跑者刘楚楚|练体能，补短板，跑步：打基础
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昨天一位学员给我吐槽 ， 长距离拉了 ， 速度训练也练了 ， 连体能训练一周两次 ， 成绩却没有进步 ， 为什么？
1、有氧基础不牢
速度起不来 ， 你觉得速度训练跑少了 ， 恰恰相反 ， 有时候是有氧跑得少 ， 我昨天说过 ， 有氧是基础 ， 没有有氧就没有混氧 ， 没有混氧就没有无氧 ， 没有无氧就没有提升 ， 有氧贯穿整个训练始末 ， 它的地位可见一斑 ， 我们一般遵循有氧慢跑预热～速度训练～放松调节恢复 ， 如果跑三休息一天 ， 先有氧慢跑 ， 接着速度训练 ， 再慢跑恢复 ， 腾出足够精力来进行速度训练 ， 平常可以5分、6分配速慢摇 ， 真正的大课就那么30分钟 ， 比如5x800米、10x400米之类间歇 ， 如果你有氧基础不牢 ， 除了后劲不足 ， 速度跑起来 ， 特别吃力 ， 跑后会有酸痛灼热感 。 对于菜鸟跑者 ， 与其硬撑速度 ， 不如死磕有氧 ， 有氧跑起来轻松愉悦 ， 呼吸匀称 ， 摆臂有序 ， 脚步扎实 ， 还能与人正常沟通交流 ， 其心率一般维持在120～150之间 ， 特点是速度慢 ， 距离长 ， 慢而持久 ， 不断提升人的有氧耐力 ， 让人跑得更长远 。
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2、负荷过高
训练负荷过高只会适得其反 ， 必须穿插轻微的有氧训练调节恢复 ， 如果你只注重强度 ， 不顾身体 ， 导致的后果 ， 身体还没有恢复过来 ， 又进行大课操练 ， 导致身心俱疲 ， 即便5分配速慢跑 ， 导致心率狂飙 ， 虽然刺破了有氧层 ， 但是这种训练没有任何意义 ， 不仅不会提升你的跑步水平 ， 还会导致体能下降 ， 很多人超负荷的运动 ， 导致身材消瘦 ， 面目沧桑 ， 整个人特别显老 ， 这种自我透支的训练模式 ， 不值得推崇 ， 跑步应该是：体能充沛～跑步～恢复训练 ， 如此良性循环 ， 当身体疲劳 ， 还没有恢复过来的时候 ， 要进行调节 ， 比如慢跑、拉伸、轻微力量训练 ， 或者尝试交叉运动 ， 骑行爬山健走游泳之类 ， 亦或者直接轮休 。 只有身体恢复到最佳状态 ， 再进行速度训练 ， 方能水到渠成 。
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3、把握好度
比赛状态好 ， 可以全力以赴 ， 突破自我 ， 但是训练必须悠着点儿 ， 拿间歇冲刺来说 ， 不是极限冲、拼命冲 ， 而是要留有余地 ， 控制在最大心率的80%～90% ， 极限冲完一组 ， 后面的几组怎么办？极限冲完今天的训练科目 ， 后续训练怎么办？总不能跑跑停停吧！正确的做法 ， 就是量力而行 ， 适可而止 ， 跑后还有劲 ， 明天还想跑就对了！我们10x1000米 ， 前5组按个人10公里配速跑 ， 后五组按个人5公里配速跑 ， 遵循先慢后快的原则 ， 细水长流 ， 将自己的潜能慢慢释放出来 。 在我的心目中 ， 速度训练或者长距离 ， 对于有追求的业余爱好者 ， 一周一次 ， 甚至十天一次就够了！跑多了反而恢复不过来 ， 平常主打有氧 ， 适当地来点强度 ， 刺激一下心肺和肌肉 ， 如此甚好 。
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4、理性面对瓶颈期
【跑者刘楚楚|练体能，补短板，跑步：打基础】成绩不可能无限制地提升 ， 即便董国建在30岁之后才迎来了他的爆发期 ， 你可能头几次随着运动强度提升而次次PB ， 到了后面想进步愈发困难 ， 这个时候 ， 要冷静 ， 保持平稳心态 ， 该有氧得有氧 ， 该速度得速度 ， 不要过分苛求自己 ， 坚持再坚持 ， 你可能速度、长距离、力量等训练花了很多的时间 ， 但收效甚微 ， 不要着急 ， 继续保持 ， 终有突破时 。 你才坚持了三个月 ， 人家鏖战了三年 ， 即便进步龟速 ， 他们依然在挥汗如雨 ， 当你追求成绩的时候 ， 必须有耐心面对道道坎 ， 根据自我的水平 ， 采取行之有效的方法进行训练 ， 而不是盲练、瞎练 ， 当你训练感到迷茫的时候 ， 请记住九个字：打基础 ， 练体能 ， 补短板 ， 即打有氧基础 ， 进行力量训练 ， 完善跑姿 ， 对速度、耐力、力量进行针对性训练 。
