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素食主义者怎样维持膳食平衡

更新：16 年 4 月编写：LOVEGGIE概要植物几乎能提供人体必需的所有营养素（除了维生素 B12，源于微生物），尤其是以现在的生活条件及营养学知识，即使是纯素食（不含蛋奶），在补充维生素 B12 的前提下（通过强化食品或补充剂等），做到合理膳食也能保证营养均衡，还能带来很多健康益处，尽管素食者更需要注意某些营养素的摄取（包括蛋白质、维生素 B12、维生素 D、铁、锌、钙、碘、Omega-3 脂肪酸）。美国营养与饮食学会（AND，原名为美国饮食协会，ADA）、加拿大营养师协会（DC）、英国饮食协会（BDA）、澳洲国家健康与医学研究理事会（NH\u0026amp;MRC）都表明经过适当规划的纯素膳食能满足人体在各个阶段的所有营养需求，包括孕期、哺乳期、婴幼儿、青少年和运动员。素食者往往有较低的身体质量指数（BMI）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL）、血压和氧化应激水平以及更好的血糖控制，可降低缺血性心脏病、高血压、二型糖尿病、肥胖症和某些癌症的风险，低脂素食结合其它健康生活方式，对于这些疾病的防治已被证实有效。素食者会摄入更少的饱和脂肪和胆固醇以及更多的膳食纤维、钾、镁、维生素 C 和 E、叶酸、类胡萝卜素、类黄酮及其它有益健康的植物化学物质。一项随机对照试验显示素食还能改善情绪。素食的基本营养原则?素食膳食宝塔?食用油 ≤25~30 克、盐 ≤5 克、添加糖 ≤25 克?坚果种子类 10~20 克、动物/植物奶类（例如豆浆）250~500 毫升?大豆类 25~100 克、杂豆类 25~100 克、蛋类 50 克（约一个）?蔬菜类 300~500 克、水果类 200~400 克?谷类 250~400 克?大豆代替肉类、主食粗细搭配、多吃深色蔬果?大豆类包括黄豆、黑豆、青豆和毛豆。50 克黄豆换算成豆制品，大约等于 40 克腐竹；40 克豆腐皮；75 克千张；80 克豆腐丝；100 克豆腐干；150 克北豆腐；300 克南豆腐；500-1000 毫升豆浆（豆水比例为 1:10-20）。?杂豆类包括红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、扁豆和芸豆等。?全谷粗粮应占主食的 1/2-3，以代替细粮（白米白面），粗粮包括糙米、玉米、小米、黑米、高粱米、藜麦、荞麦、燕麦、全麦、大麦、薯类（甘薯、土豆、芋头、山药等）和杂豆类。?早餐推荐杂豆粥、燕麦片、全麦面包、五谷糊粉和五谷豆浆。?深色蔬果的营养价值通常优于浅色蔬果，因此至少应占蔬果总量的一半。?食物多样、天然新鲜、合理烹调?食材的品种或颜色越丰富越好，常换花样。?尽量选用当地当季的新鲜食物，避免高度加工的食物和垃圾食品。?蒸、煮、快炒比煎、炸、烤更有营养更健康。?某些蔬菜富含抑制矿物质吸收的草酸（例如菠菜、苋菜、马齿苋、欧芹、甜菜、竹笋、茭白、蕨菜和蕹菜），焯水可去除大部分草酸，涩口的蔬菜往往富含草酸。?谷类、豆类和种子类经过浸泡、发芽和发酵处理可显著降低植酸对矿物质吸收的影响。?维生素 C、柠檬汁、番茄酱、醋能促进食物中矿物质的吸收。?经常日晒、天天运动、足量饮水、食不过量?每周应至少晒 2~3 次、每次 10~15 分钟的太阳（尤其是夏季），晒太阳时不隔玻璃、不涂防晒霜。老人和肤色较黑的人需要更长时间的日晒。?每日身体活动量应达到相当于步行 6000 步。?每日饮水量应达到 1200 毫升（约六杯）。?重视关键营养素的摄取（毫克/100 克）?