怎样提升手臂肌肉耐力
谢邀！
先回答题目:训练肌肉耐力做15-30RM（肌肉收缩一次产生的最大力量为1RM）的二头弯举和三头下压等训练二头三头的动作就OK！
但是觉得题主应该想得到个建议:
如果想使两边肌耐力平衡，首先是要用较弱手臂的标准来同时训练。例如:某人右手负重12KG最多可以弯举15次，但左手负重12KG最多只能做13次，左手负重10KG最多可以做15次，那么就该用10KG来做15RM的做组训练！
PS:建议题主如果不是做相关体育运动的情况下不要刻意训练肌耐力，因为在锻炼肌力的同时肌耐力也会有提升，所以锻炼肌力收益相对大一点！如果你只是锻炼的时候会歪斜，只需要做不歪斜的情况下8~12RM的重量即可！
附上垃圾照
■网友的回复
先来分析一下卧推需要的用的肌肉假设你动作标准发力正确的情况下，你参与的有胸大肌、肱三头肌、肩部肌肉群体等。
你所说的左手耐力差，我觉得主要有几点。
1.左手握力不足
2.左手肱三头肌力量耐力不足
3.左侧肩膀较弱。
那针对的办法有
1.练胸的日子过后加3个 练习肱三头的动作（建议每个手臂孤立的训练来保持左右平衡）
2.练肩日希望多用哑铃进行推举，也是为了平衡左右发力。
个人一点点不成熟的小建议
■网友的回复
不平衡到底是手臂还是肩这是第一个问题。很多小白肩都没锁住就卧推了，用胸的重量虐肩，这结果不言而喻了。
其次是肘的问题，角度，下沉深度都会影响到胸的刺激。
再者，胸的辅助肌是3头。就当以上所有问题都正确，那就剩3头了。简单的自我测试，直立，挺胸抬头，双臂自然下垂，手心向前，看看手臂的自然弯曲程度。就大概可以知道2 3头的力量差了。
我其实没有特意去纠正过力量差的问题。但我知道我有这个问题以后，我就开始特别注意力量弱的部分，当然，做的重量和强的一张。包括练3头也是。前期确实会累一些。
增加耐力，小重量多次数就可以。小的重量也要有阻抗感才行。哪边弱，哪里就要多注意，花更多的注意力去感受发力和充血。
不过，我还是菜鸡。一点点我的弯路。
■网友的回复
谢谢邀请！
你在做卧推的时候，发现左右手发力不平衡，这个不一定是手臂力量的问题。
如果在卧推训练中你把注意力放在手臂上，这个本身就是错的。你所有的努力应该放在如何调动胸部肌群受力。
你千万不要以为，训练动作只是某块或某一两块肌肉在发力，事实上，每一个动作都是在若干肌肉联动下完成的，在骨胳、关节的路径上各部分肌肉构成了一条“动力链”。
换句话说，你自己判断是左边手臂力量不足，也可能是你的肩膀肌肉力量不足，这一切和你的动作模式有关。
因为没有现场看到你的训练动作，不清楚你卧推的时候，肘部位置以及肩部位置在哪里。如果动作模式不适当，你有可能就不是胸部肌肉在发力，而是肩部一小部分肌肉在发力，这也会让你感觉到力量不足以支撑卧推动作。
我们正常的卧推训练是力求尽量少的让手臂力量参与，而是胸部最大化发力。
我自己在训练的时候，胸部练到感觉都“抽痉”了，手臂也不会觉得累，只是发热而已。
你记住一点：身体是根据你的动作模式（行程、角度、速度）以及所需承受的力量去进行肌肉募集的。换句话说就是，什么动作就用什么肌肉。而不是先调动肌肉再去考虑可以做出什么动作。
所以，你的思路不能以通过增强手臂力量去做好卧推动作的这种方式进行考虑。
那怎么解决你的问题呢？因为你的问题本身存在训练逻辑上的错误，我就不能顺着去答——告诉你如何增强手臂力量。可是你的问题缘于卧推，那么，关于卧推训练的事情，我有几点建议与心得供你参考：
1、在卧推训练之中忘记你的手臂。把注意力放在如何调整到最佳模式，能够绝大部分的受力作用在胸部肌肉之上。从脚跟开始到肩膀，整个身体要收紧——把各个肌群联系起来，给卧推的动作一个强有力的“底层支撑”。调整你的肘部位置，收紧肩胛骨，注意手腕位置以及握杆方式。
2、如果你是初学者，我不建议你马上练自由力量的卧推动作。毫无疑问，100%的初学者肩部力量是不足够。然而肩膀肌肉力量对于动作的稳定性则至关重要。这一点，必须认识清楚，不要任性。也不要着急，一步步来。
3、初学者可以从俯卧撑开始。这个动作也有相当多的要求，你也不要小看它。因为俯卧撑是身体的一个“闭链运动”的动作模式，多关节复合参与，在动作符合要求的情况下，收益很大。你先把俯卧撑做到15-20个/组再说其它的吧。
4、然后，你可以同时借用史密斯架进行卧推辅助训练。我不清楚你的身体自重有多大，关节功能如何。但，史密斯架的重量可以调整，并且做动作的过程中，你暂时不用考虑稳定性的问题。你可以通过史密斯架的卧推找到身体目标肌群的发力感觉，并且加强肌肉记忆。
5、你只有在练好俯卧撑，练好史密斯架之后，再慢慢地尝试自由重量（杠铃和哑铃）的训练。
最后，再提醒一点，你去健身是为了练肌肉不是为了去“搬砖”——不是按你举的重量算工钱，所以，在健身房里不要和别人比重量，按你自己承受能力去做，认真做动作，不要挑最重的去拿。要比，就比谁的肌肉练得好看。
祝你健身愉快！
若望了解更多适合职场人士的“3D快易健身训练法”，请关注我！
■网友的回复
这个问题是很多健身人群当中很常见的
双手力量不平衡，我身边就有很多案例 所以我们应该做的是，训练二头的时候把力量小的那只手臂重量比另外一只高一点 ，三头也一样 ，还要提高肌耐力的话 就是力量弱的那只手做的个数或者组数比另外一只多
我的建议就是这些 ，不对的地方大家多多指导一下 。
■网友的回复
从轻的开始推。慢慢游刃有余了再加重量。
再纠正小白一件事，重量不要强加，一个月一公斤好不好，一年就12kg，健身一辈子的事，在乎一时半会儿？
曾经有个人在我面前看我做，然后他也要来，硬生生地骨头错位，吓得我半夜做噩梦
■网友的回复
不平衡的原因，是左右力量不平衡，不论是肩还是手臂，个人意见，坚持杠铃卧推，久而久之就会改善，训练时注意动作缓慢完整，注意力集中在左右平衡发力上。
■网友的回复
【怎样提升手臂肌肉耐力】 还有就是你卧推重量可能大了
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