箭步蹲
【该怎样在宿舍里增肌】 4:练背的那个硬拉方法，直腿硬拉
5:两条弹力带分别绑在床杆两侧，然后另外两 段分别绑在你的大腿上，参考坐姿腿内收。
臀： 1：弹力带绑着大腿，做蚌式。
2:弹力带交叉绑着，做相扑蹲。
3:弹力带交叉绑着，做螃蟹步。
4:哑铃负重，或者弹力带绑着胯部，做臀桥。
5:坐着，双腿并拢，弹力带绑着大腿，做腿外展
小腿：1：站着，扛着哑铃踮脚尖（脚跟离地）
2:坐着，哑铃放在大腿上，踮脚尖。
腹部：腹部不用说了吧。
以上动作完全没有考虑到排序，没有考虑到同一个部位的不同肌肉群的训练，谨慎选择。还有，泡沫轴主要用来放松的，具体用法百度，
如果不懂的那些动作名词可以百度，可能床杆那里有些没说明白，就先这样吧，一节课过去了，实在不行我回去给你拍照片演示。


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