应常吃富含铁的食物（尤其是女性）：干木耳（97.5）、干紫菜（55）、芝麻酱（50）、桑葚干（42.5）扁豆（19.2）、藕粉（18）、莜麦面（13.6）、腐竹（16.5）干香菇（10.5）、葡萄干（9.1）、炒西瓜子（8.2）、蚕豆（8.2）金针菜（8.1）、燕麦片（7）、赤小豆（7.4）、豇豆（7.1）绿豆（6.5）、小米（5.1）、香大米（5.1）、豌豆尖（5.1）豌豆（4.9）、水面筋（4.2）、桂圆肉（3.9）、紫红糯米（3.9）薏米（3.6）、毛豆（3.5）、菠菜（2.9）、草莓（1.8）并搭配富含维生素 C 的食物：鲜枣（242）、辣椒（100）、果汁（—）、豌豆苗（67）猕猴桃（64）、花菜（61）、苦瓜（56）、豆瓣菜（52）西兰花（51）、草莓（47）、芦笋（45）、莲藕（44）桂圆（43）、荔枝（41）、甘蓝（40）、芽菜（35）蒜苗（35）、白菜（30）、柑橘（30）、土豆（27）甘薯（25）、葡萄（25）、番茄（19）、豆角（18）另外建议选用铁强化酱油和铁锅。?纯素食者更应常吃富含钙的食物：芝麻酱（800）、炒榛子（800）、桑葚干（620）、四棱豆（440）豆腐干（300）、千张（300）、荠菜（300）、萝卜缨（250）芥菜（230）、紫花豆（220）、燕麦片（185）、苋菜（185）羽衣甘蓝（185）、海带（170）、芝麻菜（160）、裙带菜（150）茴香（150）、小油菜（150）、欧芹（140）、扁豆（140）芥蓝（130）、甜菜叶（120）、小白菜（90）、无花果（65）?应常吃富含锌的食物：小麦胚芽（23）、干香菇（8.6）、香醋（7.8）、炒南瓜子（7.1）炒西瓜子（6.7）、山核桃（6.4）、桑葚干（6.15）、眉豆（4.7）蚕豆（4.3）、腰果（4.3）、杏仁（4.3）、黑豆（4.18）巴西坚果（4）、金针菜（4）、豆腐皮（3.8）、腐竹（3.7）紫花豆（3.4）、青豆（3.2）、豇豆（3）、鹰嘴豆（2.75）全麦（2.6）、燕麦片（2.6）、千张（2.5）、豌豆（2.35）豆腐丝（2）、糙米（2）、扁豆（1.9）、豆腐干（1.76）豌豆尖（0.93）、小油菜（0.87）、菠菜（0.85）、西兰花（0.78）苋菜（0.75）、芥菜（0.75）、毛豆（1.73）、芸豆（1.7）?应常吃富含 α-亚麻酸的食物：亚麻籽粉、奇亚籽粉、高亚麻酸型食用油（亚麻油、火麻油、紫苏油）、小球藻（还富含维生素 B12）、藻油，其次是核桃、紫菜、鳄梨、芥花油、马齿苋。?必须确保饮食中有可靠的维生素 B12 来源：添加了 VB12 的强化食品、VB12 补充剂、中国条斑紫菜（海苔）、韩国紫菜、小球藻（绿藻）、动物奶类。?正确用油、少油少盐?日常烹调应选用高油酸型食用油：山茶油、橄榄油（初榨油不适合炒菜，除非是精炼油）、芥花油（双低菜籽油），或椰子油（富含健康的“中链饱和脂肪酸”，且最适合高温烹调）。?高亚麻酸型食用油（冷榨最佳）不适合高温烹调（加热超过 45 度会破坏 α-亚麻酸），适合拌凉菜、拌沙拉、淋在汤中或在炒菜出锅前淋入作为明油使用。?每日食用油摄入量不应超过 25~30 克（约两到三瓷汤勺），盐摄入量不应超过 5 克（约一啤酒瓶盖），添加糖摄入量不应超过 25 克。?用粗糖（黑糖、红糖）代替精制糖更有营养。?用干香菇/紫菜磨粉代替味精更有营养。关键营养素的丰富来源和成人每日推荐摄入量?蛋白质：豆制品、豆类、谷类、坚果种子类成人每日推荐蛋白质摄入量为每公斤体重至少 1~1.25 克。运动量较大则需要摄入更多蛋白质（≥1.25~1.5 克）。蛋白质有互补作用，只要搭配两种以上的不完全蛋白（缺乏几种必需氨基酸），例如大米和大豆，即可组成完全蛋白，但也不是每餐都需要搭配，只要每日有适当的食物种类。素食宝塔中各类食物的蛋白质含量：15 克坚果种子类：3%；300 毫升动物/植物奶类：9%50 克大豆类：18%；50 克杂豆类：10%；一个蛋类：7%400 克蔬菜类：8%；300 克水果类：3%300 克谷类：25%?维生素 D：日晒、添加了 VD 的强化食品、VD 补充剂、晒干的菇类、奶蛋类成人每日推荐维生素 D 摄入量为 10 微克（400 IU 国际单位）。?维生素 B12：添加了 VB12 的强化食品、VB12 补充剂、中国条斑紫菜（海苔）、韩国紫菜、小球藻（绿藻）、动物奶类成年男性每日推荐维生素 B12 摄入量为 2.4 微克。