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体育健身|跑马就这样：状态稳，不受伤，还想跑


体育健身|跑马就这样：状态稳，不受伤，还想跑
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一、状态稳
对于业余爱好者而言 ， 保持良好的运动习惯 ， 不三天打鱼两天晒网 ， 保证充足的月跑量 ， 即200～300公里 ， 适当长距离 ， 间或拉拉速 ， 稳扎稳打 ， 慢中求进 ， 足矣！对于跑者而言 ， 最大的忌讳 ， 就是急于求成 ， 恨不得两步当一步迈 ， 两场比赛当一场跑 ， 月跑量当周跑量算……运动负荷过大 ， 会加剧身体崩盘 ， 作为一名严肃型跑者 ， 一定要稳 ， 控制跑量 ， 稳住速度 ， 虽然成绩进步缓慢 ， 但很少大起大落过 ， 平平稳稳 ， 以脚步丈量城市 ， 去享受马拉松的乐趣 。
好的状态如何保持？
1、懂得休息 ， 才会跑得更远 ， 少熬夜是王道 。
2、注意运动负荷 ， 不追速 ， 不过量 ， 是铁律 。
3、注意营养补充 ， 多吃富含蛋白质、碳水化合物等 。
4、少比赛 ， 多训练 ， 多积累 。
5、穿插游泳、骑行、爬山、跳绳之类的有氧运动 。
6、注重力量训练 ， 牢固体能 。
7、身体疲劳了 ， 就轮休一天 ， 再慢跑调节恢复过渡 。
8、时刻关注自身的心率变化 ， 超过了160 ， 就要调整呼吸 ， 缩小步幅 ， 及时回归有氧 。
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二、不受伤
对于业余爱好者来说 ， 无伤跑弥足珍贵 ， 成绩只是昙花一现、虚无缥缈的成绩 ， 有的经常PB ， 但也经常受伤住院；有的成绩停滞不前 ， 但从未伤过 ， 甚至连抽筋、岔气都不曾有过 ， 你觉得前者厉害？还是后者牛皮？这是一个仁者见仁智者见智的问题 ， 对于我来说 ， 刚接触马拉松的时候 ， 对数据比较魔怔 ， 期待次次PB ， 以至于透支身体 ， 经常跑崩 ， 膝盖、脚踝、大腿经常受伤 ， 伤了很容易打击人的内心 ， 想跑又不能跑、一跑就伤 ， 让人心烦意乱；现在 ， 我已经过了跑步的蜜月期了！不管比赛 ， 还是训练 ， 以身体说话 ， 状态好 ， 再坚持一会儿；状态差 ， 见好就收！跑得鸡贼一点 ， 没什么不好 ， 人家在旁叫嚣 ， 慢了！慢了！……企图怂恿你飙得更快一些 ， 我才没那么傻 ， 于是将计就计 ， 跑得更慢了一些 ， 崩在赛道上的艰辛与困苦 ， 永远只有自己懂 ， 健康完赛第一 ， 突破自我第二 ， 不能本末倒置 。
如何坚持无伤跑？
1、量力而行 ， 适可而止 ， 不硬撑 ， 就对了 。
2、注意细节 ， 热身拉伸一定要充分 。
3、控制好跑量和速度 ， 不盲目堆积 。
4、不剧烈冲刺、不骤停 ， 对心脏好 。
5、选择柔软跑道 ， 多练习静蹲 ， 对膝盖好 。
6、一年一次全面体检 ， 最好做一次磁共振和心脏彩超等 。
7、不带伤跑 ， 应该去正规医院检查一下 。
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三、还想跑
我觉得越跑越有劲 ， 跑后还想跑 ， 这是最佳的运动状态 ， 说明你的身体正佳 ， 应该通过有氧运动继续保持 ， 而不是盲目加速加量 ， 而人处于疲劳乏力的局面 ， 跑步要懂得留有余地 ， 并不是每一次都要训练到体力透支的那款 ， 让身体出现厌跑情绪 ， 不想动 ， 所以一定要安排好运动频次 ， 跑二休息一天 ， 或者跑三休息一天 ， 不要天天黑练 ， 身体处于亏损状态 ， 成绩不升 ， 反而下降；也要注意运动负荷 ， 一周一次长距离 ， 或者一次速度训练 ， 足够了！平常都是五分、六分之类的有氧 ， 除非你是精英 ， 或者专业跑者 ， 有足够的体能支撑你频频拉速加量 ， 个人觉得 ， 评定日常拉练的效果如何 ， 最直观的感受就是 ， 真个人浑身有劲 ， 还想跑 ， 一旦肌肉酸痛灼热乏力 ， 就要注意了！减速减量 ， 及时调整训练计划是上策 。


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