爱健身的魔兽|练半年都没进步！解决手臂长不粗就靠这5招
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手臂展示
你喜欢练手臂吗？用什么可以形容喜欢的程度？
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手臂太细 ， 不像是经常健身 ， 不少小伙伴都为这个苦恼过 ， 也很少小伙伴会担心手臂太粗 ， 毕竟真的很难涨 。
当臂围是30厘米的时候 ， 你渴望的是40 ， 当到了40厘米的时候 ， 你更渴望50！臂围每5cm的进步 ， 都是一个十分漫长的训练过程 。 凡是讲方法 ， 这里5个训练动作 ， 练对可以一个月顶半年！
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手臂自拍
1.杠铃借力弯举
在传统杠铃弯举中有一种叫做杠铃借力弯举 ， 这是一种经过自己设计的借力弯举而不是不受控制地甩起杠铃 ， 只是为了炫耀自己的弯举能做到60公斤 。 这样说 ， 就是想让你明白一个事实 ， 弯举的过程中离心阶段比向心阶段更为重要 。
所以 ， 做杠铃借力弯举时 ， 使用的重量可以稍微比传统杠铃弯举要大 ， 从而达到增肌的目的 。 为了达到目的 ， 利用借力将杠铃举起（但依然是可控状态） ， 然后缓慢下放使杠铃回到起始位置 。 
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借力杠铃弯举
职业玩家提示：想象身后有一堵墙 ， 举起杠铃时 ， 不要撞上身后的墙 。
为什么要这样练：在增肌时 ， 很多因素都在同时起作用 。 从选择的角度来看 ， 重点在于我们如何进行强度提升 。 通过加入杠铃借力弯举 ， 使到肌肉在离心阶段超负荷 ， 从而达到超量恢复的结果 。 
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杠铃弯举
2.上斜板哑铃弯举
上斜板仰卧哑铃弯举 ， 使二头肌在伸展的时候增加张力 ， 因此拥有从其他肱二头肌训练中无法获得的优势 。 坐在一张45°上斜的凳子上 ， 确保肩膀处于身体后侧 ， 充分伸展肱二头肌 。
动作和一般的哑铃弯举一样做 。 注意 ， 由于手臂的姿势 ， 需要减轻哑铃的负重 。 
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上斜哑铃弯举
职业玩家提示：在动作的最低点 ， 前臂正握哑铃 ， 收缩肱三头肌 ， 这样做是为了可以更好地伸展肱二头肌 ， 同时提高训练效果 。
为什么要这样练：肱二头肌的功能不仅是屈肘 ， 还能协助屈肩 。 在这个动作上 ， 肩关节处于伸展状态 ， 可以增加肱二头肌的拉伸程度和紧张感 ， 从而达到增肌的目的 。 
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上斜哑铃弯举
3.反握引体向上
这个动作通常被认为是最好肱二头肌训练动作 ， 使得二头肌的逐渐增加超负荷 ， 且具有很强的可塑性 ， 而且只需要一支杆子和自重就能完成 。
职业玩家提示：身体下降的过程中 ， 身体向后倾斜 ， 着重刺激肱二头肌 ， 达到训练的最佳目的 。 
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反握引体向上
为什么要这样练：反握引体向上 ， 充分利用了向心阶段（拉起）和离心阶段（下降）的肱二头肌 。
当用力拉起自己 ， 直到身体超过单杠时 ， 肌肉会收缩 ， 达到最大参与程度 。 通过控制下降的幅度 ， 就利用到离心阶段的负重 。 
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反握引体向上
4.交叉反握哑铃弯举
交叉反握哑铃弯举是锤式哑铃弯举的一种 ， 这个动作是平衡上臂和小臂的围度 。 做这个动作 ， 小臂内旋至掌心向下 ， 手臂交替进行交叉弯举或者锤式弯举 。
职业玩家提示：小臂内旋至掌心向下 ， 动作慢慢进行 ， 同时在弯举到最高点时保持肌肉的收缩 。 
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反握哑铃弯举
为什么要这样练：交叉反握哑铃弯举的目标在于训练上臂中经常会被忽视的肱肌 ， 比起更表面的肱二头肌 ， 这块肌肉位于更深层 ， 同时也是屈肘的主要动力之一 。 通过训练 ， 会拥有更加健壮的上臂 。 
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交叉对握哑铃弯举
5.高脚杯式弯举
高脚杯式弯举是弯举的一匹黑马 。 谁不想拥有更健硕的肱二头肌呢？这个动作只需要一个哑铃 ， 对于手臂训练计划都是一种很好的补充 。
这个动作可以以站姿进行 ， 哑铃一侧放上朝上的掌心 。 举起哑铃 ， 想象在哑铃上端有一瓶水 ， 而且举起过程不让瓶中的水溢出来 。 
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