虽然人体肠道内的细菌也能合成少量的 VB12，但无法被吸收，所以人体的 VB12 基本来源于动物性食物。研究显示菌类（包括酵母）、藻类和发酵豆制品所含的几乎都是无活性的 VB12 类似物（Pseudo-B12），不是可靠的 VB12 来源。例外的是研究显示中国条斑紫菜、韩国紫菜、小球藻富含活性 VB12。在卫生条件不发达的国家，水源和植物容易被含有 VB12 的微生物污染，再加上可能未经彻底清洁，还有研究发现采用有机粪肥种植的农产品含有更高浓度的 VB12 残留物。且 VB12 可通过肝肠循环利用在体内储存多年，因此国内的素食者即使饮食中不含可靠的 VB12 来源，也很少见 VB12 缺乏症。然而有研究显示素食者体内 VB12 的浓度较低，而同型半胱氨酸的浓度较高（是心血管病的独立风险因素）。VB12 缺乏还会导致恶性贫血及不可逆的神经损伤。即使是非素食者，也有可能会因为肠胃功能下降（例如老年人和萎缩性胃炎患者）而造成 VB12 的缺乏。为保险起见，素食者（尤其是孕期和哺乳期妇女，以及老年人）必须确保饮食中有可靠的 VB12 来源。只有检查血清 HCY（同型半胱氨酸）、MMA（甲基丙二酸）、HoloTC-2（全反钴氨素2）、Holo-Haptocorrin（全结合咕啉）这四种指标才能准确得出体内的 VB12 含量。?维生素 A：深色蔬果类、甘薯类成年男性每日推荐维生素 A 的视黄醇当量（RAE）摄入量为 800 微克，女性为 700 微克。?钙：豆制品、绿叶蔬菜类、豆类、动物奶类成人每日推荐钙摄入量为 800 毫克。过量的盐、烟、酒、茶、咖啡和碳酸饮料会导致大量的钙流失。维生素 C、D、K 可促进钙吸收。?铁：豆类、绿叶蔬菜类、菌藻类、谷类成年男性每日推荐铁摄入量为 15 毫克，女性为 30 毫克。大量的钙不利于铁的吸收，因此，应避免在一餐中同时摄入富含钙和铁的食物，最好间隔两个小时以上。膳食中的铁有两种形态：血红素铁（二价铁）和非血红素铁（三价铁）。动物性食物中约有一半的铁都属于血红素铁，植物性食物仅含有非血红素铁，富含植酸和草酸的食物，以及富含多酚类物质的茶叶、咖啡、巧克力和葡萄酒会抑制非血红素铁的吸收。维生素 C 可将三价铁还原为二价铁，有研究显示一餐中摄入 75 毫克的维生素 C，可使非血红素铁的吸收率提高至四倍，维生素 C 最高可使非血红素铁的吸收率提高至六倍，相当于血红素铁甚至更佳。?锌：坚果种子类、豆类、全谷类成年男性每日推荐锌摄入量为 20 毫克，女性为 12 毫克。?硒：巴西坚果、魔芋精粉、小麦胚芽、紫花豆、桑葚干、腰果、巴旦木、扁豆、南瓜子、西瓜子、小香干、杏仁、干菇类、海带、蛋类、米面等成人每日推荐硒摄入量为 60 微克。?碘：强化碘盐、藻类成人每日推荐碘摄入量为 120 微克。?Omega-3 脂肪酸：亚麻籽粉、奇亚籽粉、高亚麻酸型食用油（亚麻油、火麻油、紫苏油）、小球藻、藻油、核桃、紫菜、鳄梨、芥花油、马齿苋人体必需的 Omega-3（包括 α-亚麻酸）和 Omega-6 脂肪酸（包括亚油酸）的最佳比例为 1:4-6，如果使用高亚油酸型食用油：大豆油、玉米油、棉籽油、葵花油、葡萄油等，且 α-亚麻酸的摄入量很少，将会导致比例失衡，不利于健康，均衡型食用油（花生油、米糠油、芝麻油）的亚油酸含量也不低，而高油酸型食用油的亚油酸含量最低。摄入较少的 Omega-6 脂肪酸和反式脂肪酸（主要来自氢化植物油）也能提高 ALA（α-亚麻酸）在体内转化为 EPA 和 DHA 的效率。其它营养素的丰富来源和成人每日推荐摄入量?维生素 B1（硫胺素）：酵母、全谷类、豆类、坚果种子类成年男性每日推荐维生素 B1 摄入量为 1.4 毫克，女性为 1.2 毫克。?维生素 B2（核黄素）：酵母、坚果种子类、深色蔬菜类、豆类、全谷类、菌藻类成年男性每日推荐维生素 B2 摄入量为 1.4 毫克，女性为 1.2 毫克。?维生素 B6：全谷类、水果类、深色蔬菜类、坚果种子类、豆类成年男性每日推荐维生素 B6 摄入量为 1.4 毫克。?