生活卫晓说|紧实大腿内侧肌肉,拉长双腿线条,塑造结实美腿,6个动作
这套动作可以在家完成 , 拉长双腿线条 , 特别是有很多提踵的动作都是瘦小腿的 , 还可以紧实大腿内侧肌肉 , 塑造长结实的大美腿 。
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对于体脂比较高造成的腿粗 , 一定要做有氧辅助减脂哦 。
一共要做3组 , 一个动作完成3组后 , 再做下一组 。 不要忘记两侧都要练到 。 虽然是幅度很小的动作 , 但会锻炼到我们平时用不到的深层肌肉 , 所以练完双腿会有酸痛感 。
如果今天没有动力 , 就先试试做1轮吧 。
抬高脚跟的提踵动作是激活小腿深层肌肉、拉长线条的关键 , 一开始可以不用抬的特别高 , 如果脚踝比较脆弱会痛 , 可以先在后脚跟垫一些东西 , 比如厚一些的书本 。
【生活卫晓说|紧实大腿内侧肌肉,拉长双腿线条,塑造结实美腿,6个动作】1单侧提踵深蹲:12-20个每侧×3组
感受大腿内侧和小腿的拉伸 , 上半身要稳定 , 下蹲呼气 , 站立吸气 。
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2提踵深蹲:8个×3组
蹲到自己柔韧性的最大范围就可以了 , 下蹲过程尽量保持肩和臀在同一条线上 。 下蹲呼气 , 站立吸气 。
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3弓步蹲提踵:12个×3组
前侧大腿与地面平行 , 后侧腿膝盖不要碰到地面 。 脚跟抬起吸气 , 下放呼气 。
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4站姿提踵:20个×3组
脚跟抬起吸气 , 下放呼气 。 也可以站在台阶上后脚跟悬空完成 。
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5相扑蹲交替提踵:每侧8个×3组
两脚距离宽一些 , 能感觉到大腿内侧拉伸 , 脚跟抬起吸气 , 下放呼气 。
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6仰卧踝关节屈伸:12个×3组
勾脚背吸气 , 伸直脚背呼气 。 膝盖保持微曲 , 臀部悬空 。
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补充:练完记得拉伸 , 补充蛋白质 , 可以减少肌肉酸痛感 。
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