丁香医生|晚上跑步真的会瘦吗？腿会变粗吗？( 二 )
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这幅图表达的是人在跑步时脂肪燃烧量和心率的关系曲线 ， 可以看出心率过高和过低脂肪的燃烧量都相对较低 ， 只有在中间的某个心率区间 ， 也即是跑步中常用的 E 心率区间 ， 脂肪燃烧才能达到最佳的效率值 。
什么是 E 心率 ， 我怎么能知道我是不是用的 E 心率来跑步呢 ， 简单的方法就是：
你在跑步的时候以能边打电话说话边跑步的最快速度 ， 这时候即是 E 心率 ， 也是初跑者最安全不容易受伤的心率 。
?跑步频率从一周两次开始
凡事欲速则不达 ， 不要一开始给自己制定一个很难达到的目标 ， 如果没完成的话会造成很强的挫败感 ， 后面就很难坚持下去了 ， 人的意志力是有限的 ， 不要轻易消耗 。
不妨一开始给自己定个比较容易达到的目标 ， 比如一周跑两次 ， 每次 40 分钟 ， 顺利坚持一个月以后感觉比较容易完成 ， 这样会给自己一个很强烈的信心 ， 再增加频率 ， 改为一周三次 ， 每次 50 分钟 。
这样一点点下去 ， 每天进步一点点 ， 信心一点点增加 ， 你最终达成目标的概率也会一直呈稳步上升的趋势 。
想减肥 ， 运动还要结合饮食
有人问：我每天跑步为什么都一个月了才减了 0.1 kg， 是因为跑步不减肥吗？
每每看到这样的提问 ， 有点无奈 。 少吃多动 ， 这四个字有时候很多人只看到了后面两个 。
我因为要跑马拉松 ， 体重是一个很影响成绩的因素 ， 之前觉得自己跑量这么大 ， 可以随便吃了 ， 每个月 100 多公里的跑量还是一直维持在 150 斤左右的体重（180 cm 身高） 。
后来意识到这个问题后 ， 开始控制自己的饮食 ， 其实也很简单 ， 早上中午都是和原来一样的饮食习惯 ， 只是在晚上减少热量的摄入 ， 目前效果很好：
不到一个月的时间体重减掉 10 斤 ， 已经从 150 斤减到 140 斤 。
我刚开始减肥时晚上的晚饭：
玉米棒 + 紫薯 + 鸡蛋白 ， 基本上每天晚上摄入量不超过这个量 。
想减肥的话 ， 记得把运动和饮食结合起来 ， 才能有更好的效果 。
跑步不会跑成大粗腿
网上一个比较流行的说法：女生跑步会变成大粗腿 。 不用担心 ， 接下来从跑者肌肉纤维的角度来解释 ， 为什么腿不仅不会粗 ， 而且还会更加纤细修长 。
人的肌纤维分为两大类：红肌纤维和白肌纤维 。
红肌纤维又称为慢肌纤维 ， 它主耐力 ， 一般从事有氧运动的慢跑运动员红肌纤维会特别发达 ， 它的形貌细而长 ， 所以你注意观察的话会发现长跑运动员的腿都很细长 。
白肌纤维又称为快肌纤维 ， 它主爆发力 ， 一般从事无氧运动的短跑运动员等白肌纤维会特别发达 ， 它的形貌粗壮 ， 所以你会发现短跑运动员的腿一般都很粗壮 ， 我们看到像足球运动员需要临门一脚 ， 他们的小腿会异常的粗壮 ， 举重运动员也是 。
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慢跑的人红肌纤维比较发达 ， 因此腿会很细长 。
但是需要注意的是 ， 小腿肌肉由腓肠肌、比目鱼肌和肌腱组成 。 跑完之后不拉伸的话 ， 虽然腿部的脂肪消耗掉了 ， 但是肌肉纤维得不到有效的拉伸就会堆积在一块 ， 造成小腿粗壮的现象 。
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所以为了你的美腿 ， 重要的事情说三遍：
一定要拉伸！
一定要拉伸！
一定要拉伸！
最后送给热爱跑步的人：跑步一定会变瘦 ， 变成修长大美腿 ， 走出家门 ， 迈开勇敢的一步 ， 所有的伟大源于一个勇敢的开始！
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