维生素 C：深色蔬果类、薯类成人每日推荐维生素 C 摄入量为 100 毫克。?维生素 E：植物油、坚果种子类、豆类成人每日推荐维生素 E 的 α-生育酚当量（α-TE）摄入量为 14 毫克。?维生素 K：深绿叶蔬菜类成人每日推荐维生素 K 摄入量为 80 微克。维生素 K 至少有一半是由人体肠道内的细菌合成，即 K2。?泛酸：全谷类、豆类、坚果种子类成年男性每日推荐泛酸摄入量为 5 毫克。?叶酸：绿叶蔬菜类、水果类、豆类、全谷类、坚果种子类成年男性每日推荐叶酸当量（DEF）摄入量为 400 微克。?烟酸：酵母、坚果种子类、豆类、全谷类、菌藻类成年男性每日推荐烟酸当量（NE）摄入量为 15 毫克，女性为 12 毫克。?胆碱：大豆类、全谷类、坚果种子类、蔬菜类成年男性每日推荐胆碱摄入量为 500 毫克，女性为 400 毫克。?生物素：水果类、全谷类成人每日推荐生物素摄入量为 40 毫克。?磷：坚果种子类、豆类、全谷类成人每日推荐磷摄入量为 720 毫克。?钾：茶叶类、菌藻类、豆类、干果类成人每日推荐钾摄入量为 2000 毫克。?镁：坚果种子类、豆类、深绿叶蔬菜类、全谷类成人每日推荐镁摄入量为 330 毫克。?钠：食盐、调味品、发酵豆制品、酱腌菜成人每日推荐钠摄入量为 1500 毫克。?氯：食盐成人每日推荐氯摄入量为 2300 毫克。?铜：豆类、豆制品、坚果种子类、全谷类成人每日推荐铜摄入量为 0.8 毫克。?钼：全谷类、豆类、绿叶蔬菜、菌类成人每日推荐钼摄入量为 100 微克。?氟：茶叶类、藻类、全谷类、豆类、绿叶蔬菜类成人每日推荐氟摄入量为 1.5 毫克。?锰：茶叶类、坚果种子类、全谷类、豆类成人每日推荐锰摄入量为 4.5 毫克。?铬：全谷类、豆类、菌藻类、坚果种子类成人每日推荐铬摄入量为 30 微克。参考文献Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009;109:1266-1282.Dietitians of Canada - Vegetarian Dietshttps://www.bda.uk.com/foodfacts/vegetarianfoodfacts.pdfAustralian Dietary Guidelines (2013)Restriction of meat, fish, and poultry in omnivores improves mood: a pilot randomized controlled trial. Nutr J. 2012 Feb 14;11(1):9.http://veganhealth.org/b12/plantVitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians. Nutrients. 2014 May; 6(5): 1861–1873.Enrichment of some B-vitamins in plants with application of organic fertilizers. Plant \u0026amp; Soil. 1994;167:305-311.Vitamin B-12 and homocysteine status among vegetarians: a global perspective. Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1693S-1698S.Iron status of vegetarians. American Journal of Clinical Nutrition, 1994, 59(5Suppl):1233S-1237S.Bioavailability of dietary iron in man. Annu Rev Nutr. 1981;1:123-47.
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